Bí quyết mua sắm lành mạnh: Cách lấp đầy giỏ hàng với những lựa chọn dinh dưỡng, tốt nhất cho sức khỏe

Việc đi mua sắm thực phẩm có thể là một trải nghiệm đáng sợ và quá tải đối với nhiều người. Vì họ không biết bắt đầu từ đâu khi vào siêu thị và không chắc nên thêm những thực phẩm nào vào giỏ hàng của mình.

Hơn nữa, với vô số lựa chọn  thực phẩm - thường đi kèm với bao bì dễ gây hiểu lầm - thật khó để xác định đâu là thực phẩm thực sự lành mạnh và đâu là những món nên tránh.

Dưới đây là những điều cơ bản về mua sắm thực phẩm lành mạnh, bao gồm cách chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, lập danh sách mua sắm thông minh và dự trữ thực phẩm để bạn có thể giảm số lần đi chợ.

Trước khi đi mua sắm

Trong khi một số người có thể đi mua sắm mà không cần danh sách hoặc kế hoạch bữa ăn, thì hầu hết mọi người sẽ cần có một kế hoạch nào đó.

Mang theo một danh sách thực phẩm hoặc thực đơn hàng tuần là một ý tưởng hay nếu bạn dễ bị phân tâm khi đi siêu thị hoặc không biết bắt đầu từ đâu.

Cách lập danh sách mua sắm lành mạnh

Danh sách thực phẩm là một công cụ quan trọng đối với nhiều người mua sắm. Nó có thể giúp bạn tập trung và nhắc nhở bạn về những món cần mua. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy danh sách mua sắm có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn khi mua sắm.

Nhưng một danh sách mua sắm “lành mạnh” bao gồm những gì?

Nhìn chung, một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe nên bao gồm chủ yếu các thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng. Các thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, nguồn protein như cá và trứng, các loại đậu, hạt và ngũ cốc. Đây là những thực phẩm bạn nên ưu tiên trong danh sách của mình.

Dưới đây là ví dụ về một danh sách mua sắm lành mạnh:

• Trái cây: táo, việt quất, cam, bưởi, bơ
• Rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, măng tây, hành tây, rau bina, ớt chuông, bí ngòi
• Rau chứa tinh bột: khoai lang, khoai tây đỏ non, bí đỏ
• Các loại đậu và ngũ cốc: đậu gà, gạo lứt, đậu đen, quinoa
• Protein: trứng, cá hồi đóng hộp, ức gà có da, bột protein từ đậu
• Thực phẩm đông lạnh: hỗn hợp quả mọng đông lạnh, cải xoăn đông lạnh
• Hạt và quả hạch: hạnh nhân nướng, hạt bí, bơ đậu phộng tự nhiên
• Sản phẩm từ sữa và thay thế sữa: sữa hạt điều, sữa dừa, phô mai feta, sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• Gia vị: ô liu, cà chua phơi khô, sốt salad, dầu ô liu, pesto, salsa
• Đồ uống: nước dừa không đường, nước có ga
• Khác: cà phê xay, trái cây sấy khô, sô cô la đen, snack chuối sấy, dừa khô không đường

Bạn không cần mua các món có hạn sử dụng dài như bơ đậu phộng, bột protein và ngũ cốc số lượng lớn mỗi lần đi chợ. 

Lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần

Nếu thích, bạn có thể mang theo thực đơn hàng tuần thay vì danh sách mua sắm thông thường.

Ví dụ, nếu bạn thích chuẩn bị bữa ăn trước, hãy in ra các công thức nấu ăn bạn dự định thực hiện, sau đó chỉ cần mua theo danh sách nguyên liệu.

Hãy bắt đầu từ từ nếu bạn chưa quen với việc nấu ăn tại nhà. Đừng cố gắng tự nấu tất cả các bữa ăn ngay từ đầu. Hãy thử nấu vài bữa trong tuần đầu tiên, rồi từ từ tăng số lượng khi bạn đã quen với thói quen này.

Cách dự trữ thực phẩm ở nhà bếp như một chuyên gia

Nếu bạn không thích đi siêu thị thường xuyên, việc dự trữ thực phẩm không dễ hỏng và thực phẩm đông lạnh là chìa khóa giúp bạn luôn sẵn sàng chuẩn bị bữa ăn dinh dưỡng ngay cả khi nguồn thực phẩm tươi sống cạn kiệt.

Trước khi đi mua sắm, hãy kiểm tra tủ bếp, tủ lạnh và tủ đông để xem bạn còn thiếu gì. Điều này không chỉ giúp tránh lãng phí thực phẩm mà còn đảm bảo bạn có đủ nguyên liệu cần thiết để nấu những bữa ăn lành mạnh.

Những thực phẩm tươi sống như trái cây, rau củ, sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm dễ hỏng khác cần được mua thường xuyên hơn. Trong khi đó, thực phẩm khô và thực phẩm có thể bảo quản lâu trong tủ đông có thể được mua với số lượng lớn hơn và ít lần hơn.

Tủ đựng thực phẩm

• Hạt, hạt giống và bơ hạt: hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, bơ hạnh nhân tự nhiên
• Dầu ăn: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơNgũ cốc: quinoa, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch
• Trái cây sấy khô không đường: xoài sấy, nho khô, chà là, anh đào sấy
• Gia vị: bột tỏi, nghệ, bột cà ri, thì là, ớt bột, quế
• Đậu đóng hộp và đậu khô: đậu đen, đậu gà, đậu lăng
• Cá đóng hộp: cá ngừ, cá hồi
• Đồ ăn nhẹ: snack chuối sấy, mix hạt, bánh tortilla, sô cô la bọc hạnh nhân
• Rau củ lâu hỏng: khoai lang, khoai tây, hành tây, bí đỏ, tỏi

Tủ đông

• Protein: gà, gà xay, xúc xích gà, cá hồi hoang dã
• Trái cây và rau đông lạnh: anh đào, việt quất, xoài, rau bina, bông cải xanh, đậu Hà Lan
• Bánh mì: bánh mì Ezekiel, bánh mì chua
• Hạt và bột: bảo quản bột hạnh nhân và hạt trong ngăn đá để giữ độ tươi lâu hơn

Tại siêu thị

Khi bạn đã biết cách chuẩn bị cho việc đi siêu thị và dự trữ thực phẩm, hãy cùng tìm hiểu cách mua sắm một cách lành mạnh và thông minh hơn.

Nguyên tắc mua sắm thực phẩm lành mạnh

• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng
• Mua sắm theo danh sách hoặc kế hoạch bữa ăn hàng tuần
• Không chọn thực phẩm chỉ dựa trên bao bì hấp dẫn
• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần
• Hạn chế mua hàng theo cảm xúc, tránh các quyết định mua sắm bốc đồng
• Thực tế, siêu thị không được thiết kế để khuyến khích ăn uống lành mạnh. Các chương trình giảm giá và trưng bày thường tập trung vào thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và nước ngọt có gas.

Mẹo hay: Lập kế hoạch trước giúp bạn ít bị cám dỗ bởi những mặt hàng giảm giá không cần thiết. Ngoài ra, đừng đi mua sắm khi đang đói, vì điều đó có thể khiến bạn mua nhiều đồ ăn vặt không lành mạnh hơn.

Cách điều hướng lối đi trong siêu thị

Mua sắm theo vòng ngoài

Tập trung mua thực phẩm ở các khu vực bên ngoài siêu thị – có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn, vì các sản phẩm tươi như rau, trái cây, protein và thực phẩm dễ hư hỏng thường được đặt ở đây.

Tuy nhiên, các lối đi ở giữa cửa hàng cũng có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, bơ hạt, thực phẩm đóng hộp, gia vị và thực phẩm đông lạnh.

Chỉ vì một dãy hàng có nhiều thực phẩm chế biến không có nghĩa là bạn nên tránh hoàn toàn. Một số khu vực có cả thực phẩm dinh dưỡng lẫn thực phẩm chế biến sẵn. Ví dụ, khu đồ ăn nhẹ có thể chứa cả các loại hạt và bánh quy.

Hãy bắt đầu bằng cách lấp đầy giỏ hàng của bạn với trái cây, rau củ, protein và các thực phẩm dễ hư hỏng khác ở khu vực bên ngoài. Sau đó, di chuyển vào các lối đi bên trong để mua những mặt hàng như ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm đóng hộp và các loại hạt.

Cách đọc nhãn thực phẩm

Chỉ vì một sản phẩm được đóng gói không có nghĩa là nó không lành mạnh. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đọc nhãn thành phần và bảng giá trị dinh dưỡng của sản phẩm đóng gói.

Mặc dù thực phẩm chế biến không lành mạnh thường có danh sách thành phần dài, nhưng một số thực phẩm đóng gói tốt cho sức khỏe cũng vậy. Do đó, quan trọng là phải xem xét kỹ thành phần trước khi quyết định mua hay không.

Nếu những thành phần đầu tiên là chất tạo ngọt, ngũ cốc tinh chế hoặc dầu chế biến cao, bạn không nên chọn sản phẩm đó.

Bạn cũng cần đặc biệt chú ý đến lượng đường bổ sung trong thực phẩm. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, rối loạn tâm lý và tiểu đường loại 2.

Giỏ hàng thực phẩm lành mạnh trông như thế nào?

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, nhưng nhìn chung, một chuyến mua sắm thực phẩm lành mạnh có nghĩa là giỏ hàng của bạn sẽ đầy ắp những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Dưới đây là một ví dụ về những gì có thể có trong một giỏ hàng thực phẩm lành mạnh:

• Rau không chứa tinh bột: súp lơ, măng tây, bông cải xanh, ớt chuông, hành tây, tỏi, cải xanh, tỏi tây, và nấm
• Trái cây: cam, chuối, táo, bưởi, chanh, việt quất, dứa, và bơ
• Protein: trứng, cá, thịt gà, gà tây xay, và đậu phụ
• Rau củ giàu tinh bột: khoai lang, khoai tây, bí mùa đông
• Ngũ cốc và các loại đậu: quinoa, yến mạch, gạo lứt, đậu đen khô, kiều mạch, đậu lăng đỏ, lúa mạch, và farro
• Các loại hạt, hạt giống và bơ hạt: hạt bí ngô, hạt mắc ca, hạnh nhân, và bơ đậu phộng tự nhiên
• Thực phẩm đóng hộp: cá hồi hộp, cá mòi, đậu hộp, bí ngô nghiền hộp, cà chua cắt hộp, và sốt marinara
• Dầu và gia vị: dầu ô liu, nước sốt salad, dầu bơ, salsa, giấm táo, giấm balsamic, gia vị khô, mật ong, và si-rô cây phong
• Sản phẩm từ sữa và thay thế sữa: sữa chua Hy Lạp nguyên kem, phô mai cheddar, phô mai dê, sữa hạt điều, và sữa chua dừa
• Đồ ăn nhẹ: sô cô la đen chip, hỗn hợp hạt, trái cây sấy khô không đường, và hummus
• Thực phẩm đông lạnh: quả mâm xôi đông lạnh, tôm đông lạnh, cải xoăn đông lạnh, và bánh mì Ezekiel
• Đồ uống: nước có ga không đường, trà thảo mộc, và cà phê xay

Danh sách này không phải là đầy đủ hay cố định, nhưng có thể đóng vai trò như một hướng dẫn chung cho các chuyến mua sắm thực phẩm.

Tất nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng vẫn có chỗ cho những món ăn yêu thích của bạn. Mục đích không phải là hoàn toàn tránh xa những thực phẩm kém lành mạnh hơn như khoai tây chiên, kem, hay bánh quy.

Thay vào đó, một chế độ ăn uống cân bằng nên ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời vẫn cho phép bạn tận hưởng những món ăn yêu thích.