Gợi ý thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, đánh bay mỡ thừa, ai cũng mê

Eat clean là gì và nguyên tắc ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Eat clean là gì?

Eat clean hay còn được biết đến là chế độ ăn sạch. Phương pháp này không cần phải tuân thủ theo chế độ khắt khe nào cả và chứa cực ít chất béo, khi chế biến hạn chế sử dụng gia vị, vậy nên eat clean được rất nhiều người yêu thích.

Hiểu một cách đơn giản hơn, phương pháp eat clean giữ lại hầu như toàn bộ dưỡng chất trong thực phẩm, 1 số loại trái cây và rau củ sẽ ăn sống hoặc hấp để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng. Những ai ăn theo thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ thường ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi, sạch, hạn chế tối đa sử dụng mỡ động vật, thay thế bằng dầu oliu, dầu hạnh nhân, dầu thực vật…

Nguyên tắc ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Để xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo mất đi trong quá trình luyện tập hàng ngày. Vậy nên, bạn cần nắm một số nguyên tắc sau để xây dựng thực đơn eat clean hiệu quả nhất:

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Thông thường, chế độ dinh dưỡng để tăng cơ và giảm mỡ cho nam đòi hỏi sự kết hợp giữa việc tăng cường chế độ ăn uống phù hợp cùng với hoạt động thể chất hà khắc. Nguyên nhân bởi cơ thể của nam giới có nhiều nhóm cơ cần được kích hoạt đồng thời protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Bên cạnh đó, sau khi tập luyện phái mạnh nên ăn để nhanh chóng phục hồi các cơ bắp bên trong và cung cấp năng lượng, đảm bảo an toàn cho cơ thể. Kết hợp protein và carbohydrate sau khi tập luyện.

Một điểm cần lưu ý rằng, nhu cầu dinh dưỡng và tập luyện của mỗi người là khác nhau, vậy nên, bạn cần quan tâm đến việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo cơ địa và mục tiêu cụ thể của mình. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, PT hoặc bác sĩ chuyên môn trước khi quyết định thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Nữ giới thường xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ với mục đích sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Hơn nữa, nó còn giúp chị em cảm thấy được trẻ hóa, cơ thể nhanh nhẹn hơn và tinh thần cũng thoải mái, phấn chấn hơn.

Khác với chế độ ăn kiêng, bỏ bữa sáng, phương pháp này khuyến khích chị em nên nạp vào cơ thể đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp.

Vì thể trạng của nam giới và nữ giới là khác nhau nên nếu chị em áp dụng quá nghiêm ngặt với chế độ tăng cơ giảm mỡ thì cơ thể bạn sẽ dễ gặp nhiều rủi ro như chóng mặt, thiếu tập trung, ngất xỉu hay cáu gắt với những người xung quanh,...

Vậy nên để phương pháp này hiệu quả, ngoài chế độ ăn nhiều protein thì chị em còn nên tập luyện sức khỏe đều đặn để hình thể phát triển đồng đều, đẹp từ trong ra ngoài.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

Ăn eat clean nhưng không có nghĩa bỏ đi bất kỳ một nhóm chất nào. Nhưng cũng không vì thế mà bạn có thể ăn tất cả mọi thứ. Khi xây dựng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ bạn nên lưu ý những điều quan trọng dưới đây.

- Tinh bột: Trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ 7 ngày, bạn không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh, các tinh bột như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm có thể kể đến như: bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang hay yến mạch...

- Protein: Bạn nên ăn thực phẩm từ đạm thịt trắng như ức gà hay từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, tôm, mực. Hạn chế bổ sung đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn. 

- Chất béo: Chế độ ăn eat clean ưu tiên sử dụng sử dụng nguồn chất béo từ dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành. Nên hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ.

- Đường: Tránh ăn đường kính trắng, đường hóa học, thay vào đó sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Hạn chế các loại hoa quả chứa nhiều đường nhưmít, nhãn, vải.

Nguyên tắc ăn eat clean

Thực đơn tăng cơ cần tăng cường bổ sung hàm lượng protein để hỗ trợ sự săn chắc của cơ bắp.

- Trước mỗi buổi tập gym, bạn nên ăn nhẹ khoảng 1-2 tiếng để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

- Rau xanh là thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ vì nó chứa chất xơ và nhiều vitamin, thúc đẩy quá trình tiêu hóa giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả hơn.

- Bổ sung chuối và trứng vào thực đơn hàng ngày giúp hỗ trợ tốt trong quá trình tăng cơ diễn ra nhanh chóng.

- Ngoài ra, mỗi ngày bạn cũng nên uống đủ nước nhằm bù nước nhanh chóng sau mỗi lần tập luyện.

- Để tăng cơ giảm mỡ bạn nên tránh ăn quá nhiều trong một bữa.

- Giảm mỡ nhưng nên giữ ổn định lịch trình ăn uống đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất, giảm mỡ, tuyệt đối không được bỏ bữa.

Hàm lượng cần lưu ý khi ăn chế độ eat clean 

Trước khi chọn mua bất kỳ nhóm thực phẩm nào, bạn nên chú ý xem bảng thành phần dinh dưỡng ở mặt sau của sản phẩm để xem nó có phù hợp với các tiêu chí của một bữa ăn giảm cân không. Dưới đây là những hàm lượng bạn cần chú ý:

- Calories (calo - năng lượng)

- Saturated Fat (chất béo bão hòa - chất béo tốt)

- Trans Fat (chất béo chuyển hóa - chất béo xấu)

- Fat (chất béo)

- Fiber (Fibre - chất xơ)

- Protein (chất đạm)

Không quá khó để chọn, những thực phẩm ở dạng đóng gói nào chứa nhiều chất béo tốt và không chứa chất béo xấu thì bạn hãy chọn mua chúng. Ngoài ra, cần chọn thêm thực phẩm chứa nhiều protein, ít đường và muối...

Cách chọn bánh mì

Trong chế độ ăn eat clean, bạn nên chọn mua bánh mì đen, bánh mì lúa mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những loại tinh bột tiêu hóa chậm giúp bạn no lâu và chống đói tốt.

Cách chọn thịt

Để cải thiện bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một số loại thịt xông khói chất lượng. Mặc dù đây là đồ chế biến sẵn nhưng bạn vẫn có thể coi là lành mạnh. Chỉ cần cho vài lát thịt xông khói vào bánh mì đen, thêm một chút rau xà lách là bạn đã có được 1 bữa sáng eat clean đầy đủ dưỡng chất rồi.

Với trứng, trứng gà ta sẽ mang đến giá trị dinh dưỡng và độ thơm ngon cao hơn. Lựa chọn tốt nhất khi đi siêu thị là ức gà, thăn bò, thịt nạc vai heo và cá.

Một trong những loại thịt chứa nhiều protein nhất là thịt bò, nó giúp tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả. 

Cách chọn rau củ quả

Chế độ ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ nên chọn các loại rau màu xanh. Bạn sẽ có cảm giác ngon miệng hơn khi bữa ăn có rau xanh và trái cây.

Ngoài ra, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng để giảm cân thành công vì nó chiếm đến 60% tỉ lệ thành công. Bạn cần biết cách điều chỉnh và ăn theo chế độ eat clean, bạn sẽ giảm mỡ thành công. 

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ nên có món gì?

Bạn nên có những món ăn này trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ:

Ức gà

Nhắc đến món ăn nên có trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ không thể bỏ qua ức gà. Bởi ức gà chứa nhiều protein, giúp tăng cường quá trình tạo cơ bắp. Không chỉ vậy, nó còn là nguồn cung cấp vitamin B đáng kể, giúp năng lượng cơ thể duy trì ổn định và tăng cường tính linh hoạt cho các hoạt động vận động.

Cũng vì những lý do này nên trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ức gà đã dần trở thành một lựa chọn không thể thiếu đặc biệt là những người ưu tiên việc xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe mỗi ngày.

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, đặc biệt trong việc cải thiện cân nặng cho người sử dụng. Đây chính là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tăng cơ và giảm mỡ. Nhiều phụ nữ đã thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt và chỉ sau một khoảng thời gian ngắn, họ tự nhận thấy cơ thể đã có nhiều thay đổi về ngoại hình và làn da, chính nhờ vào dinh dưỡng từ gạo lứt.

Các loại sữa hạt

Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao sữa hạt khi so sánh với sữa động vật, đặc biệt nó còn hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ. Trong sữa hạt không chứa thành phần bị kích ứng hệ tiêu hóa nên nó phù hợp với bất cứ đối tượng nào có nhu cầu giảm cân. Vì vậy, sữa hạt đã dần trở thành nguồn dưỡng chất đa dạng và dễ tiêu thụ giúp duy trì sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Cá hồi

Cá hồi cũng là dòng thực phẩm được nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng trong thực đơn eat clean giảm mỡ bụng. Cá hồi chứa nhiều protein (100 gram thường chứa 20 gram protein) sẽ giúp cơ bắp bên trong phát triển tốt.

Sữa chua Hy Lạp

Trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, sữa chua Hy Lạp là thực phẩm hỗ trợ tăng cường sức đề kháng. Đặc biệt khi kết hợp sữa chua Hy Lạp với các loại hạt thô bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và thói quen ăn vặt cũng được hạn chế đáng kể.

Ngoài ra, chất dinh dưỡng trong sữa chua Hy Lạp còn có tác dụng giảm nguy cơ các bệnh tim mạch do ảnh hưởng của thực phẩm dầu mỡ.

Lòng trắng trứng

Một trong những thực phẩm nên có trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ là lòng trắng trứng. Đây là nguồn protein vô cùng phong phú. Trong mỗi quả trứng gà chứa khoảng 3 gram protein, với lòng trắng trứng chiếm khoảng 67%. Vì thế, nó có tác dụng bổ sung lượng protein vừa đủ giúp cơ bắp phát triển và giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho cả nam giới và nữ giới.

Chuối

Chuối là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể là một phần quan trọng của thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ đối với mọi người. Chuối cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng dài cho cơ bắp cũng như duy trì sự hoạt động tốt trong suốt buổi tập. 

Ở một số chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho nam, một số người có tình trạng khó tiêu hóa nên việc sử dụng thêm chuối sẽ giúp họ cải thiện điều này.

Các loại rau xanh

Thực đơn ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ không thể thiếu các loại rau xanh bởi chúng rất tốt cho sức khỏe và giúp chị em giảm cân hiệu quả ngay tại nhà. Ngoài ra một số loại rau có chứa hàm lượng protein sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp, không làm cơ tăng quá lớn ở nữ giới.

Trái cây

Giống như rau xanh, trái cây cũng là nguồn thực phẩm cần nạp vào cơ thể khi bạn có nhu cầu muốn tăng cơ, giảm mỡ cùng lúc. Bạn có thể dùng trái cây như một loại thực phẩm ăn cùng cơm hoặc thay thế bữa phụ.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ không nên có món gì?

Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, trong chế độ ăn của mình bạn nên lưu ý tránh những loại thực phẩm và thực phẩm chế biến dưới đây:

- Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Đây là loại thực phẩm bạn nên tránh trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ. Vì những loại thực phẩm này đa phần chứa nhiều chất béo không tốt và đường, cung cấp calo cao thiếu chất dinh dưỡng.

- Đường: Đồ uống ngọt và thực phẩm chứa đường hàm lượng cao có thể khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến cân nặng, cơ bắp của bạn.

- Chất béo bão hòa cao và chất béo trans: Những thứ này thường có trong thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh, chúng có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và không tốt cho cơ bắp.

- Rượu: Rượu là thứ nên tránh trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ vì thứ này có thể ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp và giảm cường độ tập luyện. Bên cạnh đó, rượu còn có khả năng gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phục hồi cơ bắp.

Gợi ý chi tiết thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Dưới đây là một số thực đơn ăn eat clean cho người muốn tăng cơ giảm mỡ mà Tiếp thị & Gia đình chia sẻ đến bạn

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày 1

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, thịt bò áp chảo 150g, 1 đĩa salad bơ.
• Bữa phụ: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm
• Bữa phụ: Sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 300g ức gà, dưa leo, rau.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì bơ chuối đậu phộng (2 lát).
• Bữa phụ: 1 quả bơ trộn sữa chua.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, súp lơ luộc, cá hấp hành.
• Bữa phụ: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây.
• Bữa tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp.
• Bữa phụ: 1 ly cà chua xay.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày 3

• Bữa sáng: Nui xào rau củ, ức gà.
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu xanh, 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g nạc thăn bò xào, 1 bát canh rau.
• Bữa phụ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó.
• Bữa tối: Súp hải sản, bánh mì.
• Bữa phụ: 2 quả táo.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày 4

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt – trái cây – sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 200g rau ngót nấu canh, 100g thịt lợn luộc, 1 miếng dứa.
• Bữa phụ: Khoai lang, trứng gà luộc.
• Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu.
• Bữa phụ: Nho đen và hạt dẻ cười.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày 5

• Bữa sáng: Bún gạo lứt bò tái.
• Bữa phụ: 2 quả quýt
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá lóc chiên không dầu, rau luộc.
• Bữa phụ: Trứng gà, bánh mì nguyên cám.
• Bữa tối: Salad bò trộn, khoai lang, 140g tôm luộc.
• Bữa phụ: Nước ép cà rốt.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày 6

• Bữa sáng: Phở bò, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 3 củ cad rốt vừa
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, trứng cuộn rau củ, đậu bắp hấp.
• Bữa phụ: 1 quả ngô luộc.
• Bữa tối: 1/2 quả bơ, 1 quả xoài, 2 trứng gà luộc
• Bữa phụ: 1 quả cam.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày 7

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 300g thịt heo nạc, 1 bát cơm gạo lứt, rau luộc.
• Bữa phụ: Trứng luộc, 1 ly sinh tố.
• Bữa tối: 100g thịt thăn lợn băm, 1 miếng đậu phụ luộc, 200g rau muống luộc
• Bữa phụ: Nước ép dứa.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ giúp bạn đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho việc luyện tập và tăng cơ, cũng như giảm lượng dầu mỡ, tinh bột. Thế nhưng bạn cũng nên chú ý điều chỉnh chế độ ăn sao cho hợp lý với cơ địa và mục tiêu của bản thân. 

Hy vọng rằng bài viết này của Tiếp thị & Gia đình sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích để thực hiện hiệu quả chế độ tăng cơ giảm mỡ, cải thiện vóc dáng nhanh chóng! Chúc các bạn thành công!