Bật mí công thức eat clean với cá cực ngon, dễ thực hiện tại nhà, đảm bảo ngon hết nấc

Giá trị dinh dưỡng trong cá

Cá là một trong những loại hải sản giàu protein, axit béo omega-3 và nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể nên được mọi người đặc biệt yêu thích. Trong cá chứa nguồn protein tuyệt vời để duy trì cơ bắp, các cơ quan và mạch máu khỏe mạnh. 

Ngoài ra, cá cũng rất giàu iốt - một khoáng chất quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Iốt rất quan trọng đối với chức năng của tuyến giáp, nơi kiểm soát cảm giác thèm ăn, tốt cho chế độ eat clean. Bên cạnh đó, cá cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào như vitamin D, phốt pho, vitamin B12, Niacin...

Mức độ dinh dưỡng mà cá đem lại sẽ khác nhau, tùy từng loại. Trong đó, khác biệt đáng kể nhất phải kể đến hàm lượng chất béo: cá hồi, cá ngừ được coi là các loại cá béo còn cá tuyết và cá da trơn là nạc. Bạn cần chú ý điều này để cân đối cho chế độ ăn eat clean hàng ngày vì sự thay đổi về lượng calo cần cung cấp cho cơ thể.

Gợi ý thực đơn eat clean với cá thơm ngon, dễ làm

Eat clean với cá hồi nướng măng tây

Cá hồi có chứa lượng protein cực dồi dào và còn chứa cả omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Chính vì vậy, trong chế độ ăn eat clean đừng bỏ qua món cá hồi thơm ngon bổ dưỡng này nhé!

Nguyên liệu

• Cá hồi: 300gr
• Măng tây: 10 cái
• Giấy bạc
• Dầu oliu
• Bơ, sữa tươi không đường
• Gia vị khác: dầu oliu, muối, hạt tiêu

Cách thực hiện

- Cá hồi sau khi mua về, chị em ngâm trong sữa tươi không đường khoảng 45-60 phút, việc làm này giúp khử mùi tanh của cá và tăng thêm vị ngọt từ thịt.

- Tiếp theo, tiến hành ướp cá hồi với gia vị hạt tiêu, mì chính, bột tỏi, bơ và một ít muối trong 40 phút hoặc lâu hơn nếu có thời gian. Tuy nhiên, nhớ là không được ướp vào phần da cá bạn nhé.

- Bạn nên làm nóng lò trước khi cho vào nướng nhé, thời gian khoảng 5-7 phút ở nhiệt độ 180 độ C sau đó mới cho cho cá vào nướng. Trải 1 tờ giấy bạc ra rồi xếp cá vào, rắc chút tiêu và bơ trên bề mặt cá. Măng tây xếp sang bên cạnh, chị em cũng có thể bào thêm một chút vỏ chanh vàng nếu muốn tăng độ thơm cho món ăn eat clean với cá này.

- Bước tiếp theo là nướng cá hồi, công đoạn này sẽ chia 2 lần: Lần đầu tiên cài đặt thời gian 10 phút và nướng với nhiệt độ 180 độ C; lần 2 bỏ giấy bạc ra rồi nướng 180 độ C trong 5-6 phút.

- Bạn có thể nướng thêm 2-3 phút nữa nếu thấy cá chưa đạt độ vàng thơm như ý, tuy nhiên lưu ý rằng phải canh chừng cẩn thận để tránh bị cháy nhé.

Cá thu nướng

Trong chế độ ăn eat clean, cá thu là thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất cực tốt cho việc giảm cân và có lợi cho hệ tiêu hóa lẫn não bộ. 

Nguyên liệu

• 300g cá thu
• 200g bông cải xanh
• 200g cà rốt
• Gia vị: dầu ô liu, tiêu, muối

Cách thực hiện

- Cá thu rửa sạch bằng cách ngâm trong nước muối pha loãng 15 phút, cách này sẽ giúp cá bớt mùi tanh. Sau khi ngâm xong, rửa sạch 2-3 lần rồi để ráo nước.

- Ướp cá: Bạn tiến hành ướp cá với nước cốt hành tím, 1 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng canh dầu ôliu và 1 muỗng cà phê muối trong thời gian 15 phút để cá thấm đều các gia vị.

- Sơ chế rau củ quả: Với bước này bạn gọt vỏ cà rốt, rửa sạch và cắt thành từng lát mỏng 0.5cm. Bông cải xanh tách khúc vừa ăn rồi ngâm trong nước muối loãng khoảng 10 phút, rồi rửa lại với nước sạch và để ráo. 

- Luộc rau củ quả: Sau khi sơ chế xong, bạn cho lần lượt rau củ vào nồi và luộc từ 2 – 3 phút để rau củ chín, nhưng vẫn đảm bảo giữ được độ xanh và giòn. Luộc riêng cà rốt vì loại củ này lâu chín.

- Đem cá đi nướng: Tiếp theo, để có món eat clean với cá thu bạn đem cá đi nướng. Đầu tiên, bạn phết 1 lớp dầu oliu mỏng xung quanh lồng nồi chiên không dầu rồi làm nóng nồi trong thời gian 5 phút ở nhiệt độ 200 độ C. Sau đó, bạn bỏ cá vào nướng trong 15 phút ở 180 độ C là được.

Cá ngừ nướng và salad rau củ

Với bệnh nhân mắc tiểu đường, béo phì hay tim mạch thì cá ngừ là thực phẩm số 1 để thay thế cho thịt. Dùng cá ngừ làm salad vừa tốt cho sức khỏe mà giảm cân cực hiệu quả với chị em đang theo đuổi chế độ ăn eat clean. Hãy thêm ngay công thức món cá eat clean vào thực đơn eat clean chị em nhé.

Nguyên liệu

• Cá ngừ
• Các loại rau tươi: xà lách, thì là, cà rốt, cà chua, đậu hà lan, dứa,…
• Trứng cút luộc Gia vị: dầu ô liu, muối, đường, tiêu, chanh

Cách thực hiện

- Cá ngừ rửa sạch, để ráo nước rồi ướp gia vị gồm: tiêu, muối, dầu ô liu, rau thì là thái nhỏ. Tiếp đó, bỏ vào nồi chiên không dầu và nướng trong thời giân 10 phút với nhiệt độ 150 độ C.

- Xà lách, cà chua, dứa, cà rốt rửa sạch và thái miếng vừa ăn rồi đem trộn đều với dầu ô liu, đường, muối, chanh và trứng cút đã luộc. Tùy khẩu vị từng người mà có thể thêm vào một chút mật ong đều được.

- Sau khi cá ngừ nướng chín đem trộn cùng salad là bạn đã có món eat clean với cá ngừ nướng tuyệt ngon rồi.

Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh

Ngoài cá hồi nướng măng tây, bạn cũng có thể chế biến món eat clean với cá hồi áp chảo sốt bơ chanh.

Nguyên liệu

• Cá hồi phi lê: 200 g 
• Bơ thực vật, nước tương
• Gừng, tỏi, chanh
• Gia vị: Đường, bột bắp, tiêu, muối

Cách thực hiện

- Cá hồi rửa sạch rồi thấm cho khô, tiếp theo bạn cho thêm ½ muỗng tương, nửa quả chanh, 1/2 muỗng muối và rắc ít tiêu ướp đều trong thời gian khoảng 20 phút.

- Sau đó, lấy 1 muỗng bơ thực vật thoa đều mặt chảo, chờ đến khi bơ tan chảy thì cho cá đã ướp vào áp 2 mặt, mỗi mặt để khoảng 1 phút với lửa lớn nhất rồi cho ra đĩa.

- Chuẩn bị sốt bơ chanh: Công thức làm sốt bơ chanh gồm 1 thìa cà phê bột bắp, nước tương, nước lọc, đường, nước cốt chanh, sau đó khuấy đều hỗn hợp trên đến khi hoà quyện vào nhau là được.

- Cho tiếp 1 muỗng bơ vào chảo, chờ bơ tan rồi cho tỏi băm, gừng, vỏ chanh cắt sợi vào lần lượt. Sau đó, đổ hỗn hợp sốt đã chuẩn bị vào và xào đều, đun đến khi nào sốt sệt lại thì tắt bếp.

- Cuối cùng, đổ sốt đã làm lên thịt cá và trang trí đĩa ăn với vài miếng chanh, ớt cắt lát cho bắt mắt là chị em có thể thưởng thức rồi!

Eat clean với cá thu xông khói 

Nguyên liệu

• Cá thu xông khói: 400g
• Dưa leo: 1 trái
• Chanh: 1 quả
• Bắp cải tím: 1/2 cái
• Xà lách: 1 cây
• Gia vị: Dầu, dấm, muối, tiêu, bột nêm, thìa là

Cách thực hiện

- Chị em mua cá thu xông khói về rồi thái lát mỏng cho vừa ăn.

- Rửa sạch dưa leo thái lát tròn rồi trộn chung với 1 muỗng nước cốt chanh. Bắp cải tím rửa bằng nước muỗi pha loãng rồi rửa lại với nước cho sạch và thái miếng vừa ăn. Xà lách rửa sạch rồi cắt thành từng khúc.

- Chuẩn bị nước sốt theo công thức: 1 thìa muối, 1 thìa dầu thực vật, 1/2 thìa tiêu, 2 thìa dấm, 1/2 thìa đường và khuấy đều cho các hỗn hợp trên tan hết.

- Tiếp theo, xếp lần lượt bắp cải tím, xà lách, cá thu xông khói và dưa leo vào một bát lớn, rắc một ít thìa là thái nhỏ rồi rưới nước sốt đã pha lên trên. Chỉ với một vài bước đơn giản, bạn đã thực hiện xong món eat clean với cá thu xông khói ngon miệng để thưởng thức.

Không khó để thực hiện các món eat clean với cá thơm ngon, giàu dinh dưỡng này. Chỉ với nguyên liệu đơn giản, dễ làm lại không tốn nhiều thời gian, hy vọng bạn sẽ dễ dàng thực hiện thành công những món ăn mà Tiếp thị & Gia đình đã hướng dẫn như trên. Chúc các bạn thành công!