Ăn eat clean nhất định phải biết những thực phẩm nên có trong chế độ này để giảm cân, giữ dáng hiệu quả

Eat clean là gì?

Về cơ bản, eat clean không phải là chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì đây là “lối sống ăn sạch”, tức là sử dụng thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến, không sử dụng chất bảo quản, chất phụ gia. 

Thực đơn eat clean chủ yếu là các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến... Còn trong chế biến, eat clean sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, thay vào đó khuyến khích giữ nguyên vị tự nhiên và hạn chế gia vị.

Các nhóm thực phẩm eat clean nên có trong chế độ ăn eat clean

Trong chế độ eat clean sẽ chia thực phẩm thành 4 nhóm chính bao gồm:

Thực phẩm eat clean - nhóm protein

Trong chế độ ăn eat clean thì protein là thực phẩm được ưu tiên hàng đầu, đặc biệt là những gymer theo đuổi chế độ này. Bởi protein đóng vai trò trong việc cấu tạo, duy trì và phát triển các mô cơ cũng như tạo ra các chất cơ bản khác để đáp ứng hoạt động của cơ thể hàng ngày. 

Thịt nạc gà, ức gà

Ức gà là phần thịt có giá trị nhất cung cấp protein cho cơ thể nhưng lại chứa ít chất béo, vì vậy trong chế độ ăn eat clean thì ức gà, thịt nạc gà là thực phẩm nên thêm vào thực đơn eat clean. Bên cạnh protein, ức gà còn chứa các chất dinh dưỡng khác như  phốt pho, selen, vitamin B6 và niacin giúp chị em dễ dàng hơn trong việc cân bằng chất khi theo đuổi chế độ ăn eat clean. 

Có thể kể đến những lợi ích mà ức gà mang lại như:

- Trong ức gà chứa thành phần dinh dưỡng vitamin B và niacin có tác dụng làm săn chắc cơ bắp, rất phù hợp với những người có nhu cầu tăng cơ. 

- Ức gà ít năng lượng nhưng lại giàu protein và các dưỡng chất khác có lợi cho quá trình giảm cân.

- Tăng cường hệ thống miễn dịch, tốt cho đường tiêu hóa.

- Đặc biệt, ức gà, nạc gà còn chứa axit amin tryptophan, đây là chất hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh, giúp chống lại trình trạng stress, căng thẳng và nguy cơ trầm cảm. 

Chính vì vậy, ức gà luôn nằm trong top thực phẩm eat clean được nhiều người lựa chọn.

Cá

Dù có theo đuổi chế độ ăn eat clean hay không thì cá cũng là nhóm thực phẩm quan trọng bạn nên thêm vào trong chế độ ăn hàng ngày. Trong cá chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể, giàu axit béo omega-3, 6, 9 nhưng lại có rất ít cholesterol xấu. Bên cạnh đó, cá là thực phẩm dồi dào DHA, vitamin D, A, E, canxi… 

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong các thực phẩm eat clean nên có trong chế độ eat clean, bao gồm: thịt bò , thịt lợn, thịt nai, thịt dê… Chúng có khả năng cung cấp vitamin B12, đồng thời tạo ra DNA và hỗ trợ các tế bào thần kinh hồng cầu khỏe mạnh. Bên cạnh đó, thịt đỏ còn  hỗ trợ hệ thống miễn dịch làm việc tốt thông qua việc cung cấp kẽm. Để có hệ xương và cơ bắp chắc khỏe thì bạn cũng không thể bỏ qua các loại thực phẩm thịt đỏ.

Protein thực vật

Các nhóm thực phẩm động vật chứa protein không hoặc ít có khả năng gây béo. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều người e ngại về vấn đề này khi sử dụng chúng trong chế độ ăn hằng ngày. Vậy nên, protein sẽ là lựa chọn tốt hơn với nhiều người và bạn sẽ dễ dàng tìm thấy ở các loại hạt, quả hạch.

Protein thực vật giúp cơ thể tăng khả năng chống lại bệnh tật và nhiễm trùng, do thành phần chứa nhiều chất dinh dưỡng chống oxy hóa tự nhiên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, protein thực vật không hoàn chỉnh giống như ở động vật, do thiếu một số loại axit amin. Chính vì thế, dù đây là thực phẩm eat clean nên có, tuy nhiên bạn vẫn nên cân bằng với các protein từ động vật thì tốt hơn.

Có thể kể đến một số nguồn thực phẩm thực vật giàu protein như: nấm, bơ, đậu phụ, măng tây, súp lơ xanh, đậu hà lan, sữa chua Hy Lạp, cải Kale…

Thực phẩm eat clean - nhóm tinh bột

Nhiều người thường lầm tưởng rằng trong chế độ ăn eat clean tinh bột phải được cắt giảm hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này là sai lầm, bởi tinh bột vẫn đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Chúng chuyển hóa thành glucose tạo nên năng lượng bền vững phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Vậy nên, trong các thực phẩm eat clean tinh bột là nhóm quan trọng cần có khi bạn theo đuổi chế độ ăn này.

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, nhưng lượng calo thấp, không chứa gluten, không chứa chất béo chuyển hóa hoặc bị cholesterol có hại đối với sức khỏe.

Nếu ăn 1 chén cơm gạo lứt, cơ thể bạn sẽ được nạp đủ các chất cần thiết như vitamin B, E, K hay canxi, kẽm, sắt… và lượng chất xơ dồi dào. Chính vì thế, gạo lứt được ví như thực phẩm eat clean “vàng” dành cho những người thực hiện phương pháp này. 

Ngoài cơm gạo lứt, bạn có thể ăn bún gạo lứt, cháo gạo lứt, nui gạo lứt hoặc gạo lứt sấy. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn không nên ăn quá 200g gạo lứt nhé. 

Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean, bạn có thể sử dụng cho cả bữa chính hoặc bữa phụ. Thực phẩm này chứa ít tinh bột, không chứa cholesterol, giàu chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ cực tốt cho quá trình giảm cân. Đây cũng là lý do vì sao khoai lang thường được chọn trong chế độ ăn eat clean hoặc chế độ giảm cân của nhiều người.

Ngoài khoai lang luộc, bạn có thể biến tấu thực đơn eat clean giảm cân với nhiều món ăn khác từ khoai lang như bánh khoai lang yến mạch, canh khoai lang hầm xương, khoai lang nghiền, khoai lang nướng kèm rau củ…

Quinoa

Hạt Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch nằm trong nhóm thực phẩm eat clean chứa tinh bột mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Với lượng tinh bột chứa trong quinoa, bạn có cảm giác no lâu hơn, kiểm soát trọng lượng cơ thể cũng dễ dàng hơn. Bên cạnh khoai lang, gạo lứt, ngô… thì đây cũng là thực phẩm cực tốt với những ai đang ăn eat clean giảm cân.

Thực phẩm eat clean - các loại đậu

Họ nhà đậu không chỉ dồi dào protein mà còn chứa lượng lớn chất bột đường, có khả năng đáp ứng nguồn năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, sử dụng nhóm thực phẩm này còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu, làm đẹp da…..

Đây vừa là loại thực phẩm phổ biến, dễ tìm ở Việt Nam mà giá thành cũng không quá đắt đỏ. Chính vì thế, chúng sẽ góp phần giúp bạn đa dạng thêm các món ăn eat clean mà còn tiết kiệm chi phí ăn uống.

Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng,.... là những thực phẩm eat clean mà bạn không nên thêm vào thực đơn hàng ngày. 

• Đậu đen chứa nhiều axit amin thiết yếu, vitamin A, vitamin E, giàu chất xơ giúp cơ thể giảm cảm giác đói, chậm hấp thu đường, chất béo. 
• Đậu lăng ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng (đồng, mangan, kali, photpho, molybden, vitamin B1, folate và tryptophan… ) cực tốt cho hệ tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe của bạn.  
• Đậu xanh rất giàu chất xơ, protein, axit amin thiết yếu và các oligosaccharide, polyphenol chống oxy hóa, kháng khuẩn, kháng viêm. Bạn có thể thêm vào thực đơn eat clean của mình các món như chè đậu xanh nha đam, cháo đậu xanh hoặc uống nước đậu xanh

Yến mạch

Trong các loại tinh bột hiện nay thì yến mạch là thực phẩm eat clean phổ biến, được nhiều người biết đến và lựa chọn sử dụng. Trong yến mạch có chứa 85% tinh bột, 11% chất xơ mà chất béo lại cực kỳ ít. Chỉ cần sử dụng một lượng yến mạch vừa phải trong thực đơn hàng ngày là bạn đã có thể cân bằng chế độ dinh dưỡng cho cơ thể. 

Khoai tây 

Khoai tây cũng là thực phẩm nên thêm vào trong chế độ ăn eat clean. Bạn rất dễ tìm khoai tây ở bất cứ thời điểm nào trong năm, có thể mua ở chợ, siêu thị, giá thành của nó cũng tương đối rẻ. Bạn có thể chế biến khoai tây thành nhiều món ăn eat clean khác nhau từ luộc, làm súp, chiên, xào,… Tuy nhiên, nên hạn chế dầu mỡ, gia vị bạn nhé.

Thực phẩm eat clean - nhóm rau xanh

Bất cứ loại rau xanh nào cũng là thực phẩm eat clean tuyệt vời bởi đây là nguồn chất xơ, chất khoáng, vitamin dồi dào. Đặc biệt, trong rau xanh không chứa chất béo lại còn giúp bạn thanh lọc cơ thể tốt hơn. Vì vậy, bạn nên thêm vào chế độ ăn eat clean hàng ngày các loại rau củ, trái cây đa dạng để thay đổi khẩu vị, ăn ngon miệng hơn.

Cải Kale

Cải Kale hay còn gọi là cải xoăn, chúng được mệnh danh là “vua” của các loại rau xanh. Trong loại rau này chứa đến hơn 10 chất dinh dưỡng khác nhau cùng với một lượng nhỏ protein và chất béo, nhưng chất béo lại thuộc nhóm omega-3 tốt cho chế độ ăn eat clean.

Cải bó xôi – bina

Cải bó xôi hay còn gọi là cải bina được coi là siêu thực phẩm bởi nó chứa lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều kali giúp kiểm soát huyết áp, đặc biệt chứa hàm lượng lutein khá lớn có tác dụng tăng cường chức năng nhận thức. Vậy nên, cải bó xôi là loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn eat clean. 

Không chỉ có phương pháp nấu chín, mà bạn có thể chế biến cải bó xôi bằng cách ép, smoothie vừa bổ dưỡng lại dễ làm.

Bông cải xanh

Ưu điểm lớn nhất của bông cải xanh chính là giàu vitamin K, vitamin C cùng với các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 cực tốt cho hệ tim mạch, kiểm soát lượng cholesterol. Vì vậy bạn nên thêm bông cải xanh vào thực phẩm eat clean nên có trong chế độ ăn hàng ngày nhé.

Măng tây

Đây là loại thực phẩm chế biến rất đơn giản nhưng hàm lượng dinh dưỡng mà nó đem đến lại cực kỳ cao. Đối với những người ăn eat clean giảm cân thì măng tây chính là thực phẩm lý tưởng bởi nó chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.

Cà chua

Trong danh sách các thực phẩm eat clean cần có không thể bỏ qua cà chua, bởi nó chứa rất nhiều dinh dưỡng quan trọng tốt cho sức khỏe. Rất dễ để chế biến những món ăn ngon và bổ dưỡng từ cà chua có thể kể đến như làm nước ép, sinh tố, salad hay nấu canh… 

Bí đao

Bí đao có công dụng thanh nhiệt, giải nhiệt nên rất được nhiều người yêu thích vào thời điểm mùa hè nắng nóng và đặc biệt trong chế độ ăn eat clean. Nhưng quan trọng nhất chính là thành phần dinh dưỡng và lợi ích mà thực phẩm này mang lại với các dưỡng chất như: glucid, sắt, phốt pho và vitamin,..

Bạn có thể chế biến bí đao thành đa dạng món ăn eat clean cho cả bữa chính và bữa phụ, từ luộc, xào, ước uống, nấu canh… 

Bí đỏ

Bí đỏ chứa gần 20 loại dinh dưỡng khác nhau như vitamin A, B, C, Kali, sắt… có lợi cho sức khỏe nhưng lượng calo đem lại tương đối thấp. Bí đỏ cực kỳ lành mạnh và phù hợp với bất cứ đối tượng nào. Vậy nên, thực phẩm nên thêm vào thực đơn eat clean không thể thiếu được bí đỏ.

Thực phẩm eat clean - nhóm chất béo tốt

Những người theo đuổi chế độ eat clean cũng cần bổ sung cho cơ thể chất béo tốt cho cơ thể. Đây là chất béo không bão hòa, có khuynh hướng làm giảm cholesterol. Nhóm thực phẩm eat clean này rất tốt đối với những người có nguy cơ hoặc mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch… 

Trong đó, hai loại chất béo tốt chúng ta thường sử dụng nhiều nhất đó chính là Omega-3 có trong cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và Omega-6 có trong các loại hạt, quả hạch như hạt macca, óc chó, hạt điều…

Gợi ý một số thực đơn eat clean rẻ đơn giản, dễ thực hiện

Dưới đây là một số thực đơn eat clean đơn giản, đủ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo và thay đổi tùy theo khẩu vị của bản thân.

Thực đơn eat clean thứ 1

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng ¼ ly quả việt quất.
• Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc.
• Bữa ăn trưa: Ức gà xào với bí đỏ ăn kèm cà rốt hoặc súp lơ và hoa quả tráng miệng như táo, ổi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 ít các loại hạt.
• Bữa ăn tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Thực đơn eat clean thứ 2

• Bữa sáng: 1 bát sữa chua kết hợp với hạt hạnh nhân.
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua không đường.
• Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt và salad cá hồi, súp lơ luộc.
• Bữa ăn nhẹ: Hạt điều.
• Bữa ăn tối: Ức gà áp chảo, măng tây luộc, 2 miếng đu đủ.

Thực đơn eat clean thứ 3

• Bữa ăn sáng: 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối, 150ml sữa hạt không đường.
• Bữa ăn trưa: Thịt heo hấp cuốn với rau, bắp cải.
• Bữa nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa ăn tối: Tôm sốt bơ tỏi với rau củ như bí đỏ, cà rốt, súp lơ.

Những điều cần lưu ý khi chọn thực phẩm eat clean

Khi chọn thực phẩm eat clean, bạn nên lưu ý những điều sau đây:

- Cung cấp đủ thành phần dinh dưỡng đa lượng là các loại chất đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Trong một bữa ăn bạn có thể không nạp vào cơ thể đủ các loại nhóm chất này nhưng cần ăn bù cho những bữa còn lại trong ngày.

- Cung cấp đủ thành phần dinh dưỡng vi lượng là các loại vitamin và khoáng chất từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.

- Bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm eat clean tươi, tự nhiên, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản, tránh món ăn phải ninh, hầm trong thời gian dài làm phân hủy nhiều dinh dưỡng tốt có trong thực phẩm.

- Ăn đa dạng các loại rau củ quả, ưu tiên dùng loại có màu đậm vì chúng chứa thành phần dinh dưỡng cao.

- Khi theo đuổi chế độ eat clean nên lựa chọn trái cây phù hợp. Ưu tiên các loại quả ít đường như táo, mận, ổi, bưởi,... Đồng thời, chỉ nên nạp một lượng vừa đủ vì nhiều đường quá sẽ không tốt.

- Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn vì nó có thể đã bị biến đổi dưỡng chất. Tốt hơn hết, bạn nên mua thực phẩm theo mùa, vì rau củ quả mùa nào thức nấy sẽ giúp cung cấp tối đa hàm lượng dinh dưỡng, hạn chế chất bảo quản so với thực phẩm trái mùa. 

- Hạn chế sử dụng gia vị, cố gắng ăn nhạt nhất có thể để cơ thể hấp thu được các dưỡng chất trong thực phẩm một cách tốt nhất.

- Trong thực đơn eat clean mà bạn xây dựng nên giảm những món ăn chiên rán. Các món ăn này, có thể phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, là mầm mống của các loại bệnh về tim, huyết áp,… 

- Với những người thực hiện chế độ ăn eat clean chắc chắn bạn đã được khuyến cáo tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê.

Trên đây là những thông tin chi tiết nhất về các thực phẩm eat clean mà Tiếp thị & Gia đình chia sẻ đến bạn. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình theo đuổi chế độ eat clean. Áp dụng ngay để có vóc dáng đẹp như mơ chị em nhé!