Những bài tập Pilates dễ dàng cho người mới bắt đầu

Điểm danh 15 bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu tập luyện Pilates

1. Bài tập Pilates Roll-Up

Bước 1: Động tác đầu tiên là nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng lên trên, 2 bàn chân ngửa hướng mũi chân lên trên.

Bước 2: Nâng phần lưng lên trên (giống như gập bụng), các tư thế khác vẫn giữ nguyên đến khi 2 tay và 2 chân song song với nhau, chú ý phần cơ bụng phải gồng không để phần chân di chuyển.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu.

2. Bài tập Pilates Shoulder Bridge

Bước 1: Động tác đầu tiên là nằm ngửa trên sàn, 2 chân co đầu gối lên và dang rộng, 2 tay đặt dọc xuống sàn theo thân người.

Bước 2: Dùng lực ở 2 bàn chân và 2 tay nâng từ từ phần hông lên cao đến khi tạo thành 1 đường thẳng với vai.

Bước 3: Khi đã nâng lên tạo thành 1 đường thẳng sẽ siết chặt cơ mông, đùi và giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở.

Bước 4: Hạ từ từ xuống trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

3. Bài tập Pilates One Leg Shoulder Bridge

Bài tập này cũng khá tương tự với Shoulder Bridge tuy nhiên nó sẽ có mức độ khó hơn chút đó là bạn sẽ phải giơ một chân lên cao.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co đầu gối lên và dang rộng, 2 tay đặt dọc xuống sàn theo thân người.

Bước 2: Dùng lực ở 1 bàn chân và 2 tay nâng từ từ phần hông lên cao đến khi tạo thành 1 đường thẳng với vai đồng thời 1 chân sẽ duỗi thẳng và nâng cao 45-90 độ.

Bước 3: Khi đã nâng lên tạo thành 1 đường thẳng sẽ siết chặt cơ mông, đùi và giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở.

Bước 4: Hạ từ từ xuống trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

4. Bài tập Pilates Letter T

Bước 1: Nằm úp xuống sàn, nâng mặt và ngực lên 1 chút, 2 tay giơ sang 2 bên ngang vai tạo thành góc 180 độ, lòng bàn tay úp, chân nâng lên.

Bước 2: Lấy hơi, thở ra đồng thời đưa 2 tay từ từ về sau cơ thể, nâng mặt và ngực cao hơn, gồng cơ lưng để đưa 2 tay thu về sau cơ thể càng sâu càng tốt, chân nâng cao lên theo di chuyển của tay.

Bước 3: Đưa 2 tay từ từ trở lại tư thế ban đầu, giãn lỏng cơ lưng và lặp lại động tác.

5. Bài tập Pilates Tendon Stretch

Đây là một bài tập tác động đến phần thân trên của chúng ta, bạn có thể thực hiện nó trên một tấm thảm, một chiếc máy tập Pilates hay một chiếc ghế Pilates Wunda. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách mà bạn có thể tập luyện trên thảm nhé!

Bước 1: Bạn sẽ ngồi thẳng lưng trên tấm thảm, 2 lòng bàn tay để 2 bên thân úp xuống mặt thảm, chân duỗi thẳng ra phía trước.

Bước 2: Dồn lực từ 2 lòng bàn tay ấn xuống thảm để nâng cơ thể bạn lên cao, duỗi phần thân dưới ra phía trước sau đó từ từ thu lại và trở về tư thế ban đầu.

6. Bài tập Pilates Spine Twist

Bước 1: Ngồi trên thảm, chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà, 2 tay duỗi ngang vai.

Bước 2: Xoay sang bên trái phải lần lượt, mỗi lần xoay lặp lại động tác 3 lần sau đó xoay sang bên ngược lại.

Bước 3: Lặp lại động tác vài lần và trở về tư thế ban đầu.

7. Bài tập Pilates Rolling Like a Ball

Đây là một bài tập khá vui nhộn, với cái tên được dịch ra tiếng Việt “Lăn như một quả bóng”,, bài tập này giúp bạn có thể tác động đến cơ lưng và bụng.

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, co và thu 2 đầu gối vào cơ thể, 2 tay bám vào 2 phần cổ chân, bạn sẽ cúi mặt vào 2 đầu gối của mình.

Bước 2: Bạn giữ nguyên tư thế, dùng sức bật người ra phía sau, đến khi cả phần lưng của bạn chạm xuống thảm. Sau đó, bạn sẽ dùng sức để bật dậy về lại tư thế ban đầu.

8. Bài tập Pilates 100

Đây là một bài tập đơn giản mà hữu ích để đốt cháy mỡ toàn thân và đặc biệt là với vùng bụng.

Bước 1: Bạn sẽ nằm ra thảm, để 2 lòng bàn tay ở 2 bên úp xuống thảm, 2 phần đầu gối co lên, 2 chân chạm vào nhau, mũi chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng đầu lên đồng thời 2 tay cũng nâng lên ngang thân, 2 mũi chân duỗi thẳng góc 45 độ đồng thời 2 tay thực hiện động tác lên xuống 50 lần liên tục. Bạn sẽ hít vào, thở ra sau mỗi 5 lần lên xuống.

Bước 3: Sau khi đã thực hiện xong động tác lên xuống, bạn sẽ dừng lại và giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây, tiếp theo thu chân về, hạ tay và đầu xuống, trở về động tác ban đầu.

9. Bài tập Pilates Criss - Cross

Bước 1: Bạn sẽ nằm ra sàn, 2 phần đầu gối co lên, 2 bắp đùi chạm vào nhau, mũi chân duỗi thẳng.

Bước 2: Phần đầu nâng lên, 2 tay đỡ sau đầu tạo thành góc 180 độ.

Bước 3: Xoay từ phần lưng trên trở lên sang trái phải lần lượt, nếu bạn xoay sang trái trước thì chân trái nâng lên song song với mặt sàn còn chân phải sẽ giơ lên cao 45 độ và ngược lại đối với việc xoay bên phải.

Bước 4: Từ từ thu 2 chân và trở về tư thế ban đầu.

10. Bài tập Pilates Single-Leg Circle

Bước 1: Bạn nằm ra sàn, 2 mũi chân hướng lên trần nhà, 2 lòng bàn tay để 2 bên úp xuống sàn.

Bước 2: Chân phải co gập lại song song với thân, sau đó duỗi thẳng lên cao, lòng bàn chân xoay sang bên ngược lại (Chân trái thì xoay sang phải và ngước lại).

Bước 3: Xoay chân một nửa vòng tròn rồi dừng lại và nâng thẳng lên trở lại.

Bước 4: Cứ tiếp tục thực hiện vài lần rồi hướng lòng bàn chân lên trần nhà, trở về tư thế ban đầu.

11. Bài tập Pilates Teaser 1

Bước 1: Bạn nằm ra sàn, thu 2 đầu gối lại chạm vào nhau, 2 lòng bàn chân vẫn chạm thảm, 2 lòng bàn tay để 2 bên úp xuống thảm.

Bước 2: Thu 2 đầu gối lên cao, mũi chân duỗi thẳng tạo thành góc 45 độ, nâng 2 tay lên cao hướng lên trần nhà.

Bước 3: Duỗi thẳng 2 chân lên cao, dùng sức nâng phần thân trên hướng lên đến khi 2 tay và 2 chân song song với nhau, giống như động tác gập bụng.

Bước 4: Sau khi thực hiện vài lần, trở về tư thế bước 2, sau đó thu chân về 2 tay đặt lên đầu gối.

Bước 5: Nâng 2 chân lên song song mặt sàn, 2 tay hướng lên trần nhà, sau đó thực hiện lại giống động tác gập bụng. Bạn thực hiện vài lần và trở về tư thế ban đầu.

12. Bài tập Pilates Teaser 2

Đây là bài tập nối tiếp của bài tập Teaser 1

Bước 1: Bạn nằm ra sàn, thu 2 đầu gối về tạo thành góc 45 độ, giơ 2 tay hướng lên trần nhà.

Bước 2: Duỗi chân ra hướng chéo, mũi chân duỗi thẳng, 2 tay từ từ ngả về sau. Tương tự Teaser 1, bạn sẽ thực hiện giống động tác gập bụng, để 2 tay và 2 chân song song với nhau.

Bước 3: Thực hiện vài lần, thu người và 2 chân về, 2 tay ôm 2 chân.

13. Bài tập Pilates Teaser 3

Đây lại là bài tập tiếp nối của Teaser 2

Bước 1: Bạn nằm ra sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay ban đầu úp xuống sàn sau đó từ từ nâng thẳng lên qua đầu.

Bước 2: Thực hiện giống như động tác gập bụng nhưng khác hơn so với Teaser 2, bạn sẽ nâng phần chân lên song song với 2 tay.

Bước 3: Thực hiện vài lần, trở về tư thế ban đầu.

14. Bài tập Pilates Serratus Push-Ups

Bước 1: Để 2 lòng bàn tay chống lên thảm, đầu gối chạm với thảm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế một chút, cúi người xuống để phần khuỷu tay chạm thảm. Một tay nắm lại thành nắm đấm, tay kia sẽ ôm vào.

Bước 3: Bàn chân nâng lên để ngón chân chạm thảm, sau đó lần lượt để 2 chân duỗi ra sau, thực hiện động tác chống đẩy.

Bước 4: Thực hiện vài lần, thu người về.

15. Bài tập Pilates Double Leg Stretch

Bước 1: Bạn nằm ra sàn, thu 2 đầu gối về, 2 bàn chân nâng lên, 2 tay ôm vào chân.

Bước 2: Nâng phần đầu lên, 2 tay giơ thẳng lên cao chéo với người, 2 chân duỗi thẳng lên cao.

Bước 3: Thực hiện động tác vòng tay đồng thời 2 chân thu về, 2 tay ôm vào chân.

Bước 4: Thực hiện động tác vài lần, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập phù hợp cho chế độ tập luyện Pilates của mình. Theo dõi trang web chính thức của Tạp chí Tiếp thị và Gia đình để cập nhật những tin tức hữu ích và siêu hấp dẫn bạn nhé!