Gợi ý thực đơn eat clean 'tuyệt đỉnh' cho người mới bắt đầu, hiệu quả không ngờ đến

Thực đơn eat clean là gì?

Chế độ ăn eat clean được hiểu đơn giản là “lối sống ăn sạch”, tức là trong quá trình chế biến, đầu bếp sẽ sử dụng thực phẩm tươi, sạch, không sử dụng chất bảo quản, chất phụ gia. Các loại thực phẩm ưu tiên sử dụng trong chế độ này có thể kể đến như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến...

Bên cạnh đó, cách chế biến cũng được tối giản chỉ gồm luộc, hấp, xào... nhằm giữ được tối đa lượng dưỡng chất có trong thực phẩm. Chính vì vậy, các chất phụ gia, màu thực phẩm, gia vị và hương liệu nhân tạo... được khuyên không nên sử dụng. Nếu kiên trì thực hiện thực đơn eat clean đơn giản mỗi ngày sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe. 

Lợi ích khi áp dụng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu 

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày được nhiều người tìm kiếm để áp dụng. Vậy, chế độ ăn eat clean này đem lại tác dụng gì mà thu hút nhiều người quan tâm đến vậy? Cụ thể:

- Ăn eat clean giúp bạn kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Nhờ đó mà vóc dáng của bạn được cải thiện và cơ thể cũng khỏe mạnh hơn.

- Giúp tinh thần thoải mái hơn, tăng khả năng tập trung.

- Thực hiện phương pháp eat clean sẽ giúp bạn giảm tiêu thụ đường, bạn sẽ giảm bớt nhiều nguy cơ bệnh tật. Chẳng hạn như đái tháo đường type II, tăng huyết áp, các bệnh lý tim mạch.

- Ăn eat clean giúp kiểm soát chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Thực hiện eat clean cho người bắt đầu sẽ khiến bạn có giấc ngủ sâu, tinh thần dễ chịu hơn những người ăn nhiều thịt, đồ chiên rán và đồ ăn nhanh…

- Thêm nữa, chế độ này giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và nước, giúp chị em giải quyết các vấn đề về nội tiết tố, mụn, da sần sùi.

Làm thế nào để lên eat clean menu cho người mới bắt đầu?

Mặc dù đã hiểu được chế độ ăn eat clean nhưng để khởi đầu có vẻ sẽ không hề dễ dàng gì? Thật ra, chỉ cần nắm được những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và xác định được loại thực phẩm giúp bạn hoàn thành mục tiêu đó.

Biết rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân

Đầu tiên, cách tốt nhất để xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu là phải hiểu chính xác cơ thể mình. Có chính xác bao nhiêu gam chất béo, protein và carbohydrate mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để giảm cân?

Khi bạn đã trả lời được câu hỏi này, điều bạn cần làm tiếp theo là theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để biết chắc chắn được những gì bạn đang ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Tập thể dục đều đặn

Nếu thực sự muốn đạt được các mục tiêu về cơ thể, bên cạnh việc tuân thủ ăn eat clean bạn sẽ cần nghiêm túc thực hiện một số thay đổi lối sống. Hãy cố gắng duy trì việc tập thể dục đều đặn từ 30 phút – 1 giờ mỗi ngày để sớm đạt được kết quả như mong muốn.

Chú ý đến cảm giác của bạn

Kh bạn bắt đầu áp dụng thực đơn ăn eat clean đơn giản, thời gian đầu sẽ khá khó khăn, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy nguồn năng lượng giảm và tăng cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu thực hiện chế độ dinh dưỡng tốt và tuân thủ đúng nguyên tắc khi ăn, cảm giác này sẽ nhanh chóng biến mất mà thôi.

Ăn những món mình thích trong menu eat clean

Bạn không nhất thiết phải ăn thực phẩm đắt đỏ để đạt được kết quả. Thay vào đó, bạn chỉ cần tìm những loại thực phẩm bổ dưỡng mà mình thích ăn.

Bên cạnh đó, bạn càng tận hưởng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, bạn sẽ dần yêu thích nó và thu về được kết quả tốt đẹp.

Gợi ý thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

Nếu vẫn còn phân vân và khó khăn không biết lựa chọn món ăn eat clean nào, hãy tham khảo thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 7 ngày mà chúng tôi giới thiệu sau đây:

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ngày 1

• Bữa sáng: Sữa chua không đường và granola, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: Các loại hạt ngũ cốc.
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo, rau luộc và cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: Chuối hoặc sữa chua.
• Bữa tối: Salad cá hồi và 1 bát cơm gạo lứt.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng rán/ốp la + 1 ly nước hoa quả không đường.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ hạt chia.
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo và salat cà chua.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: ức gà áp chảo, bông cải xanh, trứng luộc.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ngày 3

• Bữa sáng: Bánh mì đen, sữa chua.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo và salat cà chua.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường + hoa quả.
• Bữa tối: ức gà áp chảo, bông cải xanh, trứng luộc.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà, 30g phô mai.
• Bữa phụ: 2 miếng thanh long.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt rau củ và thịt bò.
• Bữa phụ: 1 quả dưa chuột
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ngày 5

• Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.
• Bữa trưa: Hải sản hấp và rau củ luộc.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: Ức gà áp chảo, măng tây luộc, 2 miếng đu đủ.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ngày 6

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 cốc sữa đậu nành (không đường).
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 100g thịt bò xào 100g hoa thiên lý, 100g cơm gạo lứt, 1 quả quýt.
• Bữa phụ: Hạt điều.
• Bữa tối: Canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt và cơm gạo lứt.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ngày 7

• Bữa sáng: Khoai luộc và sinh tố yến mạch.
• Bữa phụ: 2 múi bưởi.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và salad cá hồi, súp lơ luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh, 80g cơm gạo lứt.

Một số nguyên tắc khi thực hiện eat clean cho người mới bắt đầu

Bên cạnh thắc mắc về xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu thì việc lựa chọn thực phẩm eat clean như thế nào cho chuẩn và hiệu quả cũng là băn khoăn của nhiều chị em hiện nay. Để công việc này trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:

Bổ sung đầy đủ chất xơ

Chất xơ chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn eat clean giảm cân. Chất này vừa giúp cơ thể no lâu hơn mà lượng calo cũng thấp, đồng thời nó còn có tác dụng tránh cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp đào thải chất béo và hạn chế khả năng hấp thu chúng cực tốt cho  việc giảm cân.

Dùng gạo lứt thay gạo trắng

Gạo lứt có hàm lượng chất xơ nhiều hơn, ít tinh bột hơn nên vẫn đảm bảo cảm giác no sau khi ăn mà không hề bị tăng chất béo xấu.

Uống nhiều nước

Đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean cho người bắt đầu bạn nhất định phải nhớ. Nước lọc, nước ép từ trái cây và rau củ quả là những loại nước nên thường xuyên được bổ sung trong chế độ eat clean. Đồng thời, tránh việc tiêu thụ đồ uống có cồn, chất kích thích hay các loại nước có gas,...

Thay đổi gia vị lành mạnh

Eat clean ưu tiên việc chế biến món ăn nhưng vẫn giữ được vị nguyên bản mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Vì vậy, bạn nên dùng muối biển nguyên chất hoặc muối hồng làm gia vị chính khi nấu ăn. Đối với các món xào, chiên, xào, dầu oliu và dầu dừa sẽ được khuyến khích dùng hơn dầu ăn thông thường.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất này có khả năng giữ cho cơ thể bạn có cảm giác no trong thời gian dài, hạn chế cảm giác đói và ăn nhiều. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Khi được cung cấp đủ chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ không tích trữ chất béo dư thừa và giúp giảm cân. Bạn nên bổ sung vào thực đơn eat clean 7 ngày như cá cơm, cá thu, cá hồi, cá ngừ,... để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu không khó để xây dựng. Trên đây là gợi ý của Tiếp thị & Gia đình chia sẻ đến bạn. Hy vọng bạn sẽ dễ dàng thực hiện nó và đạt được hiệu quả như mong đợi. Chúc các bạn thành công!