Thực đơn 7 ngày ăn chay cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ, lấy lại vóc dáng đầy sức sống

Ăn chay có thể tập gym hay không?

Chế độ ăn chay khoa học mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn dễ dàng cân đối vóc dáng và tăng cường sức dẻo dai.

Việc ăn chay có thể tập gym không là điều khiến nhiều người vẫn còn hoài nghi. Một số người cho rằng chế độ ăn chay thuần thực vật không đủ khả năng cung cấp đủ chất đạm và dinh dưỡng cho cơ thể so với động vật. Đồng thời, sẽ khó tăng cơ trong quá trình tập gym và người ăn chay chỉ có thể áp dụng các bài tập nhẹ nhàng. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm.

Người ăn chay hoàn toàn có thể tập gym như bình thường và vẫn giữ dáng đẹp, cơ bắp khỏe mạnh. Nếu bổ sung đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, chế độ ăn chay vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động hằng ngày, ngay cả khi tập luyện cường độ mạnh. 

Khi ăn chay, người tập gym sẽ lấy protein từ thực vật, giảm Ure, Axit uric, Cholesterol xấu từ đó giúp dễ dàng kiểm soát cân nặng, hạn chế tích mỡ. Nguồn Protein từ thực vật cũng rất đa dạng, giàu chất xơ và dễ dàng tiêu hóa nên bạn không cần phải lo lắng.

Bên cạnh đó, hàm lượng chất đạm có trong thực vật cũng rất cao nên người tập gym vẫn có thể tăng cường cơ bắp, rèn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Chế độ ăn chay cho người tập gym tăng cơ bắp

Những thực phẩm nên ăn

Các loại quả hạch

Thực đơn ăn chay cho người tập gym nên có các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, macca… giàu canxi, protein, chất xơ… giúp tăng khả năng phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Các loại đậu

Các loại đậu dồi dào protein. Trong 100g đậu (đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ…) chứa khoảng 15g protein cùng với hàm lượng chất xơ cao và ít chất béo. Bên cạnh đó, trong bột đậu cũng có nhiều axit amin cần thiết để cơ thể duy trì và củng cố cơ bắp. 

Đậu phụ

100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g protein, do đó nó rất thích hợp đối với những người ăn chay tập gym.

Sữa hạt không đường

Sữa hạt, sữa đậu nành cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó bao gồm protein, vitamin, chất xơ và nhiều khoáng chất có lợi.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là món ăn không thể thiếu trong thực đơn ăn chay cho người tập gym. Thực phẩm này chứa nhiều carbs, khoáng chất, vitamin cùng như nguồn protein lành mạnh. Bạn nên ưu tiên sử dụng loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt nhất.  

Rau xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp khoáng chất, chất xơ và nhiều loại vitamin thiết yếu. Thực đơn ăn chay cho người tập gym cần được cân bằng với lượng rau xanh phù hợp cho mỗi bữa. Đặc biệt, rau cải xanh đậm chứa đến 3,8g protein và bạn nên bổ sung nó thường xuyên.

Trái cây

Trái cây không chỉ thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Chuối, táo, dưa hấu… rất giàu carbs, khoáng chất và chất xơ nên bạn hãy bổ sung chúng vào thực đơn của mình.

Những thực phẩm không nên ăn nhiều

Carb tinh chế

Các thực phẩm nhiều carb tinh chế có thể bao gồm cơm trắng, mì ống, bún, phở, bánh mì… Mặc dù chúng sẽ cung cấp năng lượng hiệu quả, song do có ít chất xơ nên dễ gây tình trạng dư thừa calo.

Thực phẩm giàu calo

Các loại hạt, bơ đậu phộng, quả bơ, dừa… chứa chất béo lành mạnh. Song đừng ham vượt quá khẩu phần khuyến nghị, nó sẽ khiến bạn dễ bị thừa cân.

Thực phẩm chế biến sẵn

Các sản phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít dinh dưỡng nhưng lại có nhiều muối, đường và chất bảo quản. Do đó, hãy hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo sức khỏe.

Thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm nhiều đường là một trong những thủ phạm gây tăng cân, tích mỡ hàng đầu. Để hạn chế điều này, không cách nào tốt nhất ngoài việc ăn ít chúng lại. Đồng thời, nên thay thế bằng trái cây tươi giàu vitamin có lợi.

Đồ uống có hại cho sức khỏe

Nhiều người có sở thích uống nước ngọt mà không biết rằng, đây là nguồn chứa lượng lớn calo và đường. Bạn nên hạn chế sử dụng nước ngọt, nước ép chế biến sẵn và nên xem đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng. Hãy thay thế chúng bằng nước lọc hoặc một số loại trà không đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Thực đơn 7 ngày ăn chay cho người tập gym

Thực đơn ăn chay cho người tập gym ngày thứ 2

- Buổi sáng:

Bột yến mạch, trái cây và hạt lanh.

- Buổi trưa:

Bún gạo lứt trộn.

- Bữa tối:

Đậu hũ xào thập cẩm, rau củ luộc.

- Bữa phụ:

1 cốc Whey protein thực vật và các loại hạt.

Thực đơn ngày thứ 3

- Buổi sáng:

Trứng nấu cà chua và nấm. Nếu không ăn trứng, bạn có thể bổ sung thêm 1/2 chén yến mạch.

- Buổi trưa: 

Khoai tây nghiền trộn sốt nấm.

- Bữa tối:

Cà ri đậu xanh, 1/2 chén cơm.

- Bữa phụ:

1 cốc Whey protein thực vật.

Thực đơn ngày thứ 4

- Buổi sáng:

Sữa chua Hy Lạp thêm hạt chia và việt quất.

- Buổi trưa:

Súp đậu lăng, Salad rau củ.

- Bữa tối:

Bánh mì nguyên cám, salad rau.

- Bữa phụ:

1 cốc Whey protein thực vật, một ít quả mọng.

Thực đơn ngày thứ 5

- Buổi sáng:

Đậu phụ xào ớt chuông, hành tây và rau bó xôi.

- Buổi trưa:

Đậu phụ hấp, salad rau.

- Bữa tối:

Bánh mì đen, súp đậu rau củ.

- Bữa phụ:

1 cốc Whey protein thực vật.

Thực đơn ngày thứ 6

- Buổi sáng:

Bột protein shake thực vật, chuối và sữa hạnh nhân.

- Buổi trưa: 

Bánh burger chay với đậu lăng đỏ, salad bơ

- Bữa tối:

Bánh mì nướng, rau xanh.

- Bữa phụ:

1 cốc Whey protein thực vật, các loại đậu.

Thực đơn ngày thứ 7

- Buổi sáng:

Bánh mì nướng bơ thực vật.

- Buổi trưa: 

Cơm gạo lứt, đậu xào giá đỗ.

- Bữa tối:

Nem cuốn rau củ.

- Bữa phụ:

1 cốc Whey protein thực vật.

Thực đơn ngày Chủ nhật

- Buổi sáng:

Khoai lang, cải xoăn luộc.

- Buổi trưa: 

Diêm mạch xào cà rốt, bí đỏ và đậu Hà Lan.

- Bữa tối:

Bí ngòi trộn sốt bơ.

- Bữa phụ:

1 cốc Whey protein thực vật.

Những lưu ý khi ăn chay đối với người tập gym

Đặt mục tiêu thực tế

Điều đầu tiên trước khi bắt đầu chính là đặt ra những mục tiêu thực tế. Điều bạn hướng đến là gì? Tăng cường sức khỏe, giảm cân, tăng cân hay tăng cơ bắp…? Đây chính là cơ sở để bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp nhằm đạt hiệu quả cao nhất.

Lên kế hoạch chi tiết cho thực đơn

Có 4 yếu tố cần có để xây dựng thực đơn mỗi bữa phù hợp như sau:

• Xem xét lượng calo cần thiết

• Tính lượng macro: Gồm protein (đạm), Fat (chất béo) và Carbohydrate (tinh bột)

• Phân chia thời gian và lượng thức ăn

• Công thức chế biến thức ăn bổ dưỡng, phù hợp

Lắng nghe tín hiệu cơ thể

Chế độ ăn chay có thể dễ gặp phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt. Thiếu đi dưỡng chất này, cơ thể bạn sẽ luôn trong tình trạng mệt mỏi, chóng mặt và dễ bị thiếu máu. Do đó, cần chú ý cân bằng chế độ dinh dưỡng, cung cấp đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể hằng ngày.

Ngoài ra, các bài tập luyện cũng nên được lựa chọn sao cho phù hợp với tình trạng thể chất và sức khỏe của mỗi người. Nên kết hợp nhiều bài tập và chú ý không nên hoạt động quá sức.