Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là tốt cho sức khỏe?

Chất béo nào tốt?

Chất béo quan trọng đối với việc cung cấp năng lượng, chức năng tế bào, bảo vệ cơ quan, sản xuất hormone và điều chỉnh nhiệt độ. Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.

Health cho biết, có 2 loại chất béo chính trong chế độ ăn uống là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất béo đều có sự kết hợp của cả 2 loại chất béo.

Chất béo bão hòa là chất béo ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Hầu hết chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như bơ, mỡ lợn hoặc chất béo trong sữa hoặc thịt đỏ. Tuy nhiên, dầu dừa và dầu cọ là nguồn cung cấp chất béo bão hòa thuần chay. Đây là những loại chất béo nên hạn chế ở mức không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn vì ăn quá nhiều chất béo này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao và bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và phổ biến nhất là từ thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, cá béo và trứng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tuyệt vời từ động vật. Những loại chất béo này sẽ chiếm phần lớn lượng chất béo của bạn. Chất béo không bão hòa có thể được chia thành chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Ăn 1 trong 2 loại chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn.

Loại chất béo khác cần hạn chế là chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa được hình thành từ quá trình đun nóng dầu thực vật lỏng thành chất béo rắn với sự có mặt của khí hydro và chất xúc tác, thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên hoặc một số món nướng.

Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong một số sản phẩm thịt như thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa. Những người có cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL cao nên cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn vì loại chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol LDL, dẫn đến béo phì, tim mạch và tiểu đường.

Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến nghị của cơ quan chức năng Mỹ, người trưởng thành nên nhận 20-35% lượng calo từ chất béo. Nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì bạn sẽ nhận được 45-78g chất béo (tương đương 400-700 calo từ chất béo) mỗi ngày, mỗi gam chất béo có 9 calo.

Bạn cũng cần xem xét loại chất béo bạn ăn để đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày của mình. Vì chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol nên chúng chỉ nên chiếm không quá 10% lượng calo hàng ngày. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày thì lượng chất béo bão hòa hàng ngày của bạn phải dưới 22g.

Trong trường hợp mức cholesterol của bạn đã cao, tốt nhất bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức không quá 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, tức là dưới 13 gam mỗi ngày.

Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống như trái bơ, quả hạch, các loại hạt, dầu và cá béo…