Gợi ý thực đơn eat clean rẻ, đơn giản vừa ngon lại cực giàu dinh dưỡng giúp đánh bay mỡ thừa siêu hiệu quả

Eat clean và những điều cần biết

Chế độ ăn eat clean là gì?

Eat clean, hay còn gọi là 'ăn sạch', là thói quen ăn uống lành mạnh, khuyên khích sử dụng thực phẩm tươi, càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Eat clean không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào miễn là khẩu phần ăn phù hợp.  

Thực đơn eat clean rẻ chủ yếu là các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến, các loại snack ăn vặt, nước ngọt, trà sữa, bia, rượu… Chế độ ăn này hướng bạn đến một lối sống lành mạnh và quan tâm đến sức khỏe hơn. 

Còn trong chế biến, eat clean sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ thay vào đó khuyến khích giữ nguyên vị tự nhiên và hạn chế gia vị, chủ yếu là các món luộc, hấp. 

Cách xây dựng thực đơn eat clean rẻ nhưng đảm bảo dinh dưỡng cho học sinh, sinh viên

Trước khi tìm hiểu thực đơn eat clean rẻ đơn giản, bạn cần nắm được những nguyên tắc cơ bản của chế độ này để giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng

Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân chính là cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng mỗi ngày cho cơ thể, bao gồm: Tinh bột, protein, chất béo, vitamin và chất xơ.

Tinh bột

Đây là một trong những nhóm chất dinh dưỡng không thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thực đơn eat clean rẻ. Nhiều người nghĩ rằng giảm cân thì cần phải cắt hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên thêm tinh bột trong thực đơn eat clean và nhớ cân nhắc lựa chọn tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang, nui.. 

Chất béo (Lipid)

Trong thực đơn eat clean cũng không thể thiếu nhóm chất này. Bạn nên sử dụng nguồn chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như dầu hướng dương, bơ, trứng, đậu nành, sữa, dầu ô liu,… Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo cực tốt mà bạn nên ăn. Đây là nguồn năng lượng dự trữ, giúp hấp thu các loại vitamin A, D, E, K. Ngoài ra có vai trò trong sự phát triển của hệ thần kinh não bộ.

Chất đạm (protein)

Đây là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể no lâu. Chế độ ăn eat clean khuyến khích ưu tiên ăn đạm từ trứng, thịt nạc, ức gà, các loại đậu đỗ, hải sản... Có chức năng xây dựng tế bào và các cơ xương, cung cấp năng lượng và điều hòa hoạt động của cơ thể

Chất xơ vitamin và các khoáng chất

Bổ sung chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn mà lượng calo cũng thấp, đồng thời nó còn có tác dụng tránh cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp đào thải chất béo và hạn chế khả năng hấp thu chúng cực tốt cho việc giảm cân. 

Uống đủ nước

Không chỉ khi lên thực đơn eat clean rẻ đơng giản mà bất cứ lúc nào bạn cũng nên bổ sung đủ nước cho cơ thể. Uống 2-3l nước mỗi ngày vừa giúp tăng cường quá trình trao đổi chất đồng thời còn khiến giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, duy trì độ ẩm cho da, ngăn ngừa mụn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Hạn chế đồ chiên rán, chế biến nhiều gia vị

Bên cạnh những nguyên tắc trên, thực đơn eat clean rẻ mà bạn xây dựng nên giảm những món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ thay vào đó chế là các món ăn được chế biến bằng phương pháp luộc, hấp,… Trong chế biến nên hạn chế thêm nhiều gia vị như muối, đường, hạt nêm....

Các món ăn này, có thể phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, là mầm mống của các loại bệnh về tim, huyết áp,… 

Tăng cường rau xanh và củ quả

Một cách xây dựng thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả là ưu tiên sử dụng thực phẩm rau xanh, củ quả, các loại hạt. Bạn nên tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong trái cây, rau củ quả tươi chế biến dạng salad để ăn trực tiếp hoặc có thể hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi

Đây là một trong những nguyên tắc bạn cần phải thực hiện trong thực đơn ăn eat clean rẻ đơn giản. Bạn ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi, tự nhiên, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản, tránh món ăn phải ninh, hầm trong thời gian dài làm phân hủy nhiều dinh dưỡng tốt có trong thực phẩm.

Tốt hơn hết, bạn nên mua thực phẩm theo mùa, vì rau củ quả mùa nào thức nấy sẽ giúp cung cấp tối đa hàm lượng dinh dưỡng, hạn chế chất bảo quản so với thực phẩm trái mùa.

Hạn chế các chất kích thích, nước ngọt 

Với những người thực hiện chế độ ăn eat clean chắc chắn bạn đã được khuyến cáo tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê.

Vì nếu sử dụng những thứ này lâu ngày có thể thúc đẩy quá trình gây viêm và là còn có thể tạo điều kiện gây ra các căn bệnh như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa. Và đương nhiên, việc giảm cân là không thể. 

Bên cạnh đó, bạn cũng nên loại bỏ các loại thực phẩm và bánh kẹo chứa đường nhân tạo, không uống các loại nước ngọt đóng chai, nước có gas.

Những lợi ích khi áp dụng thực đơn eat clean rẻ

Ngăn ngừa các bệnh về tim

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong thực đơn eat clean giá rẻ mà bạn xây dựng có các loại trái cây, rau củ chứa nhiều vitamin C. Chúng rất có ích trong việc hạn chế nguy cơ đột quỵ, bệnh cao huyết áp, nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, trong bơ, dầu olive, các loại hạt còn có chất béo có lợi sẽ làm giảm nồng độ cholesterol và ngăn ngừa một số bệnh về tim mạch.

Giảm cân hiệu quả

Đương nhiên, việc theo đuổi chế độ ăn eat clean với các thực phẩm sạch, tươi, ít dầu mỡ, hạn chế gia vị sẽ giúp hormone của bạn chuyển từ chế độ tích trữ nhiều chất béo sang đốt cháy chất béo. Từ đó, giúp giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, ngoài việc bổ sung trái cây, rau xanh thì bạn cũng nên thêm vào thực đơn hàng ngày lượng tinh bột cho cơ thể (điều kiện đây là loại tinh bột tốt cho sức khỏe). Bởi lẽ, tinh bột sẽ giúp não bộ của bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo, minh mẫn và cung cấp năng lượng để có thể hoạt động có hiệu quả hơn.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Một lợi ích nữa khi thực hiện chế độ ăn eat clean này là giảm nguy co mắc các bệnh ung thư. Việc hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo, đồ ăn sẵn, nhiều dầu mỡ sẽ giúp hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh ung thư. Thay vào đó, thực đơn eat clean rẻ đơn giản với nhiều loại trái cây, rau xanh, rau củ quả, chất xơ, chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa vừa giảm cân, tốt cho sức khỏe lại đẹp da, hạn chế quá trình lão hóa sớm.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Thực đơn eat clean rẻ chắc chắn không thể thiếu các loại hạt. Trong hạt chứa vitamin B6 sẽ giúp bổ sung chất dopamine - đây là một chất dẫn truyền làm tinh thần tỉnh táo, phấn chấn hơn. Bên cạnh đó, các axit béo Omega 3 có trong cá hồi còn có tác dụng làm giảm căng thẳng, áp lực trong cuộc sống.

Gợi ý các loại thực phẩm cho thực đơn eat clean rẻ 

Bước đầu tiên để xây dựng một thực đơn eat clean rẻ chính là lựa chọn thực phẩm đa dinh dưỡng. Dưới đây là gợi ý những loại thực phẩm eat clean giá rẻ, đơn giản, dễ tìm nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

• Yến mạch
• Gạo lứt
• Bắp/Ngô
• Đậu nành.

Thịt, cá, tôm, trứng giàu dinh dưỡng 

• Trứng gà
• Thịt lợn
• Ức gà
• Cá

Các loại rau củ quả 

• Rau bó xôi
• Dưa chuột
• Bông cải xanh
• Hành tây
• Cà rốt
• Cà chua

Các loại trái cây nhiều vitamin và khoáng chất

• Bưởi
• Chuối
• Táo
• Cam
• Xoài
• Ổi
• Dưa hấu
• Đu đủ

Các sản phẩm từ sữa

• Sữa hạt
• Sữa chua Hy lạp
• Sữa tươi không đường

Gợi ý thực đơn eat clean rẻ - đơn giản cho học sinh, sinh viên

Thực đơn eat clean rẻ ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì, trứng ốp la, 1 cốc sữa đậu xanh.
• Bữa trưa: Miến trộn ức gà xé, dưa leo.
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Salad rau trộn
• Bữa khuya: Nửa quả thanh long

Thực đơn eat clean rẻ đơn giản ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, bơ đậu phộng, 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 150gr thịt bò xào + nửa chén cơm gạo lứt.
• Bữa chiều: 1 cốc sinh tố bơ.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm muối vừng, 1 đĩa súp lơ luộc.
• Bữa khuya: 1 quả cam vừa.

Thực đơn eat clean rẻ ngày 3

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước chanh mật ong.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông, 1 đĩa súp lơ luộc.
• Bữa chiều: Sinh tố cam xoài.
• Bữa tối: Súp rau củ
• Bữa khuya: Hạt dẻ, nho đen.

Thực đơn eat clean rẻ ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang hấp, sữa gạo lứt.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt, ức gà xé, dưa leo.
• Bữa chiều: Salad cà chua
• Bữa tối: Cá hấp hành, salad rau trộn.
• Bữa khuya: 1 hộp sữa chua không đường, 1 miếng dưa hấu.

Thực đơn eat clean rẻ ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì bơ lạc, sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, bò xào cần tây, rau củ luộc.
• Bữa chiều: Salad cà chua
• Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt.
• Bữa khuya: 1 cốc sữa gạo rang không đường.

Thực đơn eat clean rẻ ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì đen, nửa quả bơ
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, trứng gà luộc, cà rốt xào giá đỗ – thịt băm.
• Bữa chiều: 1 ly sữa đậu nành ít đường.
• Bữa tối: Khoai lang hấp, rau củ hấp.
• Bữa khuya: 1 quả táo.

Thực đơn eat clean rẻ ngày 6

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt bò tái, rau xanh.
• Bữa chiều: Kem chuối sữa chua.
• Bữa tối: Súp nui nấu rau củ.
• Bữa khuya: Sữa chua hoa quả dầm.

Thực đơn eat clean rẻ ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát súp bí đỏ.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt heo luộc, củ cải luộc, rau xanh.
• Bữa chiều: Sinh tố cam xoài.
• Bữa tối: Ức gà xào với dầu ô liu
• Bữa khuya: 1 quả táo.

Thực đơn eat clean rẻ, giàu dinh dưỡng là một tùy chọn lý tưởng cho những người muốn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân, giúp thon dáng, đẹp da mà không phải tốn quá nhiều tiền. Hy vọng thông tin hữu ích mà Tiếp thị & Gia đình chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm những ý tưởng mới cho món ăn eat clean của mình.