Thực đơn eat clean chay thơm ngon, đầy đủ dinh dưỡng, thử ngay để thấy hiệu quả bất ngờ

Tổng quan về eat clean chay

Những lợi ích khi eat clean chay

Giảm cân, kiểm soát cân nặng hiệu quả

Thực phẩm trong eat clean đều là những thực phẩm chất lượng và có lượng calo thấp có thể kể đến như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến... Bên cạnh đó, chế độ eat clean ưu tiên chế biến món ăn theo cách thức đơn giản nhất như luộc, hấp, nấu canh,…. Vì vậy duy trì chế độ này có thể giúp bạn giảm cân, giữ vóc dáng hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Chế độ ăn này ưu tiên thực phẩm chứa chất xơ và rau củ quả nhiều nên có thể giúp bạn cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và còn ngăn chặn tình trạng táo bón.

Phòng ngừa một số bệnh lý

Eat clean chay có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý liên quan đến chế độ ăn như tăng huyết áp, tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Giúp tinh thần thoải mái hơn

Thực đơn eat clean chay thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, sức khỏe tinh thần. Các món ăn eat clean giúp kích thích sản xuất hormone hạnh phúc mang tên serotonin và dopamine. Chúng có tác dụng cải thiện tâm trạng, tinh thần thoải mái hơn, giảm lo âu và căng thẳng. Bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để làm việc, học tập.

Cải thiện làn da

Chế độ ăn eat clean này thường chứa nhiều loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho da. Các chất chống ô nhiễm tự nhiên từ trái cây và rau củ giúp cải thiện sức khỏe da, làn da của bạn sẽ dần tốt lên, sáng mịn căng bóng hơn. Tóc và móng cũng chắc khoẻ hơn.

Giấc ngủ

Thời gian đầu khi mới thực hiện phương pháp này, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng vì những thay đổi bất chợt trong lối sống ăn uống, sinh hoạt. Tuy nhiên, đừng lo lắng, vấn đề này sẽ dần được cải thiện và bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và có những giấc ngủ chất lượng hơn. 

Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn eat clean chay để giảm cân

Không thể thiếu rau xanh

Trong thực đơn eat clean chay không thể thiếu các loại thực phẩm từ tự nhiên như rau xanh, các loại củ quả,… Vì vậy, bạn có thể ăn thoải mái nhiều loại rau xanh như súp lơ, bắp, rau bina, bông cải xanh, bông cải trắng, cải kale, măng tây.. để cung cấp chất xơ cho cơ thể giúp giảm cân hiệu quả và cân bằng cơ thể.

Chọn nguồn protein đến từ thực vật

Nhiều chị em cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể chúng ta bị hao hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và gây ra triệu chứng như suy nhược cơ thể, rối loạn nội tiết tố. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nguồn protein từ động vật bạn phải tránh hoàn toàn, tuy nhiên trong các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt có chứa lượng lớn protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn eat clean chay với trứng và sữa.

Cung cấp lượng chất béo vừa đủ

Nhóm chất béo vô cùng quan trọng trong chế độ ăn chay giảm cân, tuy nhiên rất nhiều người lại sai lầm khi bỏ nhóm chất này ra khỏi thực đơn eat clean chay. Khi ấy, cơ thể của bạn không được cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết.

Vì vậy, bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, lạc hay các loại dầu từ hạt cải, dầu hướng dương, hạt lanh, dầu đậu nành, dầu bơ,... để loại bỏ nguy cơ các tế bào mỡ bị tích tụ và giúp giảm cân hiệu quả

Gợi ý thực đơn eat clean chay giảm cân trong một tuần

Thực đơn eat clean chay ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, một ly sinh tố thanh long
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh cải vị gừng, đậu hũ chiên xào rau củ
• Bữa phụ: Khoai lang nướng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh đậu hũ kim chi, súp lơ luộc

Thực đơn eat clean chay ngày thứ 2

• Bữa sáng: bánh mì đen + bơ đậu phộng + 1 quả chuối
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Cơm, nấm rơm kho cay
• Bữa phụ: Một nắm hạt dẻ cười
• Bữa tối: Sữa chua không đường, hoa quả ăn kèm

Thực đơn eat clean chay ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bánh mì đen, dưa leo
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hạt diêm mạch, đậu gà xào súp lơ bí ngòi, muối vừng
• Bữa phụ: Một nắm hạt hạnh nhân, nước ép cần tây
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cải thìa luộc, đậu hũ non sốt cà chua

Thực đơn eat clean chay ngày thứ 4

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, 1 ly sinh tố bơ
• Bữa phụ: 1 quả quýt vừa
• Bữa trưa: Măng tây xào tỏi (măng tây xào với tỏi, gừng và dầu hạt hướng dương), nấm kim châm chiên giòn
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
• Bữa tối: Khoai tây nghiền, salad bắp cải xà lách trộn giấm táo, dưa leo muối vừng

Thực đơn eat clean chay ngày thứ 5

• Bữa sáng: Sữa đậu nành không đường và 1 bát súp bí đỏ ngô
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cải chíp cuộn đậu hũ sốt xì dầu và 1 cốc nước ép táo
• Bữa phụ: Salad rau kèm sốt mè
• Bữa tối: Rau củ luộc chấm nước tương

Thực đơn eat clean chay ngày thứ 6

• Bữa sáng: Khoai lang luộc, quả bơ
• Bữa phụ: 50g nho khô
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ sốt tương Hàn Quốc, mướp đắng xào hạt đậu gà, rau cải xào tỏi dầu dừa
• Bữa phụ: Trái cây thập cẩm, nước ép cần tây
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, đậu hũ xào rau củ

Thực đơn eat clean chay ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì đen phết bơ đậu phộng, sữa tươi ít đường
• Bữa phụ: Salad rau cà chua bi kèm giấm táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh kim chi đậu hũ, bí đỏ xào nấm hương
• Bữa phụ: 50g hạt điều
• Bữa tối: Miến xào thập cẩm (miến xào với rau củ, nấm,…)

Cách làm một số món ăn cho thực đơn eat clean chay

Dưới đây là một số món ăn phù hợp với thực đơn eat clean chay mà chúng tôi giới thiệu đến bạn, cùng tìm hiểu để thêm vào menu eat clean bạn nhé!

Canh chua chay

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Cà chua
• Nấm rơm
• Đậu bắp
• Giá đỗ
• Me
• Dứa
• Hành
• Gia vị

Cách thực hiện:

• Bước 1: Rửa sạch cà chua và xắt thành từng miếng vừa ăn.
• Bước 2: Hòa me với nước sôi rồi lấy nước cốt để dùng.
• Bước 3: Gọt dứa và thái thành lát mỏng.
• Bước 4: Đun sôi nước, cho thêm nước cốt me và gia vị.
• Bước 5: Cho các nguyên liệu đã sơ chế vào nồi và đun sôi.
• Bước 6: Bước cuối cùng, bạn cho giá đỗ và rau thơm vào đun thêm một chút rồi tắt bếp.

Đậu hũ xào nấm

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Đậu hũ
• Nấm rơm
• Hành tím
• Dầu hào, nước tương
• Đường, tiêu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đậu hũ cắt thành từng khối vuông vừa ăn. Có thể cắt làm 6 hoặc làm 8 đều được. Nấm rơm cắt bỏ phần chân nấm, rửa sạch rồi để ráo. Nếu nấm to thì bạn cắt làm đôi cho dễ chín.
• Bước 2: Đổ dầu oliu vào chảo rồi chiên vàng đậu. 
• Bước 3: Cho dầu oliu chay vào chảo đun nóng, phi thơm hành, thêm đậu hũ đã chiên và nấm vào đảo đều tay. Đảo đều tay cho gia vị ngấm vào nấm rơm và đậu hũ trong khoảng khoảng 5 phút.
• Bước 4: Nêm nếm lại cho vừa ăn rồi tắt bếp. Cho món xào ra dĩa, rắc thêm 1/2 muỗng cà phê tiêu xay lên trên là có thể thưởng thức rồi.

Miến xào chay

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Miến
• Cà rốt
• Đậu phụ
• Nấm đùi gà
• Váng đậu
• Cài thìa
• Rau hẹ
• Hành tím
• Gia vị: Vừng rang, muối, dầu ăn, dầu mè, đường, một ít tiêu xay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Miến ngâm với nước ấm khoảng 20 phút cho mềm.
• Bước 2: Đậu phụ thái miếng vừa ăn rồi chiên vàng.
• Bước 3: Cà rốt gọt vỏ sau đó thái sợi. Nấm đùi gà rửa sạch để ráo nước.
• Bước 4: Đổ dầu ăn vào chảo đun nóng, phi thơm hành tím. Cho cà rốt, nấm đùi gà vào xào. Tiếp theo, cho cải thìa. Sau khi tất cả các nguyên liệu chín đều thì cho miến, váng đậu, đậu phụ và thêm gia vị. Sau đó, thêm rau hẹ vào đảo qua. Rắc chút vừng rang lên trên rồi tắt bếp.

Những lưu ý khi eat clean chay

Để ăn eat clean chay đem lại kết quả tốt, bạn cần quan tâm đến những lưu ý dưới đây:

Ưu tiên các thực phẩm nguyên hạt, thực phẩm hữu cơ

Khi thực hiện eat clean chay bạn nên ưu tiên các thực phẩm nguyên hạt, thực phẩm hữu cơ như: rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, quả, các loại hạt và thực phẩm không chứa chất béo.

Kiểm soát lượng calo, chất béo nạp vào cơ thể

Bạn cần phải kiểm soát lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể dù đang thực hiện eat clean chay. Dầu ô liu, dầu hạt giống hướng dương, dầu đậu nành, là nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể yên tâm dùng. Lượng calo cần thiết nạp vào trong 1 ngày phụ thuộc nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, chiều cao, thời gian hoạt động hàng ngày và mục tiêu cụ thể là giảm cân hay duy trì cân nặng.

Theo chuyên gia, 1200-1800 calo sẽ là lượng mà một người trưởng thành cần nạp vào mỗi ngày. Trong đó, rau củ chiếm khoảng 50-60% calo, 20-30% calo từ chất béo, protein chiếm 15-25% calo cuối cùng là ngũ cốc, carbohydrate chiếm từ 10-20% calo.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, rượu bia, chất kích thích

Thực đơn eat clean chay mà bạn xây dựng nên hạn chế các món ăn chế biến sẵn vì trong các loại đồ ăn này có chất bảo quản, hương liệu. Chúng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu sử dụng trong thời gian dài. Thực phẩm sẵn thường ít chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm tươi và nguyên hạn do quá trình chế biến và chế biến thực phẩm. 

Với những người thực hiện chế độ ăn eat clean chay chắc chắn bạn đã được khuyến cáo tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê. Vì nếu sử dụng những thứ này lâu ngày có thể thúc đẩy quá trình gây viêm và là còn có thể tạo điều kiện gây ra các căn bệnh như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.  

Ngoài ra, các thức uống có đường là thứ cấm kỵ trong quá trình giảm cân, đặc biệt với chế độ ăn eat clean. Chúng nghèo dinh dưỡng nhưng lại rất giàu năng lượng, tức nó chứa nhiều calo hơn là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể của chúng ta. 

Bổ sung 2-3l nước mỗi ngày

Không chỉ khi lên thực đơn eat clean chay mà bất cứ lúc nào bạn cũng nên bổ sung đủ nước cho cơ thể. Uống 2-3l nước mỗi ngày vừa giúp tăng cường quá trình trao đổi chất đồng thời còn khiến giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn giúp giải độc tố, duy trì độ ẩm cho da và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Duy trì chỉ số đường huyết

Lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến mức đường huyết. Hãy bổ sung carbohydrate từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây bạn nhé.