Gợi ý thực đơn bữa sáng eat clean đơn giản, dễ làm giúp thon dáng, đẹp da, chị em không thể bỏ qua

Chế độ ăn eat clean là gì?

Chế độ ăn eat clean được hiểu đơn giản là “lối sống ăn sạch”, tức là trong quá trình chế biến, đầu bếp sẽ sử dụng thực phẩm tươi, sạch, không sử dụng chất bảo quản, chất phụ gia. Các loại thực phẩm ưu tiên sử dụng trong chế độ này có thể kể đến như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến...

Bên cạnh đó, cách chế biến cũng được tối giản chỉ gồm luộc, hấp, xào... nhằm giữ được tối đa lượng dưỡng chất có trong thực phẩm. Chính vì vậy, các chất phụ gia, màu thực phẩm, gia vị và hương liệu nhân tạo... được khuyên không nên sử dụng. Nếu kiên trì thực hiện thực đơn eat clean mỗi ngày sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe.

Gợi ý thực đơn bữa sáng eat clean đơn giản cho người giảm cân

Bữa sáng eat clean đơn giản - salad rau xanh với hạt chia, quả việt quất và đậu phộng

Chuẩn bị nguyên liệu

• Rau xà lách, rau mầm
• Hạt chia
• Việt quất
• Đậu phộng rang
• Sốt mè rang

Cách thực hiện

• Bước 1: Rửa sạch xà lách, rau mầm rồi cắt đoạn vừa ăn.
• Bước 2: Hạt chia ngâm nước trong thời gian 30 phút rồi rửa sạch lại. Việt quất cũng đem rửa sạch rồi để ráo nước.
• Bước 3: Cho tất cả những nguyên liệu đã chuẩn bị vào bát. Rưới nước sốt mè rang lên. Trộn đều salad là bạn đã có bữa sáng eat clean đơn giản lại thơm ngon này rồi.

Bún lứt xào đậu que và ức gà

Chuẩn bị nguyên liệu

• 100g ức gà
• 60g đậu que
• 50g bún lứt
• 60g dưa leo

Cách thực hiện

• Bước 1: Ức gà rửa sạch sau đó bật bếp luộc sơ qua khoảng 2-3 phút. Đậu que cũng đem rửa sạch rồi cắt miếng vừa ăn. Gà sau khi luộc xong vớt ra bát cắt thành từng miếng nhỏ.
• Bước 2: Cho bún lứt vào nước nóng tầm 1-2 phút, sau đó vớt ra ngâm với nước lạnh.
• Bước 3: Bắc chảo lên, đợi nóng thì cho 30-40ml nước và gà vào chảo đảo đều rồi nêm nếm gia vị.
• Bước 4: Cho tiếp đậu que đã chuẩn bị vào tiếp tục đảo đều tay. Cuối cùng thì cho phần bún lứt đã ngâm với nước lạnh vào đảo cùng. Bạn đảo cho đến khi ngấm hết gia vị rồi bỏ ra bát là có thể thưởng thức thực đơn eat clean này rồi.

Bánh mì nguyên cám nướng ăn kèm trứng ốp la

Chuẩn bị nguyên liệu

• Bánh mì đen nguyên cám
• Trứng gà
• Cà chua
• Rau xà lách
• Quả bơ tươi

Cách thực hiện

• Bước 1: Lấy 2 lát bánh mì đen nguyên cám rồi đem nướng hoặc áp chảo cho giòn.
• Bước 2: Bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào chảo và đun nóng. Đợi khoảng 30 giây rồi đập trứng gà vào trong chảo. Bạn có thể để lòng đào hoặc chín kỹ tùy theo ý muốn. Sau đó tắt bếp rồi lấy trứng cho ra đĩa.
• Bước 3: Rửa sạch cà chua, xà lách, bơ rồi cắt thành từng lát mỏng.
• Bước 4: Xếp 1 lát bánh mì bên dưới, tiếp đó để lần lượt rau xà lách, cà chua, bơ rồi trứng lên. Cuối cùng để 1 lát bánh còn lại lên bên trên rồi chỉ việc thưởng thức.

Bữa sáng eat clean đơn giản với khoai lang

Chuẩn bị nguyên liệu

• 100 khoai lang
• 1/4 quả dứa

Cách thực hiện

• Bước 1: Khoai lang gọt bỏ vỏ ngoài, hoặc rửa thật sạch đất, cát ngoài vỏ.
• Bước 2: Cho khoai vào nồi hấp, đun đến khi chín.
• Bước 3: Sau khi chín lấy khoai lang ra, cắt khúc vừa ăn. Cắt thêm 1/4 quả dứa để ăn cùng. Bạn có thể uống kèm 1 ly sữa tươi không đường là đã có bữa sáng eat clean hoàn tất rồi.

Bữa sáng eat clean đơn giản chỉ trong 1 phút với chuối và sữa tươi

Chuẩn bị nguyên liệu

• 1 trái chuối tiêu chín
• 300 ml sữa tươi không đường
• 1 ít hạt chia

Cách thực hiện

Một trong những món ăn sáng eat clean dễ làm mà lại giảm cân tuyệt vời cho chị em chính là chuối và sữa tươi. Để thực hiện bạn làm như sau:

• Bước 1: Cắt chuối cho vào máy xay sinh tố, rồi đổ sữa vào
• Bước 2: Bật máy xay sinh tố xay nhuyễn trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Bước 3: Đổ hỗn hợp vừa xay ra cốc. Sau đó rắc hạt chia lên là bạn đã có bữa sáng eat clean đơn giản rồi.

Trứng chiên nấm kim châm và cà chua

Chuẩn bị nguyên liệu

• 1 quả trứng
• 1 nắm nấm kim châm
• 1/2 quả cà chua
• 2 nhánh hành lá
• 1/2 muỗng cà phê hạt nêm
• Hạt tiêu

Cách thực hiện

• Bước 1: Rửa sạch cà chua và nấm. Cà chua đem cắt hạt lựu còn nấm cắt nhỏ. Cho cả hai vào một chiếc bát.
• Bước 2: Đập trứng cho vào bát và thêm một chút hạt nêm.
• Bước 3: Hành lá rửa sạch, cắt phần đầu và lá riêng. Phần đầu cắt nhỏ. Phần lá cắt 3-4 cm để trang trí.
• Bước 4: Bắt chảo lên bếp cho nóng, thêm dầu oliu. Cho đầu hành lá vào phi thơm. Tiếp đó, đổ hỗn hợp trứng vào áp chảo cho chín tới.
• Bước 5: Khi trứng chín thì tắt bếp rồi rắc hành lá lên trên.
• Bước 6: Cho trứng ra đĩa, rắc hạt tiêu lên là hoàn thành món ăn sáng này rồi.

Bữa sáng eat clean đơn giản với cháo yến mạch

Chuẩn bị nguyên liệu

• Yến mạch
• Nước hoặc sữa tươi không đường

Cách thực hiện

• Bước 1: Cán vỡ 100g yến mạch.
• Bước 2: Bật bếp, cho 500ml sữa tươi không đường hoặc nước vào yến mạch rồi vào nồi và nấu chín trong thời gian 10-15 phút.

Sinh tố trái cây eat clean

Chuẩn bị nguyên liệu

• Trái cây yêu thích
• Sữa tươi không béo
• Mật ong (nếu cần) hoặc đường ăn kiêng
• Đá

Cách thực hiện

• Bước 1: Rửa sạch trái cây, gọt vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ.
• Bước 2: Cho tất cả chúng vào máy xay nhuyễn rồi đổ ra cốc là hoàn thành.

Như vậy, chỉ với vài phút là bạn đã có ngay những cố sinh tố trái cây cho bữa sáng eat clean đơn giản, đủ dinh dưỡng rồi.

Salad rau mầm với trái cây

Chuẩn bị nguyên liệu

• Rau mầm
• Trái cây tùy chọn
• Sốt mè rang

Cách thực hiện

• Bước 1: Rửa sạch rau mầm với nước muối loãng, vớt ra để ráo nước.
• Bước 2: Trái cây cắt thành từng miếng nhỏ. Bạn có thể lựa chọn những loại trái cây theo sở thích như thanh long, ổi, xoài, bơ,…
• Bước 3: Tiếp theo, trộn rau xà lách, trái cây đều cùng sốt mè rang. Sau đó trình bày ra đĩa và thưởng thức.

Lợi ích của bữa sáng eat clean đơn giản

Bổ sung năng lượng cho cơ thể

Vào buổi sáng, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể của bạn cực thấp. Như vậy cùng đồng nghĩa với việc nó sẽ làm giảm mức năng lượng của bạn xuống thấp. Một bữa ăn sáng đầy đủ sẽ giúp cung cấp năng lượng cho một ngày dài hoạt động, phục hồi mức glycogen để duy trì sự trao đổi chất trong cơ thể. 

Đặc biệt, bữa sáng eat clean đơn giản tương đối nhẹ bụng, không quá no, không gây cảm giác nặng nề, khó tiêu. Nhờ đó, tinh thần bạn sẽ được sảng khoái, tăng năng suất hoạt động hiệu quả hơn.

Tiết kiệm thời gian

Nguyên tắc của thực đơn eat clean là tối giản hóa, ưu tiên thực phẩm tươi sạch. Do đó, chế biến món ăn eat clean cũng không tốn quá nhiều thời gian.

Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm kha khá thời gian vào buổi sáng, đặc biệt với những chị em văn phòng.

Cung cấp dưỡng chất lành mạnh

Hầu hết các thực phẩm trong bữa sáng eat clean thường chứa nhiều vitamin, chất xơ, protein, chất béo tốt,… cực kỳ có lợi cho sức khỏe.

Hơn hết, phương pháp chế biến cũng rất tối giản, ưu tiên luộc, hấp, hạn chế gia vị, vẫn giữ trọn vẹn các chất dinh dưỡng của thực phẩm. Nhờ đó, cơ thể của bạn sẽ được cung cấp những dưỡng chất tốt lành nhất mà vẫn giúp giảm cân hiệu quả.

Một số lưu ý khi làm bữa sáng eat clean đơn giản

Hạn chế dùng tinh bột và đường

Để giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa tinh bột và đường trong bữa sáng eat clean đơn giản. Vì những loại thực phẩm này thường chứa lượng Carb khá nhiều – đây là nguồn tạo ra năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn không kiểm soát chúng thì có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa, gây béo phì và đương nhiên kế hoạch giảm cân eat clean của bạn sẽ đổ bể.

Đầy đủ nhóm chất: Protein, chất béo, vitamin

Một trong những nguyên tắc khi chuẩn bị bữa sáng eat clean đơn giản là cần chọn nhiều loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo và vitamin. Đây là 3 nhóm chất cực kỳ quan trọng, có ý nghĩa lớn trong việc đảm bảo sức khỏe. 

Bạn nên chế biến đa dạng món ăn có đủ thịt, cá, rau, củ, yến mạch, gạo lứt để cân bằng dinh dưỡng. Đừng chủ quan coi thường bữa sáng mà ăn vội vã, qua loa, thiếu dưỡng chất hoặc thậm chí là nhịn ăn sáng.

Ưu tiên thực phẩm protein chất lượng cao

Một trong những thành phần dinh dưỡng chính trong mỗi bữa ăn không thể không nhắc đến protein. Thực đơn eat clean giảm cân hàng ngày bạn nên bổ sung thêm nhiều protein để giảm lượng mỡ thừa, tăng khối lượng cơ trong cơ thể. 

Bên cạnh đó, chế độ ăn eat clean giàu protein cũng giúp giảm hạn chế cảm giác đói, tăng tỷ lệ chuyển hóa và bảo tồn cơ. 

Điều này sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể, giúp bạn sảng khoái, tỉnh táo để bắt đầu một ngày mới. 

Đảm bảo lượng calorie trong mỗi bữa ăn

Như đã biết, bữa sáng có ý nghĩa vô cùng quan trọng đến sức khỏe. Vì vậy để eat clean hiệu quả nhất, chúng ta cần chú trọng đảm bảo lượng calo trong từng bữa ăn.

Ăn đầy đủ bữa sáng eat clean sẽ giúp đảm bảo hoạt động của cơ thể trong cả một ngày. Từ đó giúp chúng ta phòng tránh các bệnh như mệt mỏi, tiền đình, hạ đường huyết, đau dạ dày, uể oải, tụt huyết áp…

Không ít người có thói quen nhịn ăn sáng hoặc ăn rất ít vì không có thời gian hoặc nghĩ rằng chúng không quá quan trọng. Tuy nhiên điều này là sai lầm vì bữa sáng là bữa quan trọng nhất, bạn tuyệt đối không nên nhịn ăn và hãy đảm bảo rằng ăn uống đủ chất cũng như đủ lượng.

Trên đây là những thông tin cần thiết về bữa sáng eat clean đơn giản bao gồm lợi ích, nguyên tắc, lưu ý và thực đơn bữa sáng mà Tiếp thị & Gia đình chia sẻ đến bạn. Hy vọng rằng với những gợi ý trên sẽ giúp bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình nhiều món ngon, bổ dưỡng và dễ làm hơn.