Pilates là gì? Những điều nên biết về Pilates

1. Pilates là gì? Nguồn gốc của Pilates

Khái niệm Pilates

Pilates là phương pháp hỗ trợ tăng cường sức mạnh, nâng cao sức bền và độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Tương đồng với Yoga, Pilates tập trung vào tư thế, sự cân bằng và tính linh hoạt. Khi tập luyện bộ môn này, người tập sẽ giảm khả năng dính chấn thương hơn so với các hình thức tập luyện “nặng đô” khác. 

Pilates cũng tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Trong khi luyện tập các bài tập khác nhau, tâm trí của bạn cần liên tục chú tâm đến cảm nhận hơi thở và cách cơ thể chuyển động.

Pilates tác động tới những “thành trì” cốt lõi của cơ thể: nhóm cơ ở mông, nhóm cơ hông, vùng xương chậu và lưng dưới. Pilates hướng đến việc làm săn chắc cơ bắp hơn là việc xây dựng cơ bắp và đặc biệt là chú trọng vào phần cốt lõi của bạn.

Đây là bộ môn được áp dụng rộng rãi trong các cơ sở phục hồi chức năng đồng thời cũng được rất nhiều các vận động viên nổi tiếng ủng hộ và lựa chọn để luyện tập. Một số nguyên tắc của phương pháp Pilates bao gồm sự tập trung trong từng chuyển động, sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới, những chuyển động uyển chuyển, chính xác và việc kiểm soát nhịp thở đều đặn.

Bar - một vũ công nổi tiếng tập luyện bộ môn Pilates đã chia sẻ rằng: “Mọi thứ đều gắn liền với nhau”, để nhấn mạnh về cách các cơ bắp trên cơ thể được kết nối với nhau thông qua phần cơ cốt lõi. “Những gì xảy ra bên trong phần cốt lõi của bạn sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ phần còn lại của cơ thể”.

Nguồn gốc của Pilates

Pilates là cái tên xuất phát từ người khai sinh ra nó: Joseph Pilates - một huấn luyện viên thể chất người Đức gốc Hy Lạp. Ban đầu phương pháp này có tên gọi là “Contrology”. Joseph Pilates tin rằng sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ mật thiết với nhau.

Tiền thân của Pilates chính là phương pháp nằm trong chương trình nghiên cứu phục hồi chức năng cho những người lính bị thương và không thể đi lại được trong chiến tranh thế giới thứ nhất. 

Trong chiến tranh thế giới thứ nhất, Joseph Pilates phụ trách phục vụ trong một bệnh viện và phiên bản đầu tiên của chiếc máy Pilates đã được ông phát minh bằng cách gắn lò xo vào giường bệnh. Trong quá trình thực hiện, các bác sĩ khác đã nhận ra công năng thần kỳ của phương pháp này thông qua chuyển biến tích cực, phục hồi nhanh chóng từ những bệnh nhân mà Joseph Pilates chăm sóc.

Joseph Pilates đã dành một vài năm sau đó để phát triển bộ môn Pilates và đem phương pháp này đến Mỹ vào năm 1923. Trong thập niên 60 của thế kỷ XX, phương pháp Pilates dần trở nên phổ biến và được ưa chuộng trong giới vũ công tại New York trước khi tiến tới Hollywood vào thập niên 70. 

Hiện nay, Pilates là phương pháp được nhiều nữ minh tinh, người nổi tiếng lựa chọn nhằm duy trì vóc dáng thanh mảnh, gọn gàng, săn chắc.

2. Phân loại Pilates

Pilates bao gồm nhiều bài tập khác nhau, tùy thuộc vào tính chất và động tác của mỗi bài tập mà có thể chia làm 2 loại: 

• Tập luyện Pilates bằng thảm tập: Mặc dù, Pilates là phương pháp được ra đời lấy cảm hứng từ Yoga tuy nhiên thảm tập Pilates lớn hơn, dày hơn, bề mặt bóng hơn so với thảm tập Yoga.

• Tập luyện Pilates bằng thiết bị chuyên dụng: Trong đó sẽ chia ra thành 2 loại là tập luyện bằng thiết bị lớn và tập luyện bằng thiết bị nhỏ.

+ Thiết bị lớn: Reformer Pilates, Cadillac Pilates hay bàn Trapeze, ghế Pilates, Barrel Pilates.

+ Thiết bị nhỏ: Thường được sử dụng kết hợp trong quá trình luyện tập trên thảm, có thể kể đến như dây kháng lực Pilates, vòng Pilates, các loại bóng tập với kích thước khác nhau.

3. Lợi ích của Pilates

Những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn Pilates có thể đem lại đó là:

• Gia tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới, hông và mông (Các phần cơ “cốt lõi” của cơ thể)

• Cải thiện sự ổn định của cột sống

• Phục hồi chức năng hoặc ngăn ngừa chấn thương liên quan đến vấn đề mất cân bằng cơ bắp

• Giúp cho phần vai, cổ, lưng trên của bạn được thư giãn

• Gia tăng dung tích phổi và khả năng lưu thông thông qua việc hít thở sâu

• Gia tăng tính linh hoạt cho cơ thể

• Cải thiện tư thế (Lưng gù, chân vòng kiềng,..)

• Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng

• Mang lại tinh thần sảng khoái, thư thái, não bộ hoạt động hiệu quả hơn

• Cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc

• Hỗ trợ phục hồi chấn thương từ các vấn đề liên quan đến xương khớp, cơ bắp

• Đào thải độc tố ra khỏi cơ thể

• Cải thiện sự tập trung

4. Đối tượng phù hợp và không phù hợp với Pilates

Pilates thường được nhìn nhận rằng, đây là bộ môn dành riêng cho phụ nữ nhưng không phải vậy, phương pháp này phù hợp với hầu hết tất cả mọi người cho tất cả giới tính, ở nhiều độ tuổi khác nhau, không phân biệt vóc dáng. 

Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp do một vài nguyên nhân mà không phù hợp để tập luyện Pilates có thể nhắc đến như: Những người mắc các bệnh về xương, khớp đặc biệt nghiêm trọng, những người có huyết áp không ổn định, những người có bệnh lý nguy hiểm,...

5. Lưu ý khi tập luyện Pilates

• Cần kiểm soát hơi thở

Joseph Pilates đã từng nói rằng: “Trên hết, người ta nên học cách “thở” đúng. Hơi thở đầy, hít thở sâu và kích thích hệ tuần hoàn”.

Câu nói này đã khẳng định vai trò của hơi thở trong việc luyện tập Pilates. Điều này có nghĩa là, khi luyện tập Pilates, chúng ta cần hít vào, thở ra hết cỡ để làm rỗng không khí cũ trong phổi và cung cấp nguồn oxi mới vào cơ thể giúp cho hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn từ đó giúp cơ thể có hoạt động tối ưu từ trong ra ngoài.

• Dành sự tập trung trong mỗi động tác

Bằng cách dành sự tập trung trong mỗi động tác sẽ giúp người luyện tập đạt được hiệu quả tối đa trong mỗi bài tập.

• Cần tìm hiểu kỹ từ Video của các chuyên gia, huấn luyện viên về Pilates để hạn chế việc bị chấn thương trong quá trình luyện tập

• Không nên mặc những bộ độ quá rộng hoặc quá chật khi luyện tập Pilates vì sẽ làm quá trình luyện tập, thực hiện động tác trở nên khó khăn, giảm hiệu quả của bài tập.

• Cần nghiên cứu để đưa ra lựa chọn những bài tập phù hợp để mang lại hiệu quả tối ưu nhất

6. Một số bài tập cơ bản Pilates cho người mới bắt đầu và những người tập tại nhà

Bài tập dành cho những người mới bắt đầu

Roll-Up

Bước 1: Động tác đầu tiên là nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng lên trên, 2 bàn chân ngửa hướng mũi chân lên trên.

Bước 2: Nâng phần lưng lên trên (giống như gập bụng), các tư thế khác vẫn giữ nguyên đến khi 2 tay và 2 chân song song với nhau, chú ý phần cơ bụng phải gồng không để phần chân di chuyển.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu.

Shoulder Bridge

Bước 1: Động tác đầu tiên là nằm ngửa trên sàn, 2 chân co đầu gối lên và dang rộng, 2 tay đặt dọc xuống sàn theo thân người.

Bước 2: Dùng lực ở bàn chân và 2 tay nâng từ từ phần hông lên cao đến khi tạo thành 1 đường thẳng với vai.

Bước 3: Khi đã nâng lên tạo thành 1 đường thẳng sẽ siết chặt cơ mông, đùi và giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở.

Bước 4: Hạ từ từ xuống trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Letter T

Bước 1: Nằm úp xuống sàn, nâng mặt và ngực lên 1 chút, 2 tay giơ sang 2 bên ngang vai tạo thành góc 180 độ, lòng bàn tay úp, 2 chân duỗi thẳng nâng cao hơn.

Bước 2: Lấy hơi, thở ra đồng thời đưa 2 tay từ từ về sau cơ thể, nâng mặt và ngực cao hơn, gồng cơ lưng để đưa 2 tay thu về sau cơ thể càng sâu càng tốt.

Bước 3: Đưa 2 tay từ từ trở lại tư thế ban đầu, giãn lỏng cơ lưng và lặp lại động tác.

Bài tập dành cho những tập tại nhà

Pilates Hundred

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lên trên vuông góc 90 độ so với sàn, siết cơ bụng và ép xuống sàn, 2 tay để dọc theo thân người.

Bước 2: Giữ nguyên lưng dưới, nâng nhẹ đầu và vai khỏi sàn.

Bước 3: Nâng cánh tay lên khỏi sàn, thực hiện động tác lên xuống 50 lần liên tục. Bạn sẽ hít vào, thở ra sau mỗi 5 lần lên xuống.

Bước 4: Bạn sẽ thực hiện động tác gập bụng và lặp lại 50 lần động tác lên xuống ở tay.

Twist and Reach

Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 sợi dây hoặc khăn, ngồi thẳng trên sàn, duỗi 2 chân thẳng ra phía trước, mũi chân hướng lên trên.

Bước 2: Để 2 tay cầm 2 đầu dây hoặc khăn, giơ lên cao.

Bước 3: Xoay người sang 1 bên 45 độ, ngả người về phía sau theo chiều xoay.

Bước 4: Từ từ trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục xoay sang bên còn lại.

7. Một số câu hỏi thường gặp về bộ môn Pilates

Pilates và Yoga có gì khác nhau?

Mặc dù cả 2 phương pháp đều tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể nhưng sự khác nhau nằm ở việc Pilates sẽ hướng thiên về thể chất nhiều hơn còn Yoga sẽ thiên về mặt tinh thần nhiều hơn.

Pilates thông qua việc kiểm soát hơi thở, động tác tập luyện giúp cho cơ thể khoẻ khoắn, săn chắc hơn còn Yoga với việc thiền định, kiểm soát hơi thở và những động tác tập luyện sẽ giúp tinh thần sảng khoái, thoải mái, thư giãn hơn.

Cường độ tập luyện Pilates như thế nào là phù hợp?

Theo Joseph Pilates, “cha đẻ” của bộ môn này thì nên luyện tập Pilates khoảng 10 phút/ngày để đạt được hiệu quả.

Pilates hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Các bài tập Pilates tác động đến toàn bộ cơ bắp và các bộ phận trên cơ thể từ đó “đánh phủ” lượng mỡ toàn thân chứ không chỉ riêng lẻ từng bộ phận bên cạnh đó Pilates còn giúp tăng cơ bắp khiến cho cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Pilates giúp cải thiện tư tế ra sao?

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, Pilates còn có công năng tuyệt vời đó chính là cải thiện tư thế như lưng gù, chân vòng kiềng,... Một minh chứng sống cho công dụng này của Pilates đó chính là nữ thần Yoona của nhóm nhạc quốc dân SNSD, sau khi tập luyện Pilates thì khuyết điểm lâu năm của mỹ nhân nhà SM là đôi chân vòng kiềng đã trở nên thẳng tắp, định hình lại vóc dáng cho nữ center quốc dân này.

Pilates chính là phương pháp luyện tập được lựa chọn hàng đầu hiện nay bởi những công dụng tuyệt vời cho cơ thể, giúp cơ thể được tăng cường cả về thể chất lẫn tinh thần. Hy vọng qua bài viết này, Tạp chí Tiếp thị và Gia đình đã giúp bạn có cái nhìn tổng quát về phương pháp “tuyệt diệu” Pilates này nhé!