Bí kíp Pilates 'độ dáng'” siêu nuột với chiếc ghế Wunda

10 bài tập Pilates siêu đỉnh với chiếc ghế Wunda

1. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Teaser

Trong bài tập này, bạn có thể sử dụng thêm một quả bóng, một chiếc ghế, một chiếc máy Pilates Cadillac ở bất kỳ cấp độ nào hoặc ngang với chiều cao của Ghế Wunda của bạn.

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi ở mép Ghế Wunda cách xa bàn đạp, 2 chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau, ngón chân tách ra. Đưa tay ra sau để chạm vào bàn đạp, các ngón tay hướng vào trong. Nâng cao ngực của bạn để bắt đầu.

Bước 2: Trong khi vươn chân ra xa, hãy kéo thắt lưng của bạn ra sau, ngả lưng để di chuyển bàn đạp. Cánh tay vươn ra sau lưng với trọng tâm của bạn, di chuyển ra sau sẽ hạ thấp cơ thể và bàn đạp. Thực hiện động tác này 3 lần rồi đứng dậy, vươn hai cánh tay về phía trước từ lưng và cố gắng nâng cả hai chân lên ngang tầm mắt.

2. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Going Up Side  

Going Up Side là một trong những bài tập khó nhất trên Ghế Pilates Wunda. Không chỉ vì nó khó, mà nó còn hơi đáng sợ. Điều bạn cần là một bức tường hoặc một cột của chiếc máy Pilates Cadillac để giúp bạn giữ thăng bằng, thoải mái hơn ở giữa phòng trong khi thực hiện bài tập.

Cách thực hiện

Bước 1: Đặt ghế Wunda của bạn gần bức tường cách bạn một khoảng cách bằng cánh tay. Hoặc, đặt nó ở cuối chiếc máy Pilates Cadillac vừa đủ gần để bạn có thể chạm vào khung máy. Bước lên bàn đạp bằng cả hai chân. Sau khi bàn đạp được chuyển sang một bên. Bàn chân "bên ngoài" của bạn sẽ song song với bàn đạp. Bàn chân bên trong của bạn sẽ quay ra ngoài ghế hướng góc sau về phía tường hoặc khung máy. Đặt bàn tay cùng chiều với bàn đạp lên hông và cánh tay kia của bạn vươn tới tường hoặc cột để giữ thăng bằng mà không nghiêng người.

Bước 2: Nhấn cả hai chân xuống khi bạn nâng người lên qua trọng tâm của mình. Chỉ nhấn xuống thấp nhất có thể để giữ cho mọi thứ hoạt động và trước khi chạm sàn, hãy quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

3. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Going Up Front

Cách thực hiện

Bước 1: Đặt ghế Wunda của bạn cách phần cuối của chiếc máy Pilates Cadillac hoặc bức tường một khoảng cánh tay. Đặt một chân lên bàn đạp hơi quay ra ngoài và đặt chân còn lại lên đầu ghế, lệch ra giữa và hơi quay ra ngoài. Vươn tay về phía trước, hãy đứng vững trên đôi chân của bạn và vươn lên.

Bước 2: Cơ thể đứng thắng, dồn lực ở chân để di chuyển cơ thể xuống. Hãy nhớ rằng trong lúc cơ thể đi xuống, bạn không cần phải "hạ thấp" xuống thấp và quay trở lại ngay lập tức. Lặp lại 3-5 lần và đổi bên. Bạn càng vươn người xuống bằng cả hai chân thì bạn càng dễ dàng đi lên và đi xuống mà không có cảm giác mất thăng bằng.

4. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Kneeling Push Down

Cách thực hiện

Bước 1: Với ít nhất 1 lò xo ở giữa, bạn có thể cần hai lò xo phía dưới hoặc một lò xo phía trên khi bạn đang học đặt cả hai đầu gối lên mặt ghế đối diện với bàn đạp. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn cách nhau một khoảng bằng nắm tay. Và bạn có thể ép hai gót chân lại với nhau hoặc giữ hai chân song song. Bạn sẽ khuỵu gối, đưa cánh tay của bạn lên trần nhà từ phía sau và đưa tay xuống qua đầu gối của bạn.

Bước 2: Nâng cao cơ thể, vòng thân trên của bạn về phía trước, bạn giữ hông cao hơn đầu gối và đặt tay lên bàn đạp. Khi gót bàn tay của bạn đã đặt trên bàn đạp và hông của bạn cao hơn đầu gối, bạn bắt đầu vươn bàn đạp ra xa rồi nhấc bàn đạp trở lại. Lặp lại 3 lần và sau đó không ngả người ra sau, nâng người lên qua phần giữa của bạn và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

5. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Push Down from the Back

Cách thực hiện

Bước 1: Đặt một lò xo ở giữa trên ghế Wunda của bạn và sau đó đứng ở phía sau ghế. Các ngón chân của bạn sẽ chạm vào mép ghế nhưng đùi thì không. Gót chân ôm sát vào nhau và các ngón chân hơi cách nhau., đưa cánh tay của bạn lên trên đầu.

Bước 2: Nhấc người lên, đưa tay xuống qua ghế, chạm vào bàn đạp. Duỗi thẳng tay, di chuyển bàn đạp để kéo xương sống thẳng và uốn cong luân phiên theo chuyển động của tay. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

6. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Kneeling Mermaid

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi cạnh bên phía bạn đạp của chiếc ghế Wunda, đặt một miếng đệm phía trước ghế nếu bạn đang ở trên bề mặt cứng. Có hai cách để vào bài tập, bạn có thể đứng nghiêng sang ghế, khoanh tay trước ngực và "duỗi" đầu gối xuống sàn. Sau đó, cánh tay bên ngoài ghế Wunda vươn lên và cánh tay trong đặt lên bàn đạp. Hoặc, bạn có thể khuỵu gối, thân trên duỗi thẳng cạnh ghế và đặt cánh tay trong đặt lên bàn đạp và cánh tay ngoài ghế Wunda hướng lên trời.

Bước 2: Bàn đạp không di chuyển vì cánh tay phía bên trong ghế Wunda của bạn. Bàn đạp di chuyển do chuyển động "lên xuống" của cơ thể bạn. Nghiêng cơ thể của bạn về phia ghế, bàn đạp sẽ hạ xuống và eo của bạn sẽ nâng lên. Hông của bạn sẽ muốn nghiêng sang một bên. Sau đó nghiêng ngược lại, bàn đạp nâng lên để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3-5 lần rồi đổi bên.

7. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Shoulder Bridge

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa với hông hướng về phía bàn đạp. Bạn hãy chắc chắn rằng chiếc ghế của mình được cố định và không bị trượt đi. Cánh tay dài duỗi thẳng dọc 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối và bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng hông. Bạn nâng đầu gối của mình lên, 2 chân chụm lại song song với mặt sàn, bàn chân chạm vào bàn đạp.

Bước 2: Nâng người lên, phần cổ và 2 tay giữ nguyên, di chuyển bàn đạp lên xuống bằng lực ở chân. Nếu bạn làm tốt có thể thực hiện bằng một chân, bằng cách giơ lên thẳng đứng, chân còn lại di chuyển lên xuống. 

8. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Flying Eagle

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm xuống sàn phía trước bàn đạp của bạn với gót bàn tay đặt trên bàn đạp (không phải đầu ngón tay) và duỗi thẳng cánh tay. Bạn sẽ cần mở rộng tương đối đôi vai của mình. Chân duỗi thẳng, xương cụt hạ xuống, cổ duỗi thẳng dài và hạ cằm xuống.

Bước 2: Nhấn bàn đạp xuống, nâng phần đầu bạn lên và hướng về phía trước. Bàn đạp được phép nhấn xuống miễn là bạn vẫn nâng lên và về phía trước. Khi cột sống của bạn ngừng di chuyển thì bàn đạp cũng vậy. Để hạ thấp người xuống, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn vươn người về phía trước, hạ phần đầu xuống. Lặp lại 3-5 lần. 

9. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Spine Stretch Forward

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi trước ghế của bạn. Nếu ở trên sàn cứng, hãy đặt một thảm để bạn không bị trượt. Duỗi hai chân dài ra hai bên ghế và đặt gót bàn tay lên bàn đạp. Nhấn gót chân của bạn xuống và vươn chúng về phía trước để chân của bạn được hoạt động.

Bước 2: Di chuyển cánh tay “lên xuống”, đồng thời bàn đạp cũng sẽ chuyển động theo lực từ tay của bạn. Tuy nhiên, đừng tập trung vào việc hạ thấp bàn đạp. Tập trung vào việc nâng eo của bạn lên và qua. Lặp lại động tác từ 3-5 lần rồi trở lại tư thế ban đầu. 

10. Ghế Wunda (Thiết bị Pilates) - Bài tập Big Twist Teaser

Cách thực hiện

Bước 1: Hãy tưởng tượng có một chữ 'x' được vẽ ở trên chiếc ghế của bạn. Bạn muốn phần hông "trong" của mình ở góc gần bạn nhất và xa bàn đạp nhất. Ngồi vào góc đó và bạn sẽ cảm thấy phần hông "bên ngoài" của mình đang treo lơ lửng trên ghế. Tuy nhiên, một khi bạn đã vào vị trí, bạn sẽ cảm thấy như thể bạn có đủ không gian để giữ thăng bằng ở phía trên. Bắt chéo mắt cá chân trong của bạn qua chân đối diện. Co hông ngoài và đùi trong của bạn lại với nhau để tạo thành một chân. Đưa cả hai cánh tay về phía chân của bạn, đưa cánh tay trong của bạn lên trên bàn đạp.

Bước 2: Phần hông bên ngoài của bạn sẽ lật lên trên phần hông mà bạn đang bật. Khi bạn di chuyển xương chậu của mình lên ghế, giữ thăng bằng trên hông, cánh tay bàn đạp của bạn sẽ chạm tới từ phía sau và năng lượng sẽ di chuyển bàn đạp về phía sàn khi cơ thể bạn chạm tới theo hai hướng. Hãy chú ý không di chuyển khỏi chân vì điều đó sẽ khiến bạn mất tầm với hai chiều và có thể cảm thấy như bạn sẽ ngã hoặc mất kiểm soát. Lặp lại động tác từ 3-5 lần mỗi bên và trở về tư thế ban đầu.

Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập phù hợp với chiếc ghế kỳ diệu của bộ môn Pilates là chiếc ghế Wunda cho chế độ tập luyện của mình. Hãy theo dõi trang web chính thức của Tạp chí Tiếp thị và Gia đình để cập nhật những tin tức hữu ích và siêu hấp dẫn!