10 bài tập “đỉnh của chóp” với máy Pilates Reformer bạn nên thử

Những bài tập với thiết bị Pilates Reformer mà bạn nên trải nghiệm

1. Pilates Reformer - Bài tập Footwork

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên tấm đệm của máy Pilates Reformer. Đặt các đầu bàn chân của bạn lên thanh để chân, gót chân chạm vào nhau và cách xa các ngón chân để tạo thành hình chữ V nhỏ. Nâng gót chân lên và hơi mở đầu gối sao cho chúng thẳng hàng với ngón chân giữa của bạn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, lòng bàn tay úp xuống mặt đệm và vai tựa vào phần tựa vai của máy, kéo xuống xa tai của bạn. Nhìn vào thanh chân của Pilates Reformer nhưng hãy cúi đầu xuống.

Bước 2: Duỗi thẳng chân và siết chặt cơ mông để đẩy bục Reformer ra ngoài, đảm bảo cơ bụng của bạn vẫn được siết và lưng dưới nằm ở trên tấm đệm.

Bước 3: Giữ tư thế này trong giây lát đồng thời giữ cho cơ mông của bạn vẫn siết chặt.

Bước 4: Đẩy bàn chân của bạn vào thanh để chân, uốn cong đầu gối của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Mục tiêu tác động

Đùi trong và ngoài, cơ mông, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân), gân kheo, bắp chân và cơ bụng.

2. Pilates Reformer - Bài tập Leg Circle

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm xuống trên bục với đầu gối cong và bàn chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Nâng dây đai qua đầu của bạn và sau đó luồn từng chân của bạn để cố định vào các vòng.

Bước 3: Duỗi hai chân thẳng hoàn toàn chạm vào nhau chéo góc 45 độ, sau đó từ từ thu chân vuông góc với thân ở trên tấm đệm.

Bước 4: Mở rộng 2 chân sang 2 bên chuyển động theo vòng tròn, trở về tư thế ban đầu.

Mục tiêu tác động

Cơ bụng, xương chậu, đùi trong và ngoài, mông, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân) và gân kheo.

3. Pilates Reformer - Bài tập The Frog

Cách thực hiện

Bước 1: Gắn 2 lò xo vào bệ để có lực cản cần thiết. Móc dây đai nối dài qua tay cầm ở đầu kia của thanh để chân.

Bước 2: Nằm xuống trên bục với đầu gối cong và bàn chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Nâng dây đai qua đầu của bạn và sau đó luồn từng chân của bạn để cố định vào các vòng, hai chân chéo góc 45 độ, hai gót chân chạm vào nhau tạo thành hình chữ V.

Bước 4: Nhấn xương chậu của bạn xuống, đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên và lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu với tư thế đầu gối cong vào ngực hướng 2 bên, xương cụt hướng xuống và gót chân chạm vào nhau, các ngón chân cũng chạm vào nhau.

Bước 5: Mở rộng chân sang 2 bên, uốn bàn chân, di chuyển về tư thế ban đầu.

Mục tiêu tác động

Đùi trong và ngoài, cơ bụng, gân kheo, xương chậu và lưng.

4. Pilates Reformer - Bài tập Stomach Massage – Round

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi ở phía trước của máy Pilates Reformer. Đặt hai bàn chân lên thanh gác chân đồng thời hai gót chân chạm vào nhau và các ngón chân hơi tách ra, hai đầu gối mở rộng bằng vai. Giữ nhẹ cạnh trước của bục bằng hai tay đặt bên ngoài để giữ ổn định cho cơ thể bạn.

Bước 2: Cong lưng bằng cách kéo cơ bụng vào và mặt hơi cúi xuống. Đảm bảo rằng cột sống của bạn vẫn còn không bị cong quá mức. Đây là tư thế bắt đầu.

Bước 3: Hít vào, hóp cơ bụng và duỗi thẳng chân, siết chặt cơ mông và giữ gót chân sát nhau. Bạn sẽ dùng lực bàn chân đẩy cơ thể trượt ra ngoài.

Bước 4: Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa. Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không ngả người ra sau hoặc chìm xuống.

Mục tiêu tác động

Cơ bụng dưới, xương chậu, mông, đùi trong, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân) và gân kheo.

5. Pilates Reformer – Bài tập Stomach Massage – Arms Back

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi ở phía trước của thiết bị Pilates Reformer. Đặt bàn chân của bạn trên thanh để chân đồng thời hai gót chân chạm vào nhau và các ngón chân hơi tách ra, các ngón chân của bạn đặt trên thanh để chân và đầu gối mở rộng bằng vai.

Bước 2: Giơ hai tay của bạn lên trên trên và mở rộng khung tay đồng thời mở rộng ngực.

Bước 3: Dùng lực chân đẩy người ra sau, sau đó thu đầu gối để trở về tư thế ban đầu.

Mục tiêu tác động

Cơ bụng dưới, vai, lưng, ngực, xương chậu, mông, cơ khép, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân) và gân kheo.

6. Pilates Reformer – Bài tập Short Box – Round Back

Cách thực hiện

Bước 1: Đặt hộp Reformer lên trên phần tựa vai, ngồi cách mặt sau của hộp một khoảng rộng bằng một bàn tay, đối mặt với thanh để chân.

Bước 2: Gắn hai lò xo nặng và cố định bàn chân của bạn bằng cách luồn bàn chân của bạn dưới vòng kháng được gắn vào thanh để chân. Mở rộng bàn chân của bạn sao cho chúng rộng bằng hông. Uốn cong bàn chân của bạn để vòng lặp được cố định trên vòm bàn chân của bạn.

Bước 3: Vòng tay qua đầu, ngả người ra sau và hít vào.

Bước 4: Thở ra, hóp bụng vào, ngả người về phía trước. Giữ tư thế này một lúc và quay trở lại

Mục tiêu tác động

Bụng dưới, cột sống.

7. Pilates Reformer – Bài tập Short Box – Flat Back

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi trên hộp ngắn và cố định chân của bạn trên thanh để chân bằng cách luồn chúng qua dây đai gắn vào thanh để chân.

Bước 2: Đặt tay lên phía sau đầu hoặc bạn có thể sử dụng một thanh hỗ trợ và giơ 2 tay lên cao, giữ thẳng lưng.

Bước 3: Từ từ ngả người ra sau với lưng phẳng cho đến khi xương cụt thẳng hàng với gót chân.

Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho cột sống của bạn thẳng.

Mục tiêu tác động

Bụng, lưng, tư thế.

8. Pilates Reformer – Bài tập Elephant

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng trên máy Pilates Reformer. Đặt gót chân của bạn vào khối vai và uốn cong các ngón chân của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên thanh để chân với khuỷu tay thẳng. Hai bàn tay của bạn phải rộng bằng vai.

Bước 2: Cúi đầu xuống, hóp bụng, nâng phân lưng nhô lên.

Bước 3: Chuyển động chân trượt lên xuống và vẫn giữ nguyên tư thế.

Bước 4: Thực hiện động tác vài lần và quay trở lại tư thế ban đầu.

Mục tiêu tác động

Cơ bụng, mông, gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân).

9. Pilates Reformer – Bài tập Knee Stretches

Cách thực hiện

Bước 1: Khuỵu gối, thực hiện quỳ xuống máy Pilates Reformer và đặt tay lên thanh để chân. Hãy chắc chắn rằng hai bàn tay của bạn rộng bằng vai. Đặt lòng bàn chân của bạn vào khối vai, nhón ngón chân và dang rộng hai chân bằng hông.

Bước 2: Hóp cơ bụng của bạn vào, ngồi ngả về phía gót chân và uốn cong cột sống của bạn. Giữ cho vai của bạn không bị kéo xuống, đừng để thõng cột sống của bạn.

Bước 3: Thở ra, co cơ bụng và nhấc người lên để trượt ra ngoài trong khi vẫn giữ nguyên tư thế.

Bước 4: Hít vào, ngồi xuống ra để nó trượt trở lại. Siết chặt đùi và mông của bạn đồng thời đừng để vòm lưng dưới của bạn.

Bước 5: Thực hiện động tác vài lần rồi trở về tư thế ban đầu.

Mục tiêu tác động

Sức mạnh đầu gối, gân kheo, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân), bắp chân và cơ bụng.

10. Pilates Reformer – Bài tập Running

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên nền máy Pilates Reformer. Đặt các ngón chân của bạn trên thanh gác chân, hai bàn chân chụm lại, hai cánh tay duỗi thẳng hai bên và lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Duỗi thẳng chân.

Bước 3: Hạ gót chân phải xuống và uốn cong đầu gối trái. Đừng để đầu gối của bạn cuộn vào trong hoặc thả lỏng cơ mông của bạn

Bước 4: Trượt ngược lên bằng cách hạ thấp gót chân trái và duỗi thẳng chân trái đồng thời uốn cong đầu gối phải và nhấc gót chân phải lên.

Bước 5: Tiếp tục xen kẽ từng bên chân rồi trở về tư thế ban đầu.

Mục tiêu tác động

Bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân), mông, sức mạnh mắt cá chân.

Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập với thiết bị Pilates Reformer phù hợp cho chế độ tập luyện của mình. Theo dõi trang web chính thức của Tạp chí Tiếp thị và Gia đình để cập nhật những tin tức hữu ích và siêu hấp dẫn bạn nhé!