11 loại dầu ăn phổ biến: Loại lành mạnh nên 'kết thân', loại gây hại sức khỏe cần phải tránh xa

Dưới đây là những loại dầu ăn được các chuyên gia khuyên dùng và những loại nên hạn chế để đảm bảo sức khỏe lâu dài.

8 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) 

Được xem là “vàng lỏng” của ẩm thực Địa Trung Hải, dầu ô liu nguyên chất giàu chất béo đơn không bão hòa và hơn 30 hợp chất phenolic – những chất chống viêm tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giảm nguy cơ mắc Alzheimer.

Dầu oliu lý tưởng khi dùng trộn salad, rưới lên bánh mì, mì ống. Dù có thể dùng để xào nhẹ, nhưng không nên dùng cho các món chiên ngập dầu.

Dầu hạt cải (Canola Oil)

Là lựa chọn phổ biến nhờ chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa. Hương vị trung tính và điểm bốc khói cao giúp dầu hạt cải phù hợp với các món chiên, xào ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, nên chọn loại ép lạnh hoặc không biến đổi gen (non-GMO) để tránh lo ngại về quy trình tinh luyện công nghiệp.

Dầu hạt lanh (Flaxseed Oil)

Nguồn omega-3 thực vật dồi dào, đặc biệt tốt cho tim mạch và giảm viêm. Dầu hạt lanh không nên nấu chín vì nhiệt độ cao sẽ phá vỡ cấu trúc acid béo có lợi. Dùng tốt nhất trong món lạnh như sinh tố, salad, hoặc trộn với ngũ cốc.

Dầu bơ (Avocado Oil)

Dầu bơ chứa nhiều chất béo đơn không bão hòa giống như dầu ô liu nhưng có điểm bốc khói cao hơn, rất lý tưởng để chiên, xào và nướng. Hương vị nhẹ nhàng, dễ kết hợp với các món ăn Việt.

Dầu óc chó (Walnut Oil)

Giàu omega-3, dầu óc chó có thể giúp tăng cường chức năng nhận thức và giảm stress. Tuy nhiên, loại dầu này dễ bị hỏng khi gặp nhiệt độ cao, vì vậy nên dùng để rưới lên salad hoặc làm nước sốt.

Hãy bảo quản dầu trong tủ lạnh để giữ được chất lượng.

Dầu mè (Sesame Oil)

Quen thuộc trong nhiều món ăn châu Á, dầu mè có khả năng chống viêm và chống oxy hóa. Loại dầu mè rang có hương thơm đặc trưng, phù hợp để làm nước chấm hoặc nêm nếm món xào sau khi nấu chín.

Dầu hạt nho (Grapeseed Oil)

Với hàm lượng vitamin E cao và hương vị nhẹ, dầu hạt nho phù hợp với cả nấu ăn và trộn salad. Điểm bốc khói cao giúp bạn yên tâm sử dụng khi nướng hoặc chiên nhẹ.

Dầu hướng dương (Sunflower Oil)

Được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chấp nhận là lựa chọn tốt cho tim mạch nhờ giàu chất béo không bão hòa và vitamin E. Nên chọn loại dầu hướng dương không chứa chất béo chuyển hóa và sử dụng điều độ.

3 loại dầu ăn nên hạn chế sử dụng

Dầu dừa

Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy dầu dừa giúp tăng cholesterol tốt (HDL), nhưng nó cũng làm tăng cholesterol xấu (LDL) – nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch. Dầu dừa chứa đến 90% chất béo bão hòa, vì vậy chỉ nên sử dụng với lượng nhỏ trong nấu ăn hoặc nướng bánh.

Dầu hydro hóa một phần (Partially Hydrogenated Oils)

Là nguồn chính của chất béo chuyển hóa – “sát thủ thầm lặng” gây tắc nghẽn mạch máu và bệnh tim. Loại dầu này từng phổ biến trong thực phẩm chế biến sẵn, nhưng đã bị cấm ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Mỹ.

Hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm, nếu thấy dòng “dầu thực vật hydro hóa một phần” – nên tránh.

Dầu chiên lại nhiều lần

Trong thói quen nấu ăn của nhiều gia đình Việt, việc tận dụng dầu chiên lại là điều phổ biến. Tuy nhiên, dầu bị đun nóng nhiều lần sẽ tạo ra các hợp chất oxy hóa và chất độc hại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến gan, tim mạch và làm tăng nguy cơ ung thư.

Do đó, dầu sau 1–2 lần sử dụng nên được loại bỏ.

Việc lựa chọn đúng loại dầu không chỉ ảnh hưởng đến hương vị món ăn mà còn tác động lâu dài đến sức khỏe của bạn và gia đình. Hãy ưu tiên các loại dầu giàu chất béo tốt, ít qua tinh luyện, sử dụng đúng cách và đúng liều lượng. Và nhớ rằng, dầu ăn dù tốt đến đâu cũng nên dùng ở mức vừa phải, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, nhiều rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để bảo vệ sức khỏe toàn diện.