Pilates Cadillac - Những bài tập “độ body” đỉnh cao

Điểm tên 10 bài tập "thần thánh" cùng cỗ máy Pilates Cadillac

1. Pilates Cadillac - Bài tập Side Arm with Roll Back Bar 

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng cạnh bên khung máy Cadillac, nắm lấy thanh Roll Back, đặt 2 gót chân sát nhau và hai bàn chân cách nhau một chút.

Bước 2: Kéo thanh Roll Back vào hông của bạn, kéo lên, sau đó vươn ra rồi lại kéo trở lại. Nó gần giống như bạn đang vẽ một hình vuông. Lặp lại chuyển động này 3-5 lần rồi đảo ngược "hình vuông", sau đó đổi bên và lặp lại. 

2. Pilates Cadillac - Bài tập Standing Single Leg Spring

Cách thực hiện

Bài tập này có thể thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau

Bước 1: Đứng bên cạnh máy Pilates Cadillac, đặt lò xo trên vòm bàn chân của bạn.

Bước 2:

Hướng mặt ra ngoài máy: Di chuyển phần chân đang đặt lò xo mà không làm cơ thể bạn di chuyển. Hãy lưu ý rằng bạn không đẩy khớp gối của mình. Phần chân còn lại để ra phía sau. Bàn chân giữ nguyên trên sàn khi di chuyển ra/vào. Thực hiện động tác 5-10 lần.

Hướng mặt vào trong máy: Bạn có thể đặt tay vào khung máy Pilates Cadillac hoặc đặt tay sau đầu. Một bên chân kiễng lên, đặt phần lò xo vào giữa bàn chân, chân còn lại tiến lên chút và đặt xuống sàn làm trụ đỡ. Di chuyển phần chân có lò xo ra/vào tạo thành góc khoảng 15 độ khoảng 5 – 10 lần, bạn cũng có thể nâng bàn chân lên để thực hiện bài tập.

3. Pilates Reformer - Bài tập Standing Series With Neck Stretcher 

Cách thực hiện

Có 3 tư thế đứng trong bài tập này

Bước 1: Dây đeo của Neck Stretcher vắt ngang phía trước trán của bạn và cả hai tay của bạn sẽ giữ cố định dây đeo sau đầu. Bàn chân của bạn phải chạm chắc xuống sàn, cơ thể đứng thẳng.

Bước 2:

Hướng mặt ngược với máy Pilates Cadillac: Hơi nghiêng người về phía trước, 2 tay của bạn sẽ giữ lò xo ở phía sau đầu. Bạn sẽ thực hiện hướng ra trước rồi ngả về sau, lặp lại từ 3 – 5 lần.

Hướng mặt về phía máy Pilates Cadillac: Cùng một vị trí để chân nhưng bây giờ dây đeo vắt ngang qua đầu bạn và hai tay bạn đang giữ nó ở vị trí trước trán. Ngả người ra sau một chút rồi trở về, lặp lại 3-5 lần.

Quay mặt sang một bên: Dây đeo vắt qua một bên đầu của bạn, bạn đứng chụm gót chân và tách các ngón chân ra. Đặt tay cùng bên với máy Cadillac nắm vào dây đeo, đầu của bạn di chuyển sang một bên và quay trở lại. Cơ thể vẫn giữ nguyên tư thế, lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

4. Pilates Cadillac - Bài tập Neck Stretcher Lunge

Cách thực hiện

Bước 1: Quay mặt ngược với máy Pilates Cadillac, đặt dây đai quanh trán của bạn. Sử dụng cả 2 tay giữ nó phía đầu của bạn, đứng vững bằng cả 2 chân.

Bước 2: Bạn sẽ tiến một chân về phía trước, uốn cong cột sống của mình thông qua dây đai. Sau đó, trở lại tư thế đứng và quay về tư thế bắt đầu, chuyển đổi tương tự với bên chân còn lại, bạn thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

5. Pilates Cadillac - Bài tập Squats With Push Thru Bar

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng đối diện với thanh Push Thru Bar, đặt tay lên thanh, lòng bàn tay hướng lên. Đặt cằm của bạn vào giữa thanh nơi có một phần rộng. Kiểm tra kỹ xem bạn có đang nghiêng về phía trước hay phía sau không, đừng căng hàm của bạn. Hai bàn chân đặt cách xa và song song với nhau.

Bước 2: Không kéo thanh bằng tay, uốn cong đầu gối và "ngồi xổm" xuống. Cảm nhận cằm của bạn và di chuyển thanh theo chuyển động của bạn. Tiếp cận bàn chân của bạn và dồn lực để đứng lên, lặp lại động tác 3-5 lần. 

6. Pilates Cadillac - Bài tập Standing Push Thru 2

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng bên ngoài máy Pilates Cadillac cùng với thanh Push Thru Bar, trước tiên hãy gắn dây đai an toàn của bạn, sau đó thêm một lò xo từ bên dưới. Chụm gót chân, tách các ngón chân ra và nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng lên.

Bước 2: Bạn nâng thanh lên và kéo qua đầu. sau đó, khi bạn đưa thanh trở lại vị trí ban đầu, hãy đảm bảo rằng lò xo không đẩy bạn ra xung quanh. Điều khiển lò xo đóng lại, bạn hãy lặp lại động tác 3-5 lần.

7. Pilates Cadillac - Bài tập Standing Push Thru 1

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng bên ngoài máy Pilates Cadillac, móc thanh Push Thru Bar thông qua một lò xo ở phía trên. Đứng đối mặt với thanh với hai gót chân chụm lại và các ngón chân tách ra. Trong lần lặp lại đầu tiên, bạn sẽ thấy mình ở quá gần hay quá xa. Bạn không muốn ở quá xa, gần hơn thì tốt hơn nhưng phải có khoảng trống để di chuyển thanh chắn giữa bạn và máy Cadillac. Bắt đầu với lòng bàn tay úp xuống thanh. Đảm bảo quấn ngón tay cái của bạn quanh thanh để đảm bảo an toàn.

Bước 2: Kéo thanh Push Thru Bar lên cao, lò xo sẽ uốn cong để tạo khoảng trống cho thanh. Sau đó kéo thanh trở lại về phía bạn, đẩy về phía dưới. Lò xo sẽ mở ra và bạn cần tiếp tục vươn người từ phía sau và đứng vững và giữ đúng tư thế của mình. Uốn cong khuỷu tay của bạn và điều khiển lò xo đóng lại và thanh quay trở lại điểm xuất phát trước đó, về phía đầu máy Cadillac. Lặp lại 3-5 lần sau đó chuyển cách cầm của bạn sang lòng bàn tay hướng lên. Giữ bên ngón út của bạn trên thanh trong toàn bộ chuyển động.

8. Pilates Cadillac - Bài tập Monkey On A Stick 

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng trên máy Pilates Cadillac, đối mặt với thanh Roll Back Bar. Hãy chắc chắn rằng bạn đã loại bỏ Roll Back Bar, giữ thanh trên cùng của khung máy bằng cả hai tay rộng nhất có thể, sau đó đặt hai gót chân sát nhau và hai bàn chân cách nhau. Gót chân của bạn sẽ rời khỏi thảm khi bạn thực hiện bài tập này nhưng các mũi bàn chân của bạn sẽ vẫn bám chặt trên mặt thảm. Trước khi bạn bắt đầu, hãy chú ý tư thế vai để bạn không bị buông thõng hai tay. Và chân của bạn đang vươn xuống từ mông của bạn để không chạm vào lưng dưới của bạn.

Bước 2: Uốn cong cơ thể của bạn theo hướng từ trên xuống dưới và ngược lại, chú ý rằng khi uốn như vậy, phần thân trên uống theo, phần chân sau mỗi lần quay trở lại đều phải duỗi thẳng, lặp lại động tác 2-3 lần.

9. Pilates Cadillac - Bài tập Rolling In And Out With Roll Back Bar

Cách thực hiện

Bước 1: Khuỵu gối xuống mặt thảm của máy Pilates Cadillac. Nhấn thanh đòn xuống tấm thảm dưới vai của bạn, kéo thanh đòn về phía đầu gối để duy trì độ cong dài của cột sống. Kéo thanh đòn lên hai chân, vào giữa và đến ngực khi bạn mở rộng. Kéo khuỷu tay của bạn mở rộng và hướng về phía sau, ấn vào ống quyển và đi lên vị trí bắt đầu, lặp lại 2 lần nữa theo hướng đó. Khi bạn đang đi lên, đầu của bạn vẫn có thể quay trở lại phần mở rộng cho đến khi cột sống của bạn cao lên.

Bước 2: Để đảo ngược hướng, hãy kéo rộng khuỷu tay của bạn khi bạn ngả người về phía sau. Sau đó đến phần khó khăn, khi bạn chạm tới thanh đòn, cơ thể bạn sẽ cuộn tròn lại qua chính mình. Thanh sẽ chạm vào tấm thảm và bạn có thể với nó về phía trước dưới vai của mình, sau đó cảm nhận tác động của việc đẩy xuống và cuộn người trở lại, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

10. Pilates Cadillac - Bài tập Kneeling Long Back Arms

Cách thực hiện

Bước 1: Khuỵu gối trên máy Pilates Cadillac, quay mặt ngược với thanh Roll Back Bar, cách mép máy khoảng một gang tay. Đặt tay lên thanh, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Để đầu gối và bàn chân cách xa nhau bằng hông. Ấn cẳng chân xuống thảm, hóp bụng vào và mở ngực.

Bước 2: Kéo thanh về phía xương sườn của bạn. Khuỷu tay hơi rộng, xương quai xanh mở. Nhấn thanh xuống phía sau đầu gối của bạn. Sau đó đưa thanh trở lại về phía chân của bạn, nâng thanh lên và lặp lại 3-5 lần nữa. Sau đó đảo ngược, hạ thanh xuống phía dưới, về phía chân của bạn và hướng lên trên. Bí quyết là đừng để thanh đòn đè lên vai hoặc để cơ thể bạn tự gập lại.

Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập với thiết bị Pilates Cadillac phù hợp cho chế độ tập luyện của mình. Theo dõi trang web chính thức của Tạp chí Tiếp thị và Gia đình để cập nhật những tin tức hữu ích và siêu hấp dẫn bạn nhé!