Cách làm các món ăn chay giảm cân ít calo, 'đốt mỡ' an toàn và hiệu quả nhất

Ăn chay có giúp giảm cân không?

Ăn chay có giảm cân không là thắc mắc của nhiều người. Theo các chuyên gia, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giàu chất xơ, vitamin, ít chất béo kết hợp với tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân và có vóc dáng cân đối.

Tuy vậy, không phải lúc nào ăn chay cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không phù hợp, ăn quá nhiều tinh bột và đường thì sẽ khó đạt được điều này. Bên cạnh đó, cần kết hợp tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe, đốt cháy mỡ và thúc đẩy cơ thể trao đổi chất hiệu quả.

Ngoài ra, ăn chay cũng mang đến nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe như:

- Tăng tuổi thọ

- Giảm nguy cơ béo phì

- Điều hòa huyết áp 

- Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch 

- Phòng tránh các bệnh ung thư 

- Duy trì làn da khỏe đẹp

- Cải thiện quá trình đổi chất

Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày cho bạn

Thực đơn ngày thứ 2

- Bữa sáng: 1 chén yến mạch, hạt óc chó và 1 quả táo.

- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 đĩa su su xào, 1 đĩa rau luộc.

- Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng, salad rau củ.

Thực đơn ngày thứ 3

- Bữa sáng: 2 củ khoai lang, 1 cốc sữa không đường.

- Bữa trưa: 1 chén súp bí ngô, 1 chén rau củ quả và 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.

- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau củ quả, 1 ly sinh tố bơ.

Thực đơn ngày thứ 4

- Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc, một ít quả việt quất.

- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad thập cẩm, 1 ly sinh tố cà rốt.

- Bữa tối: 1 bát canh hầm rau củ, 1 ly nước ép ổi.

Thực đơn ngày thứ 5

- Bữa sáng: 1 bát súp hạt sen, 1 bát cháo.

- Bữa trưa: 1 đĩa rau bí xào, 1 chén cháo chay

- Bữa tối: 2 củ khoai lang, 1 đĩa rau luộc.

Thực đơn ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 quả chuối, 1 cốc sữa hạnh nhân.

- Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc, 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả táo.

- Bữa tối: 1 đĩa rau xào, 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày thứ 7

- Bữa sáng: 1 đĩa rau xào thập cẩm, 1 cốc sữa hạnh nhân.

- Bữa trưa: 1 đĩa rau bina luộc, 1 chén ngũ cốc, 1 quả táo.

- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả cà chua và 1 quả táo.

Thực đơn ngày Chủ nhật

- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 nửa quả bơ.

- Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc, 1 ly nước ép cà chua.

- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 chén gạo lứt và 1 ly sinh tố dưa hấu.

Cách làm các món ăn chay giảm cân đơn giản, nhanh chóng

Cùng tham khảo ngay cách làm các món ăn chay giảm cân thơm ngon và đơn giản dưới đây!

Cách làm các món ăn chay giảm cân: Đậu hũ xào nấm

Nguyên liệu

• Nấm rơm: 200g

• Đậu hũ chiên: 2 miếng

• Dầu oliu: 2 thìa canh

• Gia vị thông dụng

Cách chế biến

- Bước 1: Sơ chế nguyên liệuĐậu hũ chiên cắt từng khối vuông vừa ăn.

• Nấm rơm bỏ phần chân, rửa sạch, để ráo. Có thể cắt đôi nếu cây nấm quá to.

- Bước 2: Xào nấm rơm với đậu hũ

• Đun nóng dầu oliu với lửa vừa, cho nấm vào xào nhanh khoảng 1 phút.
• Thêm 1/2 chén nước lọc vào, nấu trong 5 phút cho chín mềm.
• Cho đậu hũ vào và nêm nếm thêm một ít gia vị vừa ăn rồi đảo đều tay cho ngấm trong 5 phút.
• Cho món ăn ra đĩa, rắc thêm một ít tiêu xay là có thể thưởng thức.

Đậu bắp nhồi thanh cua chay nướng

Nguyên liệu

• Thanh cua chay: 13 cây nhỏ

• Đậu bắp: 13 trái

• Hành lá: 2 nhánh

• Dầu ăn: 3 thìa canh

• Gia vị thông dụng

Cách chế biến

- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

• Thanh cua chay rửa sạch, luộc sơ trong 5 phút.Đậu bắp rửa sạch, cắt bỏ cuống rồi lấy phần ruột ra, rửa sạch, để ráo.
• Hành lá rửa sạch, cắt nhỏ.

- Bước 2: Nhồi đậu bắp

• Đậu bắp tiến hành nhồi thanh cua vào, cắt nhỏ nếu thanh cua quá to sao cho đẹp mắt.

- Bước 3: Nướng đậu bắp nhồi thanh cua

• Khi nướng đậu bắp, bạn có thể sử dụng vỉ nướng, lò nướng hay nồi chiên không dầu đều được. Lưu ý, lật đều cho đậu chín đều và không bị cháy.
• Khi đậu chín, màu hơi sẫm và có mùi thơm thì cho ra đĩa là hoàn thành.

Nấm kim châm xào giá đỗ

Nguyên liệu

• Nấm kim châm: 1 gói

• Giá đỗ: 200g

• Hành boa rô: 1 nhánh

• Ớt chuông xanh, đỏ: 1/4 quả

• Gừng: 1 củ

• Dầu ăn, dầu hào chay

• Gia vị thông dụng

Cách chế biến

- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

• Nấm kim châm cắt gốc, rửa sạch, để ráo. 
• Giá đỗ rửa sạch, để ráo.
• Ớt chuông xanh, đỏ rửa sạch, cắt hạt lựu.
• Hành boa rô rửa sạch, băm nhỏ. 
• Gừng cạo vỏ, cắt sợi nhỏ.

- Bước 2: Xào nấm và giá đỗ

• Cho dầu ăn vào chảo và phi thơm hành boa rô.
• Cho nấm kim châm vào cùng dầu hào và gia vị cho vừa ăn rồi xào chín tới.
• Thêm giá vào, đảo nhanh tay cho chín tới rồi tắt bếp và cho gừng sợi vào đảo đều.
• Cho nấm xào giá ra đĩa, rắc thêm ớt chuông lên là hoàn tất.

Macaroni salad rau củ

Nguyên liệu

• Nui: 225g
• Ớt chuông: 1/2 quả
• Cần tây: 1 nhánh
• Cà rốt: 1 củ
• Dưa chuột muối: 120g
• Nước dưa chuột muối: 60 ml
• Trứng 2 quả (có thể có hoặc không)
• Hành tím Ấn Độ: 1 củ
• Mayonnaise: 15 thìa canh
• Kem chua (sour cream): 175g
• Giấm trắng: 1 thìa canh
• Mù tạt vàng: 2 thìa canh
• Gia vị thông dụng

Cách chế biến

- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

• Ớt chuông rửa sạch, bỏ hạt, cắt hạt lựu.

• Cần tây bỏ gốc và lá, rửa sạch, thái hạt lựu.

• Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, thái hạt lựu.

• Hành tím lột vỏ, rửa sạch, thái hạt lựu rồi thêm 1 thìa canh giấm vào ngâm khoảng 5 phút.

• Dưa leo muối thái hạt lựu.

- Bước 2: Luộc nui

• Nấu sôi 1 ít nước trong nồi, thêm một vài hạt muối và nui vào rồi luộc trong khoảng 5 - 10 phút. Khi luộc, nên đảo sơ cho nui không bị dính, cháy.
• Khi nui chín, đổ ra rổ, xả dưới vòi nước lạnh và đảo đều.

- Bước 3: Luộc trứng (Nếu không ăn trứng, có thể bỏ qua bước này)

• Bắc nồi, luộc trứng trong 10 phút rồi vớt ra, bóc vỏ và cắt nhỏ.

- Bước 4: Làm sốt trộn

• Cho mayonnaise, nước dưa chuột muối, kem chua, giấm trắng, mù tạt vàng Dijon, 2 thìa cà phê đường, 1/2 thìa cà phê muối, 1/2 thìa cà phê tiêu vào bát rồi khuấy đều hỗn hợp.

- Bước 5: Trộn salad

• Cho tất cả rau củ và phần nui vào một chiếc bát lớn, thêm sốt đã pha vào trộn đều cho vừa ăn là hoàn thành.

Cháo yến mạch rau củ

Nguyên liệu

• Yến mạch: 200g

• Cà rốt: 1/2 củ

• Đậu Hà Lan: 300g

• Gia vị thông dụng

Cách chế biến

- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

• Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt hạt lựu nhỏ. 
• Đậu Hà Lan rửa sạch, cắt nhỏ.

- Bước 2: Luộc rau củ

• Bắc nồi nước lên bếp đun sôi, cho cà rốt, đậu Hà Lan và 1/2 thìa cà phê muối, 1/2 thìa cà phê tiêu, 1 thìa cà phê đường vàng vào.

- Bước 3: Nấu cháo

• Tiếp tục thêm yến mạch vào nồi, khuấy đều và nấu trong khoảng 15 phút là hoàn thành.

Những lưu ý khi ăn chay giảm cân bạn cần biết

Để việc ăn chay giảm cân trở nên thành công, bạn cần lưu ý đến những điều sau:

- Chế độ ăn chay thường bị thiếu protein từ thịt, cá. Do vậy, bạn cần bổ sung nguồn đạm thực vật đầy đủ thông qua các loại thực phẩm như: rau bina, rong biển, nấm, các loại đậu.

- Tuy hầu hết các loại dầu thực vật đều giàu cholesterol tốt, song bạn nên hạn chế ăn để tránh tích tụ mỡ, làm giảm hiệu quả giảm cân.

- Hạn chế sử dụng các thực phẩm chay được chế biến sẵn hay các món ăn ở ngoài hàng vì bạn sẽ khó đong đếm được lượng calo và các chất phụ gia nạp vào cơ thể.

- Nên ưu tiên cách làm các món ăn chay giảm cân luộc, hấp, trộn và hạn chế chiên, xào.