Bật mí thực đơn eat clean 1200kcal giảm cân, giảm mỡ cho chị em tha hồ giữ dáng

Tổng quan về chế độ eat clean 1200kcal

Bạn hiểu gì về chế độ eat clean 1200kcal mỗi ngày?

Về cơ bản, eat clean 1200kcal ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, tươi sống. Chế độ này giúp thanh lọc cơ thể, sáng da lại vừa giúp đốt mỡ thừa giảm cân. Nếu các phương pháp khác đòi hỏi bạn tập trung vào nhóm thực phẩm cụ thể nào đó (chế độ ăn keto cần cắt giảm carb), thì phương pháp này cho phép bạn được ăn uống thoải mái. 

Bạn có thể ăn bất cứ thực phẩm nào hợp với khẩu vị, sở thích của bản thân chỉ cần lượng calo nạp vào cơ thể không vượt quá 1200kcal.

Thực đơn eat clean 1200kcal hướng đến đối tượng nào?

Thực đơn eat clean với 1200kcal là phương pháp được nhiều chị em tìm đến như một giải pháp cho chế độ ăn kiêng. Thực đơn này ưu tiên giảm mỡ tăng cơ nhiều hơn là tăng cân. Đối tượng mà nó hướng đến là những người đang đang bị mỡ thừa, cơ thể đang tích mỡ gây tăng cân, béo phì và có muốn giảm cân an toàn. Vì thực đơn này đem lại sự tối đa về dinh dưỡng nhưng cực hiệu quả khi loại bỏ được nhiều tạp chất có hại cho cơ thể.

Những thực phẩm nên và không nên thêm vào thực đơn eat clean 1200kcal mỗi ngày

Những thực phẩm ít calo có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày

Nếu bạn muốn lên thực đơn 1200kcal, bạn cần thay đổi kế hoạch ăn kiêng cơ bản và nạp những nhóm thực phẩm eat clean này vào cơ thể:

Chất xơ

Rau: Với chế độ này, bạn có thể ăn tất cả các loại như cải xoăn (kale), cải bó xôi (spinach), cải cầu vồng, cải chíp, cải cúc, rau dền đỏ, xà lách, bông cải xanh, mồng tơi, bắp cải tím, rau sam, rau má, đọt bầu, đọt su su, súp lơ…

Hoa củ, quả: Tương tự như rau, bạn nên ăn các loại củ quả như cà rốt, củ dền, mướp, cà chua, khoai lang, củ cải trắng, hành tây, khoai tây, su hào,, măng tây, bí ngô, bí ngòi, cà tím, mướp…

Nấm: Các loại nấm như nấm hương, nấm đông cô,  nấm đùi gà, nấm linh chi trắng, nấm kim châm…

Trái cây

Các loại trái cây bạn nên thêm vào thực đơn 1200kcal là: Quả bơ, dưa hấu, dưa gang, thơm, chuối, kiwi, táo, cam, bưởi, dâu tây, xoài, việt quất…

Gia vị

Hành, gừng, tỏi, tiêu, ớt, rau mùi ta, ngò gai (mùi tàu), diếp cá, hành lá, húng quế, tía tô, đinh lăng, muối i-ốt, hạt nêm nấm…

Tinh bột

Trong thực đơn eat clean 1200kcal, bạn không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh, các tinh bột như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm có thể kể đến như: bánh mì đen, bột mì nguyên cám, gạo lứt, bột bắp, khoai lang hay yến mạch nguyên cám.

Chất béo lành mạnh

Hạt: Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều, mắc ca, hạt dẻ cười, óc chó, hạt bí, đậu phộng, hạt kê, diêm mạch (quinoa), hạt hướng dương, hạt lanh (flaxseed), đậu gà, đậu đỏ, đậu đen, mè đen, mè trắng.

Dầu

Chế độ ăn eat clean 1200kcal ưu tiên sử dụng sử dụng nguồn chất béo từ dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành. Nên hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ.  

Protein nạc

Thịt: Bạn nên bổ sung thịt ức gà, thăn thịt heo, thăn thịt bò, thịt gia cầm bỏ da….

Hải sản: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá rô, cá chép, tôm, cua, mực, nghêu…

Các loại khác

Rong biển khô chưa chế biến, đường thốt nốt, đường dừa, đường ăn kiêng, nước tương.

Không nên ăn gì với thực đơn 1200kcal 7 ngày?

Khi xây dựng thực đơn eat clean 1200kcal bạn nên tránh những loại thực phẩm sau: 

- Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ carbohydrate đơn giản vì chúng có ít giá trị dinh dưỡng và được tiêu hóa nhanh chóng, dễ làm bạn đói chỉ sau khoảng thời gian ngắn. Đó là kẹo, soda, đường, gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, siro ngọt, ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng và bánh ngọt.

- Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn như đồ chiên rán, chẳng hạn như gà rán, đồ chiên ngập dầu và khoai tây chiên. Vì những loại thực phẩm này đa phần chứa nhiều chất béo không tốt và đường, cung cấp calo cao thiếu chất dinh dưỡng.

- Đồ uống ngọt và thực phẩm chứa đường hàm lượng cao có thể khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến cân nặng, cơ bắp của bạn.

- Rượu là thứ nên tránh trong khi ăn eat clean 1200kcal vì rượu được phân hủy thành đường, dễ dàng hấp thụ vào máu và làm tăng lượng đường trong máu.

Gợi ý thực đơn eat clean 1200kcal trong 7 ngày đơn giản, khoa học, hiệu quả nhất

Với thực đơn eat clean này, bạn vẫn cần ăn đủ 3 bữa chính và có thể bổ sung thêm những bữa ăn nhẹ với lượng calo phù hợp. 

Thực đơn eat clean 1200kcal ngày 1

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu với sữa đậu nành không đường, nửa quả táo thái lát
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 150g ức gà luộc, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 100g súp lơ luộc
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường, 6 hạt hạnh nhân
• Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, 1 củ khoai hấp, 100g xà lách trộn dầu giấm

Thực đơn eat clean 1200kcal ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối bơ + 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Cá thu hấp với hành và nước tươi. 1 chén cơm gạo lứt rong biển
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa tối: 400g tôm hấp với khoai tây + 3 chén rau bina hấp + 1 quả cam

Thực đơn eat clean 1200kcal ngày 3

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch trộn hạt quinoa, 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.
• Bữa trưa: Salad ức gà và bơ
• Bữa tối: 200g sườn heo nướng, 100g xà lách, cà chua và dưa leo.

Thực đơn eat clean 1200kcal ngày 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa chua hoa quả cùng 50g hạt tùy ý
• Bữa phụ: 2 quả cam tươi với mật ong
• Bữa trưa: Cá thu hấp hành và nước tương, 1 chén cơm gạo lứt rong biển.
• Bữa phụ: 1 miếng thanh long
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, Canh rau thịt băm, Salad bơ với tôm.

Thực đơn eat clean 1200kcal ngày 5

• Bữa sáng: 50g yến mạch trộn, chuối, bơ và sữa chua Hy Lạp
• Bữa phụ: 1 ly nước ép dứa
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt viên sốt cà, Salad nấm rơm, bắp Mỹ và bắp cải tím.
• Bữa phụ: 1 quả quýt
• Bữa tối: 150g hải sản hấp, 100g súp lơ xào tỏi

Thực đơn eat clean 1200kcal ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô bánh canh thịt gà, 1 ly nước chanh
• Bữa trưa: 1 bát cơm vừa, sườn ram, 1 đĩa salad cà chua và nửa quả bơ
• Bữa phụ: 200g thanh long
• Bữa tối: 150g hải sản hấp, 100g súp lơ xào tỏi

Thực đơn eat clean 1200kcal ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly nước ép cần tây, 1 lát bánh mì đen cùng bơ đậu phộng
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm, 1 chén canh cải nấu tôm
• Bữa phụ: 1 miếng đu đủ chín vừa
• Bữa tối: Salad cá hồi với bưởi và củ cải đỏ, măng tây xào tỏi, 1 chén cơm gạo lứt

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean với 1200kcal

Khi áp dụng thực đơn eat clean 1200kcal chị em nên nắm rõ một số lưu ý dưới đây:

- Nếu bạn hay đói vào buổi sáng, thì hãy tăng khẩu phần ăn nhiều hơn vào buổi sáng. 

- Trường hợp nếu bạn cần ăn vặt sau khi tập gym nên chọn thực phẩm giúp no bụng nhưng lại ít calo. Ví dụ như bỏng ngô, ngũ cốc, bánh gạo hãy hạn chế ăn vặt ở những thời điểm khác trong ngày.

- Lúc đói bạn có thể uống nước lọc hoặc các loại nước ít calo khác. Chỉ uống sữa không đường hoặc sữa chua không béo, ít béo.

- Trong thực đơn eat clean bạn nên nhớ tuyệt đối không được sử dụng tinh bột gây tăng cân như bánh mì trắng,  gạo trắng, bún, phở.

- Chế độ eat clean khuyên bạn ăn nhiều đạm. Ưu tiên đạm có từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế đạm từ mỡ động vật, bơ động vật.

- Để eat clean hiệu quả, trong chế độ ăn của mình bạn nên tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học, chất phụ gia ẩm thực. Thay vào đó nên chọn đường bằng mật ong, đường thốt nốt.

- Đối với một số loại hoa quả có tính nóng như mít, sầu riêng, nhãn, vải chứa nhiều đường, hạn chế ăn thì tốt hơn.

Hy vọng rằng thực đơn eat clean 1200kcal Tiếp thị & Gia đình vừa chia sẻ có thể giúp bạn không cần phải nghĩ nhiều xem nên ăn gì mỗi ngày nữa. Chúc bạn thành công và sớm đạt được mục tiêu đánh bay mỡ thừa và sở hữu vóc dáng thon gọn nhé!