Gợi ý thực đơn ăn chay bữa trưa ngon ‘mê mẩn’, là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay trường

Ăn chay trường là gì? Lưu ý khi ăn chay trường để đảm bảo sức khỏe

Khái niệm ăn chay trường

Ăn chay được hiểu là chế độ ăn uống kiêng ăn thịt động vật, các thực phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ và thay thế bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Thông thường, một người lựa chọn ăn chay sẽ xuất phát từ nhiều lý do khác nhau như tôn giáo, tín ngưỡng, nhu cầu của cá nhân…

Ăn chay được chia làm 2 hình thức chính là ăn chay trường và ăn chay định kỳ. Trong đó, ăn chay trường là cách mà một người áp dụng chế độ ăn chay kéo dài theo các ngày trong tháng, năm hay thậm chí là cả đời.

Mẹo ăn chay trường đúng cách

Tập chế độ ăn chay dần dần

Ăn chay có thể giúp phòng ngừa bệnh tật và thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì không nên quá gò ép bản thân. Thời gian đầu, khi cơ thể chưa thích nghi và bạn chưa có nhiều kinh nghiệm thì ăn chay trường dễ khiến cơ thể bị thiếu chất trầm trọng.

Bởi vậy, cách tốt nhất là nên chọn cách ăn ngắn hạn theo 2 - 3 ngày rồi nâng dần theo tuần hay tháng. Hoặc bạn có thể chọn một số hình thức ăn chay đảm bảo dinh dưỡng như ăn chay linh hoạt, Pescetarian hay Lacto-ovo.

Lên thực đơn khoa học

Bạn khó có thể đảm bảo ăn chay đủ chất và đúng cách nếu không có kế hoạch thực đơn khoa học. Hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho tuần mới và hãy cố gắng sắp xếp sao cho đa dạng món ăn, đồng thời không bỏ sót các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. 

Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo được khuyến nghị

Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị, người ăn chay nên bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm khác nhau như rau xanh, củ có tinh bột, các loại đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành… 

Lượng calo được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.

Một số đối tượng không nên ăn chay

Đối với các đối tượng đặc biệt dưới đây cần cẩn trọng với chế độ ăn chay trường:

- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

- Phụ nữ đang mang thai hoặc sau sinh và đang cho con bú.

- Bệnh nhân đang trải qua quá trình điều trị đặc biệt như hóa trị, xạ trị.

- Người bệnh sau phẫu thuật cần phục hồi sức khỏe.

- Người không dung nạp gluten (thường có nhiều trong gluten).

Gợi ý thực đơn ăn chay bữa trưa giàu dinh dưỡng

Thực đơn ăn chay bữa trưa ngày Thứ 2

Cà tím rim nước cốt dừa

Món cà tím rim với nước cốt dừa béo ngậy mang đến sự kết hợp hoàn hảo giữa vị ngọt của cà tím và hương thơm thanh dịu từ dừa. Mỗi miếng cà tím quyện trong nước cốt dừa không chỉ mềm mịn mà còn có hương vị đậm đà, khiến bạn khó lòng từ chối. Thêm chút nấm rơm ngọt thanh, đây chắc chắn sẽ là món ăn chay đầy lôi cuốn cho bữa trưa của bạn.

Nấm xào ớt xanh

Ớt chuông giàu vitamin C, vitamin A, Folate… trong khi nấm mỡ dồi dào vitamin như B1, B2, C, D cùng các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe khác. Kết hợp nấm mỡ, ớt chuông cùng một vài nguyên liệu đơn giản khác, bạn sẽ có ngay món chay cực đơn giản nhưng lại vô cùng thơm ngon và giàu dinh dưỡng.

Cơm nóng

Cơm nóng bạn có thể nấu với gạo tẻ hoặc gạo lứt như thường ngày.

Trái cây tráng miệng

Đối với trái cây tráng miệng, bạn có thể chọn loại tùy thích. Lưu ý, ăn lượng vừa phải để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều đường.

Thực đơn ăn chay bữa trưa ngày Thứ 3

Phở chay với nấm đùi gà, đậu hũ non và rau húng quế

Một tô phở chay nóng hổi với sẽ là lựa chọn tuyệt vời để bạn nạp năng lượng cho cơ thể trong bữa trưa.

Món phở này có phần nước dùng ngọt thanh từ nấm rơm tươi, ăn cùng mì căn và tàu hũ ky mềm mại. Khi kết hợp với gia vị thơm lừng từ hành lá, chanh và ớt sẽ tạo nên hương vị đậm đà, hấp dẫn.

Trái cây tráng miệng

Trái cây tráng miệng bạn có thể chọn loại tùy thích. Lưu ý, ăn lượng vừa phải để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều đường.

Thực đơn ăn chay bữa trưa ngày Thứ 4

Canh chua chay

Canh chua chay có thể sử dụng nhiều nguyên liệu như me, dứa, đậu bắp, cà tím… Tùy theo nhu cầu và sở thích của bạn, hãy lựa chọn nguồn thực phẩm và công thức phù hợp.

Nấm chiên giòn

Nấm là loại thực phẩm thường được người ăn chay sử dụng bởi hương vị dễ ăn, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. 

Món nấm chiên giòn là gợi ý thực đơn ăn chay bữa trưa hấp dẫn mà bạn nên thử. Món ăn lạ miệng này “được lòng” từ người lớn đến trẻ nhỏ bởi vị ngọt thơm, kết cấu giòn rụm, càng ăn càng cuốn.

Cơm nóng

Cơm nóng bạn có thể nấu với gạo tẻ hoặc gạo lứt như thường ngày.

Trái cây tráng miệng

Trái cây tráng miệng bạn có thể chọn loại tùy thích. Lưu ý, ăn lượng vừa phải để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều đường.

Thực đơn ăn chay bữa trưa ngày Thứ 5

Cơm tấm chay với nấm kho tiêu, bì chay và chả đậu hũ

Cơm tấm chay hẳn không còn xa lạ với nhiều người ăn chay. Tuy nhiên, khi kết hợp cùng các “topping” như nấm kho, bì chay, chả đậu thì hương vị của món ăn sẽ thêm đậm đà, phong phú hơn.

Buổi trưa ăn một suất cơm tấm chay này, bạn sẽ không cần phải lo lắng việc bị thiếu năng lượng cho cả buổi chiều sau đó.

Trái cây tráng miệng

Trái cây tráng miệng bạn có thể chọn loại tùy thích. Lưu ý, ăn lượng vừa phải để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều đường.

Thực đơn ăn chay bữa trưa ngày Thứ 6

Bánh canh chay

Món bánh canh chay với phần nước dùng từ củ cải, cà rốt và đậu hũ mang đến hương vị tươi ngon, thanh đạm cho cơ thể. Đây là một món ăn giải ngấy hiệu quả nếu bạn không thích những món chiên, rán, kho ngày thường.

Trái cây tráng miệng

Trái cây tráng miệng bạn có thể chọn loại tùy thích. Lưu ý, ăn lượng vừa phải để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều đường.

Thực đơn ăn chay bữa trưa ngày Thứ 7

Canh rau đay

Nếu bạn đang tìm kiếm một món canh chay đơn giản, ngon miệng thì canh rau đay chay là sự lựa chọn tuyệt vời. 

Canh rau đay chay không chỉ có hương vị đậm đà mà còn rất giàu dinh dưỡng. Với các thành phần chính như rau đay, nấm hương và đậu phụ, món canh này sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Đậu phụ kho nấm

Món đậu phụ kho nấm có cách làm vô cùng đơn giản, nguyên liệu dễ tìm. Khi ăn, bạn sẽ cảm nhận được phần nước kho đậm đà, nấm và đậu mềm, thấm vị cùng màu sắc hấp dẫn.

Đây là một trong những món chay ngon phù hợp để ăn cùng cơm nóng trong những ngày đông lạnh.

Cơm nóng

Cơm nóng bạn có thể nấu với gạo tẻ hoặc gạo lứt như thường ngày.

Trái cây tráng miệng

Trái cây tráng miệng bạn có thể chọn loại tùy thích. Lưu ý, ăn lượng vừa phải để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều đường.

Thực đơn ăn chay bữa trưa ngày Chủ nhật

Bún riêu chay 

Bún riêu chay được nấu từ cà chua, đậu phụ và rong biển cũng là món ngon nên có trong thực đơn ăn chay bữa trưa. Phần nước dùng ngọt thanh, bún mềm, ăn kèm với rau sống là “hết sảy”.

Trái cây tráng miệng

Trái cây tráng miệng bạn có thể chọn loại tùy thích. Lưu ý, ăn lượng vừa phải để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều đường.

Ở trên là gợi ý thực đơn ăn chay bữa trưa cho người ăn chay trường trong vòng 1 tuần mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý rằng, khẩu phần và lượng thực phẩm nên được sử dụng tùy theo thể trạng và nhu cầu của mỗi người để đảm bảo sức khỏe khi ăn chay.