Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần cho người ăn chay: Ngon, dinh dưỡng, đổi món liên tục

Ăn chay là gì? Những hình thức ăn chay phổ biến

Khái niệm ăn chay

Ăn chay (Vegetarian) là thuật ngữ chỉ một chế độ ăn kiêng không tiêu thụ thịt (bao gồm cả cá) và các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.

Phân loại các hình thức ăn chay hiện nay

Có nhiều cách để phân chia những hình thức ăn chay khác nhau hiện nay. Trong đó, người ta thường chia theo 2 yếu tố điển hình gồm: thời gian và nhóm thực phẩm.

Hình thức ăn chay theo thời gian

- Ăn chay trường

Ăn chay trường là chế độ ăn chay lâu dài, thậm chí là cả đời.

Người ăn chay trường thường là Phật tử lâu năm hoặc người có đam mê lớn với ẩm thực chay, có thể theo đổi chế độ dinh dưỡng này lâu dài.

- Ăn chay kỳ

Ăn chay kỳ là chế độ ăn chay trong một khoảng thời gian nhất định như:

• Nhị trai: ăn chay 2 ngày trong tháng

• Tứ trai: ăn chay 4 ngày trong tháng

• Lục trai: ăn chay 6 ngày trong tháng

• Thập trai: ăn chay 10 ngày trong tháng

• Nhứt ngoại trai

• Tam ngoại trai

Hình thức ăn chay theo nhóm thực phẩm

- Ăn chay linh hoạt

Ăn chay linh hoạt (bán chay) là chế độ dinh dưỡng chú trọng vào thực vật nhưng vẫn bổ sung thêm thịt với số lượng ít để đảm bảo sức khỏe.

- Ăn chay Pescetarian

Đây là chế độ ăn chay không sử dụng thịt động vật, nhưng vẫn bổ sung cá nhằm cung cấp acid béo omega-3 cho cơ thể.

- Ăn thuần chay

Ăn thuần chay là hình thức ăn uống không hấp thu bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, kể cả trứng và sữa.

- Ăn thuần chay thô

Đây là chế độ ăn tương tự như ăn thuần chay, tuy nhiên, các món thường được ăn sống hoặc chỉ nấu lên ở nhiệt độ từ 40 - 48 độ C. 

- Ăn chay Lacto-ovo

Đây là hình thức ăn chay không tiêu thụ thịt động vật nhưng có thể bổ sung trứng và các sản phẩm từ sữa. 

Gợi ý thực đơn ăn chay trong tuần cho người ăn chay

Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần mà bạn có thể tham khảo và áp dụng!

Thực đơn ăn chay 1 tuần: Thứ 2

- Bữa sáng: Sữa hạt + bánh bao chay

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + muối vừng + canh rau cải xanh

- Bữa tối: Cơm + đậu phụ kho thập cẩm + trái cây

- Bữa phụ: Ngũ cốc dinh dưỡng

Thực đơn ăn chay 1 tuần: Thứ 3

- Bữa sáng: Bún riêu chay

- Bữa trưa: Cơm + đậu rang + canh chua + trái cây

- Bữa tối: Cơm + canh mồng tơi + đậu hũ thập cẩm + trái cây

- Bữa phụ: Trái cây, các loại sữa hạt…

Thực đơn ăn chay 1 tuần: Thứ 4

- Bữa sáng: Xôi + nước trái cây

- Bữa trưa: Bún nem chay + salad rau củ

- Bữa tối: Cơm + canh khoai tây + bí xào + trái cây

- Bữa phụ: Sữa tươi, các loại hạt...

Thực đơn ăn chay 1 tuần: Thứ 5

- Bữa sáng: Bột ngũ cốc dinh dưỡng

- Bữa trưa: Cơm + đậu cove xào + canh cải rong biển 

- Bữa tối: Lẩu nấm thập cẩm + trái cây

- Bữa phụ: Chè đậu đen

Thực đơn ăn chay 1 tuần: Thứ 6

- Bữa sáng: Mì Ý chay

- Bữa trưa: Cơm + canh rau cải xanh + đậu phụ sốt cà chua

- Bữa tối: Cơm + canh cải thảo + ruốc nấm + trái cây

- Bữa phụ: Trái cây + các loại hạt...

Thực đơn ăn chay 1 tuần: Thứ 7

- Bữa sáng: Mì bò viên chay xào rau cải

- Bữa trưa: Cơm + đậu phụ chiên sả + canh khổ qua chay + dưa chua muối

- Bữa tối: Cơm + canh rau ngót nấu nấm rơm + mít non kho + trái cây

- Bữa phụ: Sữa đậu nành, xoài chín

Thực đơn ăn chay 1 tuần: Chủ nhật

- Bữa sáng: Bún trộn chay + nộm rau củ

- Bữa trưa: Cơm + canh bí đỏ + đậu hũ kho + cà tím lăn bột chiên xù

- Bữa tối: Cơm chiên + nộm rau củ + trái cây

- Bữa phụ: Bột ngũ cốc dinh dưỡng + trái cây

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn món chay mỗi ngày

Cân bằng dinh dưỡng

Bạn cần đảm bảo thực đơn ăn chay 1 tuần có đủ các nhóm chất quan trọng cho cơ thể bao gồm:

- Thực phẩm chứa protein (chất đạm)

- Thực phẩm giàu canxi

- Thực phẩm bổ sung sắt

- Nhóm thực phẩm bổ sung kẽm

- Nhóm thực phẩm tinh bột

Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Chọn hình thức ăn chay phù hợp

Không phải ai cũng phù hợp với một chế độ ăn chay nhất định nên cần lưu ý:

- Nhóm người có đối tượng sức khỏe yếu như người già, người ốm, trẻ em cần được bổ sung nhiều dưỡng chất phù hợp để đảm bảo sức khỏe.

- Đối với nhóm người có sức khỏe tốt hơn, có thể lựa chọn chế độ ăn chay theo sở thích và nhu cầu của bản thân.

Bổ sung thêm các món yêu thích

Để việc ăn chay trở nên dễ dàng và không nhàm chán, thực đơn ăn chay 1 tuần nên bổ sung thêm các thực phẩm mà bạn và gia đình đều yêu thích. 

Đảm bảo đủ bữa trong ngày

Ăn đủ bữa trong ngày sẽ hạn chế tình trạng cơ thể mệt mỏi, thiếu chất. Đặc biệt, bữa sáng rất quan trọng nên hãy bổ sung nhiều dưỡng chất để cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài.

Ưu tiên nguyên liệu tươi sạch và cách chế biến lành mạnh

Khi ăn chay, vấn đề an toàn thực phẩm cũng đặc biệt quan trọng. 

Hãy ưu tiên chọn nguyên liệu tươi ngon, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Đồng thời, ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, trộn… hạn chế chiên, rán, nướng… để đảm bảo sức khỏe.