Tập thể dục vào lúc nào để ngủ ngon hơn mỗi tối? Câu trả lời có thể khiến bạn bất ngờ

Thời điểm “vàng” để tập luyện hỗ trợ giấc ngủ

Nghiên cứu đăng trên Journal of Physiology (2019) cho thấy, khoảng thời gian từ 17h đến 19h là khung giờ lý tưởng để vận động nếu bạn muốn có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tập luyện trong khoảng thời gian này giúp cơ thể đồng bộ với đồng hồ sinh học tự nhiên, hỗ trợ quá trình tiết ra melatonin - hormone quan trọng giúp cơ thể dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Giáo sư Matthew Walker, nhà thần kinh học nổi tiếng tại Đại học California Berkeley lý giải rằng: “Tập thể dục ở mức vừa phải vào buổi chiều tối giúp cơ thể hạ nhiệt sau vận động, tạo tiền đề lý tưởng để não bộ dễ ‘tắt công tắc’ và đi vào giấc ngủ sâu".

Tập gì để ngủ ngon? Gợi ý từ chuyên gia

Không phải bài tập nào cũng phù hợp để tập vào buổi tối. Dưới đây là các hình thức vận động được khuyến nghị:

• Đi bộ nhẹ nhàng (trước 19h): Một buổi đi bộ nhanh khoảng 30 phút ở công viên hoặc nơi thoáng mát không chỉ giúp tiêu hao năng lượng thừa mà còn hỗ trợ điều hòa đường huyết và giúp tinh thần thư giãn.

• Tập thở và giãn cơ: Các bài tập kéo giãn vùng cổ, vai, lưng kết hợp hít thở sâu có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - hệ thống chịu trách nhiệm đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi. Đây là “vũ khí bí mật” giúp bạn dễ dàng trôi vào giấc ngủ.

• Yoga và thiền (20–30 phút): Theo Harvard Medical School, yoga là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người thường xuyên mất ngủ. Các động tác yoga nhẹ nhàng cùng việc hít thở có kiểm soát giúp giảm cortisol (hormone gây căng thẳng), đồng thời kích thích sản sinh serotonin và melatonin.

Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia giấc ngủ người Mỹ nhận định: “Tập thể dục đúng loại và đúng thời điểm là chìa khóa để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt với những người có lịch sinh hoạt bận rộn".

Cẩn trọng: Tập sai thời điểm có thể phản tác dụng

Không ít người nghĩ rằng càng tập nhiều, càng mệt thì ngủ sẽ ngon. Tuy nhiên, khoa học lại cho thấy điều ngược lại. Một tổng hợp nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews (2020) chỉ ra rằng, việc tập luyện cường độ cao (đặc biệt là cardio, HIIT) trong vòng một giờ trước khi ngủ có thể khiến thần kinh bị kích thích, tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, làm cản trở quá trình vào giấc.

Do đó, nếu muốn ngủ ngon, hãy kết thúc buổi tập ít nhất 1,5 đến 2 giờ trước khi lên giường.

Giấc ngủ ngon không chỉ đến từ chiếc gối êm hay phòng ngủ yên tĩnh, mà còn phụ thuộc vào cách bạn vận động trong ngày. Tập thể dục đúng thời điểm là một cách tự nhiên, khoa học và dễ thực hiện để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng. Nếu bạn đang trăn trở vì những đêm khó ngủ, hãy thử điều chỉnh khung giờ tập luyện có thể đó chính là mảnh ghép bạn còn thiếu để có một đêm ngon giấc.