Bật mí thực đơn eat clean 7 ngày cực chất lượng, áp dụng ngay để có dáng đẹp, eo thon

Chế độ ăn eat clean và nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean

Chế độ ăn eat clean là gì?

Về cơ bản, eat clean không phải là chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì đây là “lối sống ăn sạch”, tức là sử dụng thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến, không sử dụng chất bảo quản, chất phụ gia. 

Thực đơn eat clean chủ yếu là các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến... Còn trong chế biến, eat clean sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, thay vào đó khuyến khích giữ nguyên vị tự nhiên và hạn chế gia vị.

Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân

Thực hiện chế độ ăn eat clean giảm cân, bạn cần đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể đó là: chất đường, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, thực đơn eat clean 7 ngày cũng có những nguyên tắc cơ bản để bạn thực hiện được nó tốt nhất.

Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng

Nhiều người nghĩ rằng thực đơn eat clean là phải ăn uống khổ cực, tuy nhiên, chế độ này luôn áp dụng những kiến thức khoa học đem đến cho người thực hiện lợi ích hoàn hảo. Ăn đủ bữa, đặc biệt tuyệt đối không bỏ bữa sáng là nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần phải tuân thủ.

Bữa sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, điều này đã được các chuyên gia chứng minh. Bởi nó vừa có tác dụng bổ sung năng lượng sau một đêm dài đồng thời còn tạo năng lượng mới cho cơ thể hoạt động đầy tích cực trong ngày dài. Trong bữa ăn hàng ngày nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, yến mạch, gạo lứt.

Hơn thế nữa, một bữa sáng eat clean giàu đạm sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn, cơ thể cũng khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn lưu ý rằng không nên ăn quá nhiều chất trong một bữa, nên chia nhỏ 5-6 bữa trong 1 ngày và hạn chế ăn quá no.

Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi

Đây là một trong những nguyên tắc bạn cần phải thực hiện trong thực đơn ăn eat clean. Bạn ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi, tự nhiên, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản, tránh món ăn phải ninh, hầm trong thời gian dài làm phân hủy nhiều dinh dưỡng tốt có trong thực phẩm.

Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn vì nó có thể đã bị biến đổi dưỡng chất. Tốt hơn hết, bạn nên mua thực phẩm theo mùa, vì rau củ quả mùa nào thức nấy sẽ giúp cung cấp tối đa hàm lượng dinh dưỡng, hạn chế chất bảo quản so với thực phẩm trái mùa. 

Tăng cường rau xanh và củ quả

Một cách xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày hiệu quả là ưu tiên sử dụng thực phẩm rau xanh, củ quả, các loại hạt. Bạn nên tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong trái cây, rau củ quả tươi chế biến dạng salad để ăn trực tiếp hoặc có thể hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Hạn chế đồ chiên rán, chế biến nhiều gia vị

Bên cạnh những nguyên tắc trên, thực đơn eat clean mà bạn xây dựng nên giảm những món ăn chiên rán. Trong chế biến nên hạn chế thêm nhiều gia vị như muối, đường, hạt nêm....

Các món ăn này, có thể phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, là mầm mống của các loại bệnh về tim, huyết áp,… 

Hạn chế các chất kích thích

Với những người thực hiện chế độ ăn eat clean chắc chắn bạn đã được khuyến cáo tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê.

Vì nếu sử dụng những thứ này lâu ngày có thể thúc đẩy quá trình gây viêm và là còn có thể tạo điều kiện gây ra các căn bệnh như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa. Và đương nhiên, việc giảm cân là không thể.

Bổ sung 2-3l nước mỗi ngày

Không chỉ khi lên thực đơn eat clean mà bất cứ lúc nào bạn cũng nên bổ sung đủ nước cho cơ thể. Uống 2-3l nước mỗi ngày vừa giúp tăng cường quá trình trao đổi chất đồng thời còn khiến giảm cảm giác thèm ăn. Qua đó, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể và để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. 

Bên cạnh đó, nước còn hỗ trợ “detox”, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể qua việc tiết mồ hôi. Hơn thế nữa, uống đầy đủ nước còn giúp cho chúng ta có làn da khỏe mạnh, mịn màng, căng bóng. Vì vậy, hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày để giữ dáng, đẹp da chị em phái đẹp nhé.

Lợi ích mà chế độ ăn eat clean mang lại

Ăn chế độ eat clean mang lại cho chúng ta khá nhiều ảnh hưởng tích cực, cụ thể:

- Eat clean giúp bạn kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Nhờ đó mà vóc dáng của bạn được cải thiện và cơ thể cũng khỏe mạnh hơn.

- Giúp tinh thần thoải mái hơn, tăng khả năng tập trung.

- Xây dựng thực đơn eat clean hiệu quả sẽ giúp bạn giảm tiêu thụ đường, bạn sẽ giảm bớt nhiều nguy cơ bệnh tật. Chẳng hạn như đái tháo đường type II, tăng huyết áp, các bệnh lý tim mạch.

- Kiểm soát viêm và tăng cường miễn dịch.

- Da căng bóng, tươi sáng hơn. Tóc, móng chắc khoẻ hơn,

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Cuối cùng, khi bạn xây dựng được thực đơn ăn eat clean và duy trì nó tức là lúc bạn đã hình thành cho bản thân một lối sống lành mạnh, bền vững.

Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày 

Những người mới bắt đầu tìm hiểu về phương pháp này sẽ khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm, lên thực đơn và cách chế biến. Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản, dễ áp dụng:

Eat clean menu ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát sữa chua kết hợp với hạt hạnh nhân.
• Bữa phụ sáng: 100g khoai lang luộc cùng 100ml sữa đậu nành không đường.
• Bữa trưa: Ức gà xào với bí đỏ ăn kèm cà rốt hoặc súp lơ và hoa quả tráng miệng như táo, ổi.
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối
• Bữa tối: Salad cá hồi, rau bắp cải luộc và 2 múi bưởi.

Eat clean menu ngày 2

• Bữa sáng: 1 bát nhỏ phở gạo lứt, 50g thịt bò, 20g giá đậu
• Bữa phụ sáng: 1/2 bát quả mâm xôi
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc, 80g rau cải ngọt luộc, 2 miếng đu đủ tráng miệng
• Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường và ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa tối: 150g tôm luộc, 100g rau bắp cải luộc và 1 quả ổi.

Eat clean menu ngày 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì sandwich đen, 100 ức gà áp chảo
• Bữa phụ sáng: Nước hoa quả tùy thích
• Bữa trưa: 100g thịt bò xào cùng 100g hoa thiên lý và 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín.
• Bữa phụ chiều: 1 ít các loại hạt
• Bữa tối: 100g cá basa phi lê áp chảo, 100g rau súp lơ luộc, 1 quả cam ăn tráng miệng.

Eat clean menu ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối, 150ml sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g bí xanh, salad ức gà, 1 quả quýt vừa ăn tráng miệng.
• Bữa phụ chiều: 1 ít hoa quả sấy khô
• Bữa tối: Tôm sốt bơ tỏi với rau củ như bí đỏ, cà rốt, súp lơ

Eat clean menu ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nướng kết hợp với bơ và trứng.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo; 100ml sữa đậu nành không đường.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, cà chua bi và 1 trái táo.
• Bữa phụ chiều: Nước dưa hấu.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt.

Eat clean menu ngày 6

• Bữa sáng: Bún mọc và rau sống.
• Bữa phụ sáng: 1 quả bơ + 1 hộp sữa chua (100g).
• Bữa trưa: Thịt heo hấp cuốn với rau, bắp cải.
• Bữa phụ chiều: 1 quả xoài chín.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và 100g cá hồi nướng, 1 miếng đậu phụ luộc, 1 miếng thanh long nhỏ ăn tráng miệng.

Eat clean menu ngày 7

• Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ và trứng.
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo hoặc sốt tiêu đen.
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo, 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: 50g miến khô trộn tôm hoặc mực ăn cùng 50 cà rốt và 30g hành tây, 1 quả lê ăn tráng miệng.

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày: nên và không nên ăn thực phẩm nào?

Khi xây dựng thực đơn eat clean 7 ngày, bạn nên chuẩn bị chú ý đến việc nên ăn và nên tránh các loại thực phẩm nào để đạt hiệu quả nhất.

Những thực phẩm nên ăn khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, những thực phẩm bạn nên có trong bữa ăn eat clean là:

• Protein nạc (thịt gà, thịt gà, trứng).
• Hải sản (các loại cá hồi, cá cơm, cá thu, cá chẽm, cá chim, cá mòi, cá ngừ, cá tuyết và động vật có vỏ).
• Protein từ thực vật (kiều mạch, đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ).
• Sữa chua, sữa tươi, phô mai, bơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa, ngũ cốc).
• Trái cây (chuối, nho, táo, đào, cam, lê, xoài, dứa, kiwi).
• Chất béo lành mạnh (bơ, ô liu, cacao, bơ đậu phộng, các loại hạt).

Những thực phẩm không nên ăn khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân

Khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày, bạn nên tránh những loại thực phẩm sau: 

• Chất làm ngọt nhân tạo.
• Đường tinh luyện.
• Thịt chế biến.
• Thực phẩm đóng gói sẵn.
• Khoai tây chiên.
• Kẹo.
• Nước ngọt, rượu bia.

Trên đây là thực đơn eat clean 7 ngày mà Tiếp thị & Gia đình chia sẻ đến bạn. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình theo đuổi chế độ eat clean. Áp dụng ngay để có thân hình đẹp như mơ chị em nhé!