Bật mí thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, eo thon dáng đẹp nhanh nhất, không biết quá phí

Chế độ ăn eat clean là gì và nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean giảm mỡ bụng

Chế độ eat clean là gì?

Chế độ ăn eat clean được hiểu đơn giản là “lối sống ăn sạch”, tức là sử dụng thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến, không sử dụng chất bảo quản, chất phụ gia. Các loại thực phẩm ưu tiên sử dụng trong chế độ này có thể kể đến như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến... Còn trong chế biến, eat clean sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, thay vào đó khuyến khích giữ nguyên vị tự nhiên và hạn chế gia vị.

Bên cạnh đó, chế độ ăn eat clean cũng khuyến khích bạn nên kết hợp với việc uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên để giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh. Không chỉ vậy, khi thực hiện phương pháp này, bạn còn cảm thấy tinh thần tỉnh táo, yêu đời hơn và cơ thể tràn đầy năng lượng.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng

Để ăn eat clean giảm mỡ bụng nhanh chóng và đem lại kết quả tốt, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây:

Duy trì bữa ăn giàu chất xơ

Công thức đặc biệt để loại bỏ phần mỡ bụng của bạn là chất xơ hòa tan. Mỗi ngày bạn tiêu thụ 10 gram chất xơ sẽ có thể làm biến mất 3.7% mỡ thừa quanh bụng. 

Bổ sung chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn mà lượng calo cũng thấp, đồng thời nó còn có tác dụng tránh cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp đào thải chất béo và hạn chế khả năng hấp thu chúng cực tốt cho việc giảm cân. 

Bên cạnh đó, bữa ăn eat clean giàu chất xơ còn giúp hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Điều trị táo bón hay các vấn đề đường ruột. 

Duy trì chế độ ăn ít carb

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tuân thủ việc giảm carb khi xây dựng thực đơn eat clean giảm mỡ bụng trong khoảng thời gian dài sẽ giúp cho phần bụng của bạn nhỏ hơn đáng kể. 

Việc tiêu thụ ít carb sẽ kích thích cơ thể hấp thu nhiều protein. Giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và tạo cho chúng ta cảm giác no lâu hơn.

Tăng cường chế độ ăn giàu protein bằng nhiều nguồn thực phẩm đa dạng

Chế độ eat clean giảm cân, giảm mỡ bụng sẽ tốt hơn nếu tăng cường chế độ ăn giàu protein bằng các nguồn thực phẩm đa dạng. Khi bổ sung protein cơ thể sẽ sản sinh ra nhiểu hormone tạo tín hiệu báo no cho cơ thể. Như vậy sẽ giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.

Bên cạnh đó, protein cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể giảm mệt mỏi đồng thời góp phần thúc đẩy việc đốt mỡ thừa nhanh hơn. Thế nhưng không vì thế mà bạn lạm dụng protein giảm cân quá mức. Như vậy sẽ khiến thận làm việc quá sức và suy yếu chức năng.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Trong chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng không thể thiếu chất béo lành mạnh. Chất này có khả năng giữ cho cơ thể bạn có cảm giác no trong thời gian dài, hạn chế cảm giác đói và ăn nhiều. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Chất béo lành mạnh không làm bạn tăng cân như đã nghĩ. Ngược lại nó đóng góp vào quá trình hoạt động của cơ thể, nâng cao sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể. 

Axit béo như omega 3 trong một số loại cá sẽ giúp giảm mỡ nội tạng và gan. Vì vậy, bạn nên bổ sung vào thực đơn eat clean giảm mỡ bụng hàng ngày các thực phẩm như cá cơm, cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi... để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Bỏ qua thành phần gây hại làm cản trở việc giảm mỡ bụng

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng mà bạn xây dựng nên giảm những món ăn chiên rán. Trong chế biến nên hạn chế thêm nhiều gia vị như muối, đường, hạt nêm.... Các thức ăn đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh mì trắng cũng nên bỏ. Các carbs đã qua chế biến hầu hết thường thiếu chất xơ. Chúng làm bạn no nhanh nhưng lại đưa đến cơn thèm ăn khác. Bên cạnh đó, carb tinh chế là nguồn năng lượng lớn, dễ khiến cơ thể bạn dư thừa năng lượng gây tăng cân.

Với những người thực hiện chế độ ăn eat clean chắc chắn bạn đã được khuyến cáo tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê. Vì nếu sử dụng những thứ này lâu ngày có thể thúc đẩy quá trình gây viêm và là còn có thể tạo điều kiện gây ra các căn bệnh như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa. Và đương nhiên, việc giảm mỡ bụng là không thể.

Ngoài ra, các thức uống có đường là thứ cấm kỵ trong quá trình giảm cân, đặc biệt với chế độ ăn eat clean. Chúng nghèo dinh dưỡng nhưng lại rất giàu năng lượng, tức nó chứa nhiều calo hơn là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể của chúng ta. 

Thực phẩm nào nên có trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng?

Khi xây dựng thực đơn eat clean giảm bỡ bụng, bạn nên chuẩn bị chú ý đến việc nên ăn loại thực phẩm nào để đạt hiệu quả nhất.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, những thực phẩm eat clean bạn nên có trong thực đơn là:

- Rau: Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, rau lá có màu xanh đậm, củ dền, đậu, khoai lang, cà chua, dưa chuột, măng tây, bí ngòi,...

- Trái cây: Chuối, nho, táo, bưởi, đào, việt quất, cam, lê, xoài, dứa, mâm xôi, kiwi.

- Protein: Thịt bò, nạc heo, ức gà không da, cá béo, nấm, đậu nành, đậu phụ, đậu xanh, kiểu mạch, đậu lăng.

- Sản phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, Kefir, phô mai, sữa tưới, bơ...

- Các loại hạt: Hạnh nhân, ốc chó, mắc ca, hạt điều, hạt chia,... Chất béo và dầu: Dầu oliu, dầu cám gạo, cao cao, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân,...

- Một số gia vị thảo mộc: Ngò, hương thảo, rau kinh giới, thì là, nghệ, rau mùi, quế, hồi, bạch đậu khấu, đinh hương, tỏi, gừng,...

- Hải sản: Các loại cá hồi, cá cơm, cá thu, cá chẽm, cá chim, cá mòi, cá ngừ, cá tuyết và động vật có vỏ.

Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng 

Thực đơn eat clean đơn giản giảm mỡ bụng ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quế
• Bữa phụ: Nước ép cần tây
• Bữa trưa: 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát, 1 cốc cà chua bi
• Bữa phụ: 1 quả lê vừa
• Bữa tối: 1 đĩa thịt heo với bông cải xanh, 1 quả chuối.

Ăn eat clean giảm mỡ bụng ngày thứ 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 100ml sữa tươi không đường, 1 quả trứng ốp
• Bữa phụ: Sữa chua yến mạch mix trái cây
• Bữa trưa: 50g cơm gạo lứt, 250g ức gà áp chảo, 200g rau luộc theo mùa
• Bữa phụ: 1 quả cam vừa
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào đậu que.

Eat clean menu giảm mỡ bụng ngày thứ 3

• Bữa sáng: Khoai lang hấp, sữa tươi không đường
• Bữa phụ: 1 quả táo, sữa chua không đường
• Bữa trưa: Nui xào rau củ, tôm hấp
• Bữa phụ: 1 quả mận Mỹ ngọt
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, súp lơ luộc.

Thực đơn eat clean 1 tuần giảm mỡ bụng ngày thứ 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch bí đỏ – thịt băm
• Bữa phụ: Nước ép dưa hấu
• Bữa trưa: Măng tây hấp, 150g ức gà luộc, salad dưa chuột
• Bữa phụ: Hoa quả sấy khô, sữa tách béo
• Bữa tối: 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh, 1 bát cơm gạo lứt.

Thực đơn eat clean giảm cân, giảm mỡ bụng ngày thứ 5

• Bữa sáng: Rau bina hấp với trứng và cà chua (chỉ lòng trắng trứng)
• Bữa phụ: 1/2 bát quả mâm xôi
• Bữa trưa: 4 cốc salad đậu trắng và rau củ
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa tối: Bông cải xanh luộc, cà rốt xào giá, nước ép bưởi.

Chế độ ăn eat clean ngày 6

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả, 20g granola
• Bữa phụ: 1 quả lê vừa
• Bữa trưa: 50g tôm luộc, 4 quả trứng cút,salad rau sống sốt mè
• Bữa phụ: 12 hạt hạnh nhân chín
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá diêu hồng sốt chua ngọt, rau luộc.

Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ giảm cân không đường
• Bữa phụ: Sữa đậu nành không đường
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá lóc nướng sốt tương cà, đậu tây luộc, súp lơ luộc.
• Bữa phụ: 1 quả cam vừa
• Bữa tối: Cơm gạo lức trộn bắp, đậu, cà rốt, đậu Hà Lan, nước ép táo.

Thói quen tốt nên có để giảm mỡ bụng thành công?

Để giảm mỡ bụng thành công, bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc ăn eat clean bạn cần duy trì những thói quen dưới đây:

- Uống đủ nước từ 2-3 lít nước cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể dùng thêm nước có chất tăng cường điện giải. 

- Sau 2-3 giờ có thể có một bữa ăn nhẹ nếu cảm giác đói. Bữa phụ đa phần là trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp, salad trộn, hoặc một số loại hoa quả sấy khô. Mỗi ngày nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng để giảm stress, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. 

- Có thể tập yoga hoặc thiền định mỗi ngày khoảng 1 giờ đồng hồ để cơ thể thư giãn, thoải mái đầu óc. 

- Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm không lành mạnh để bạn không thấy bị quyến rũ bởi chúng.

- Thường xuyên đi chợ, đọc nhãn và tự tay chế biến món ăn cho mình.

- Tập cho mình thói quen rèn luyện thể thao để tăng cường sức khỏe, tối thiểu 3 ngày/ tuần dành cho việc chạy bộ hoặc nhảy dây.

- Khi sử dụng thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, bên cạnh việc ăn uống theo đúng kế hoạch, mục tiêu đề ra là chưa đủ. Bạn cần bỏ những thói quen xấu như lười vận động, thức khuya hay stress. Bên cạnh đó, bạn cũng cần quan tâm đến lượng calo tiêu thụ và chất lượng sản phẩm nhé.

Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng là chế độ ăn uống lành mạnh giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng rằng với những gợi ý này của Tiếp thị & Gia đình sẽ giúp bạn thành công và sớm có được vòng eo thon gọn, thân hình đồng hồ cát nhờ eat clean.