Bật mí thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tháng vừa đơn giản lại an toàn, áp dụng ngay để thấy hiệu quả bất ngờ

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean 1 tháng

Đối với những người đang thừa cân, béo phì thì việc giảm cân là cực kỳ cần thiết để lấy lại thân hình cân đối mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Thế nhưng, việc giảm cân không hề dễ dàng, không phải ai cũng có thể thực hiện thành công. 

Để giảm cân, bạn cần biết các xây dựng thực đơn khoa học và hiệu quả. Dưới đây Tiếp thị & Gia đình sẽ gợi ý cho bạn thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tháng đơn giản mà vẫn cực kỳ hiệu quả sẽ giúp bạn có được vóc dáng mong muốn.

Nắm rõ cân nặng

Để lên được thực đơn eat clean 1 tháng và kế hoạch giảm cân hiệu quả, việc hiểu rõ chỉ số cân nặng của bản thân là rất quan trọng. Để tính cân nặng, bạn có thể sử dụng chỉ số BMI, đây là một trong những tiêu chuẩn để xác định tình trạng cân nặng của bản thân xem bạn có gầy hay béo hay ở mức bình thường. Công thức tính như sau:

BMI = cân nặng / (chiều cao x 2)

Cân nặng của bạn là bình thường nếu chỉ số BMI trong khoảng 18 - 23. Còn trường hợp chỉ số BMI cao hơn mức này tức là bạn đang thừa cân. Chính vì vậy, việc tính chỉ số BMI là cực kỳ cần thiết để dựa vào đó tìm ra những phương pháp giảm cân phù hợp.

Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày

Khi xây dựng thực đơn eat clean 1 tháng bạn nên tính toán chuẩn lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Việc xác định mức calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn định hướng được chế độ eat clean giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. 

Bao giờ cũng vậy, lượng calo nạp vào sẽ ít hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, bạn nên chọn thực phẩm chứa ít calo để nạp vào cơ thể. Calo tiêu thụ là phần năng lượng bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ. Việc làm này sẽ giảm sự tích tụ chất béo và cơ thể sẽ có khoảng thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán, phân tích cụ thể về số lượng calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. Theo khuyến cáo, bạn nên hấp thụ khoảng 500 calo/ngày so với bình thường để giảm cân lành mạnh, an toàn.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chế độ eat clean không có nghĩa là nhịn ăn mà các bữa ăn sẽ được chia nhỏ trong ngày, mỗi bữa chỉ ăn một lượng nhỏ, tránh ăn quá no và nạp quá nhiều lượng calo trong 1 bữa. Việc nhịn ăn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ và thiếu năng lượng học tập, làm việc. Vì vậy, chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày là rất cần thiết để đảm bảo được lượng đường trong máu không tăng nhanh, giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn và cơ thể cũng khỏe mạnh hơn.

Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày thành 5-6 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Với cách này, dạ dày của bạn sẽ thu nhỏ lại và không có cảm giác đói khi thèm ăn nữa. Dưới đây là cách chia nhỏ bữa ăn mà bạn có thể tham khảo:

- Trong mỗi bữa ăn cần cung cấp ít nhất 30 - 40 gram protein.

- Uống đủ nước từ 2-3 lít nước cho cơ thể mỗi ngày.

- Sau 3 - 4 tiếng kể từ khi ăn bữa chính, bạn sẽ ăn bữa nhẹ để cơ thể tiêu hóa hết năng lượng và hấp thụ chất mới nhanh hơn.

Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn

Để xây dựng thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tháng bạn cần cân bằng đầy đủ các nhóm chất trong bữa ăn như đạm, tinh bột, chất béo.

- Chất đạm: Protein là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể no lâu. Chế độ ăn eat clean khuyến khích ưu tiên ăn đạm từ trứng, thịt nạc, ức gà, các loại đậu đỗ, hải sản... 

- Tinh bột: Đây là một trong những nhóm chất dinh dưỡng không thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thực đơn eat clean 1 tháng. Nhiều người nghĩ rằng giảm cân thì cần phải cắt hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên thêm tinh bột trong thực đơn eat clean và nhớ cân nhắc lựa chọn tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang, nui..

- Chất béo: Trong thực đơn eat clean 30 ngày sẽ không thể thiếu chất béo. Bạn nên sử dụng nguồn chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như dầu hướng dương, bơ, trứng, đậu nành, sữa, dầu ô liu,… Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo cực tốt mà bạn nên ăn.

Kiên trì với chế độ ăn eat clean trong thời gian dài

Chế độ ăn eat clean không thể thực hiện 1 sớm 1 chiều là có thể thành công. Vậy nên, bạn cần kiên trì và thực hiện theo đúng thực đơn đã xây dựng và kết hợp thêm với việc tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả nhất.

Thực đơn eat clean 30 ngày đơn giản và khoa học

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần đầu tiên

Eat clean menu ngày 1 

• Sáng: Bánh mì đen, 2 quả trứng chần, 1 cốc sữa óc chó.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: Cơm gạo lứt với bò sốt tiêu đen, ớt chuông và súp lơ luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Cá Saba nướng, salad rau xanh.

Eat clean menu ngày 2 

• Sáng: Cháo yến mạch với ức gà.
• Ăn nhẹ: Sinh tố bơ.
• Trưa: Hải sản hấp và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt dinh dưỡng và sữa tươi.
• Tối: 1/2 chén cơm gạo lứt và tôm rang.

Eat clean menu ngày 3

• Sáng: Sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
• Trưa: Bún gạo lứt rau củ và thịt bò.
• Ăn nhẹ: Sữa chua hoa quả.
• Tối: Hải sản và rau bina.

Eat clean menu ngày 4

• Sáng: khoai luộc và sinh tố yến mạch.
• Ăn nhẹ: 2 miếng thanh long.
• Trưa: cơm gạo lứt và thịt gà rang, rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: sữa chua không đường.
• Tối: bánh mì đen, 200g thịt bò áp chảo và rau củ luộc.

Eat clean menu ngày 5

• Sáng: 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai + 150ml sữa hạt không đường.
• Ăn nhẹ: 1/2 bát quả mâm xôi.
• Trưa: 100g thịt bò xào 100g hoa thiên lý + 100g cơm gạo lứt + 1 quả quýt
• Ăn nhẹ: 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.
• Tối: 150g tôm hấp + 100g bắp cải luộc +  1 quả ổi.

Eat clean menu ngày 6

• Sáng: 2 quả trứng gà luộc + 100g khoai lang hấp.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo + 100ml sữa hạnh nhân không đường.
• Trưa: 100g cơm gạo lứt + 150g ức gà xào nấm + xà lách trộn dầu giấm + 2 quả roi.
• Ăn nhẹ: 2 quả mận.
• Tối: 1 bát cháo yến mạch thịt gà và rau củ thập cẩm.

Eat clean menu ngày 7

• Sáng: Nước ép trái cây + phở gạo lứt ức gà.
• Ăn nhẹ: 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua.
• Trưa: Kimbap gạo lứt cuộn trứng và rau chân vịt + sữa đậu nành.
• Ăn nhẹ: 2 quả chuối.
• Tối: Salad tôm + các loại hạt.

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần thứ hai

Eat clean menu ngày 1

• Sáng: 2 lát bánh mì sandwich đen, 100 ức gà áp chảo.
• Ăn nhẹ:Nước hoa quả tùy thích.
• Trưa: 100g thịt bò xào cùng 100g hoa thiên lý và 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín.
• Ăn nhẹ: 1 ít các loại hạt.
• Tối: 100g cá basa phi lê áp chảo, 100g rau súp lơ luộc, 1 quả cam ăn tráng miệng.

Eat clean menu ngày 2

• Sáng: Ức gà luộc, 1 hộp sữa không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối và bơ hạnh nhân.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ và thịt bò, rau luộc, cà chua.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt tùy thích.
• Tối: Salad ức gà hấp hoặc chiên áp chảo với dầu oliu.

Eat clean menu ngày 3

• Sáng: Bánh kếp khoai lang.
• Ăn nhẹ: Trái cây tươi, ít đường cắt nhỏ.
• Trưa: Salad bắp cải mini.
• Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
• Tối: 150gr cá nướng và rau.

Eat clean menu ngày 4

• Sáng: 300ml nước cần tây táo + 1 bát bún nấu thịt nạc xay.
• Ăn nhẹ: 2 múi bưởi.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...
• Tối: 150g hải sản hấp/luộc và rau xanh.

Eat clean menu ngày 5

• Sáng: 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
• Trưa: 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + cà chua bi.
• Ăn nhẹ: 1/2 quả xoài chín, 1 hộp sữa chua.
• Tối: 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh, 100g cơm gạo lứt.

Eat clean menu ngày 6

• Sáng: Bánh mì nướng kết hợp với bơ và trứng.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo; 100ml sữa đậu nành không đường.
• Trưa: Ức gà nướng, cà chua bi và 1 trái táo.
• Ăn nhẹ: Nước dưa hấu.
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt, canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt.

Eat clean menu ngày 7

• Sáng: Khoai luộc và sinh tố yến mạch.
• Bữa phụ: Sinh tố dứa.
• Trưa: cơm gạo lứt và salad cá hồi, súp lơ luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.
• Tối: 50g miến khô trộn tôm hoặc mực ăn cùng 50 cà rốt và 30g hành tây, 1 quả lê ăn tráng miệng.

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần thứ ba 

Eat clean menu ngày 1

• Sáng:  1 bát ngũ cốc ăn kèm với quả mâm xôi.
• Ăn nhẹ: Sữa óc chó.
• Trưa: Nui nguyên cám xào bò ăn kèm ớt chuông luộc.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Tối: Salad bưởi ức gà áp chảo.

Eat clean menu ngày 2

• Sáng: Ngô luộc và sữa tươi.
• Ăn nhẹ:  1 quả dưa chuột.
• Trưa: Cơm gạo lứt và bò kho rau củ.
• Ăn nhẹ: Hoa quả tùy thích.
• Tối: 150g tôm luộc và rau xanh.

Eat clean menu ngày 3

• Sáng: Khoai luộc và sinh tố yến mạch.
• Ăn nhẹ: 2 miếng đu đủ.
• Trưa: Cơm gạo lứt ăn với đậu hà lan và ức gà áp chảo.
• Ăn nhẹ: Sữa chua không đường.
• Tối: 150g mực hấp và bắp luộc.

Eat clean menu ngày 4

• Sáng: Bánh mì đen, 2 quả trứng chần, 1 cốc sữa óc chó.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: Cơm gạo lứt với bò sốt tiêu đen, ớt chuông và súp lơ luộc.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Tối: Cơm gạo lứt, cá thu rán (dầu oliu) và rau cải luộc

Eat clean menu ngày 5

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua không đường và 1 quả táo.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi + 1 đĩa salad.
• Ăn nhẹ: Nước ép trái cây.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp.

Eat clean menu ngày 6

• Bữa sáng: Ngũ cốc với trái cây, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive.
• Ăn nhẹ: 1 bát yến mạch
• Bữa tối: Ức gà áp chảo, măng tây luộc, 1 miếng thanh long.

Eat clean menu ngày 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà, 30g phô mai.
• Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên.
• Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt.
• Bữa tối:  1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần thứ tư

Eat clean menu ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà, 30g phô mai.
• Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên.
• Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt.
• Bữa tối:  1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Eat clean menu ngày 2

• Sáng: Sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Trưa: Bún gạo lứt rau củ và thịt bò.
• Ăn nhẹ: Sữa chua hoa quả.
• Tối: Súp lơ luộc và ức gà luộc.

Eat clean menu ngày 3

• Sáng: Sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Trưa: Bún gạo lứt rau củ và thịt bò
• Ăn nhẹ: Sữa chua hoa quả.
• Tối: Súp lơ luộc và ức gà luộc.

Eat clean menu ngày 4

• Sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng, 1 ly nước ép táo.
• Ăn nhẹ: 20g hạnh nhân, 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua.
• Trưa: 1 bát cháo thịt bằm và 1 đĩa rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: 2 múi bưởi.
• Tối: 1 chén phở gạo lứt, 1 đĩa salad cá hồi sốt mè rang.

Eat clean menu ngày 5

• Sáng: 1 bát bún nấu thịt nạc xay, 300ml nước cần tây táo.
• Ăn nhẹ: 50g hạnh nhân và 10 quả dâu tây.
• Trưa: 2 củ khoai lang tím, 1 đĩa rau củ luộc, 1 bát nhỏ canh rau ngót thịt bằm.
• Ăn nhẹ: 1 quả lê.
• Tối: 1 đĩa salad tôm + 1 quả lựu.

Eat clean menu ngày 6

• Sáng: 1 bát ngũ cốc.
• Ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Trưa: 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + cà chua bi.
• Ăn nhẹ: 12 hạt hạnh nhân.
• Tối: 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh + 80g cơm gạo lứt.

Eat clean menu ngày 6

• Sáng: 1 chén ngũ cốc, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả ổi.
• Trưa: 2 trái bắp, 1 miếng ức gà xé, 1 đĩa salad trộn.
• Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Tối: 1 đĩa rau luộc, 1 chén canh bí thịt bằm.

Những sai lầm thường gặp khi xây dựng thực đơn eat clean 1 tháng

Không ăn đủ chất hoặc ăn ít

Mặc dù thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả là cắt giảm lượng calo nhưng bạn vẫn cần ăn đủ chất. Vì nếu ăn thiếu chất sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động. Đặc biệt, tuyệt đối không được nhịn ăn trong thời gian dài vì nó sẽ khiến bạn khó duy trì việc ăn kiêng, thậm chí sau đó có khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn để bù vào các chất còn thiếu. Khi thực hiện chế độ ăn eat clean bạn nên chú ý vào mục tiêu dài hạn bằng cách ăn uống khoa học và đủ chất.

Không nên bỏ bữa

Một sai lầm mà nhiều chị em khi lên thực đơn eat clean 30 ngày là đôi khi vẫn bỏ bữa. Tuy nhiên, việc này không hề tốt vì khi bỏ bữa sẽ không tốt cho dạ dày. Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày, uống nhiều nước, tăng cường rau xanh để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Lựa chọn trái cây phù hợp cho việc giảm cân

Không phải bất cứ loại trái cây nào cũng chứa hàm lượng calo thấp và mang đến hiệu quả tốt cho việc thực hiện eat clean. Bạn nên tìm hiểu kỹ và nên hạn chế ăn những loại trái cây chứa nhiều đường mà tích cực bổ sung các loại cây có múi để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Lưu ý khi sử dụng thực đơn eat clean giảm cân 1 tháng

Khi sử dụng thực đơn eat clean 1 tháng, bên cạnh việc ăn uống theo đúng kế hoạch, mục tiêu đề ra là chưa đủ. Bạn cần bỏ những thói quen xấu như lười vận động, thức khuya hay stress.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần quan tâm đến lượng calo tiêu thụ và chất lượng sản phẩm. 

Ngoài ra cần kết hợp tập thể thao để giúp giảm cân đạt hiệu quả nhất.

Thực đơn eat clean 1 tháng là chế độ ăn uống lành mạnh giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng rằng với những gợi ý này của Tiếp thị & Gia đình sẽ giúp bạn không phải đau đầu quá nhiều về việc hôm nay ăn gì. Chúc các bạn thành công!