Không chỉ cá hồi, 5 loại hạt quen thuộc này cũng giàu omega-3 không kém, bà nội trợ nên bổ sung hàng ngày

5 loại hạt chứa omega-3 nên bổ sung hàng ngày

Khi nhắc đến omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi, cá thu hay các loại hải sản. Trên thực tế, bên cạnh EPA và DHA chủ yếu có trong cá, một số thực phẩm thực vật cũng chứa ALA – một dạng axit béo omega-3 thiết yếu.

Dưới đây là 5 loại hạt có thể giúp đa dạng hóa nguồn omega-3 trong bữa ăn hằng ngày.

Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những nguồn ALA đáng chú ý từ thực vật. Ngoài omega-3, loại hạt này còn cung cấp chất xơ và nhiều hợp chất thực vật.

Hạt lanh có thể thêm vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc salad. Hạt lanh xay thường dễ sử dụng hơn vì cơ thể có thể hấp thu dưỡng chất thuận lợi hơn so với hạt nguyên.

Tuy nhiên, không nên sử dụng quá nhiều cùng lúc. Việc bổ sung nên phù hợp với tổng khẩu phần ăn và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Quả óc chó

Óc chó cũng là một nguồn cung cấp ALA khá phổ biến. Loại hạt này có vị béo, dễ dùng như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với nhiều món ăn khác.

Có thể thêm óc chó vào salad, sữa chua hoặc bột yến mạch. Tuy nhiên, đây là thực phẩm có mật độ năng lượng tương đối cao nên cần sử dụng với lượng phù hợp, đặc biệt với người đang kiểm soát cân nặng.

Một khẩu phần nhỏ kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng thường là lựa chọn hợp lý hơn việc ăn quá nhiều một loại thực phẩm.

Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm quen thuộc với nhiều người theo chế độ ăn lành mạnh. Bên cạnh ALA, hạt chia còn chứa chất xơ, một lượng protein thực vật và một số khoáng chất.

Loại hạt này có thể ngâm với nước hoặc sữa để làm pudding, hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua và bột yến mạch.

Nhờ dễ kết hợp với nhiều món ăn, hạt chia là lựa chọn thuận tiện để bổ sung vào thực đơn. Tuy nhiên, nên sử dụng đủ nước và chế biến phù hợp, đặc biệt với những người có vấn đề về tiêu hóa.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu cũng cung cấp ALA cùng protein thực vật và một số khoáng chất. Với hương vị nhẹ và béo, loại hạt này có thể dùng cùng salad, sinh tố, súp hoặc các món ăn sáng.

Việc bổ sung các loại hạt vào khẩu phần không chỉ giúp tăng nguồn chất béo mà còn góp phần đa dạng hóa thực phẩm trong chế độ ăn.

Người dùng có thể luân phiên hạt gai dầu với các loại hạt khác thay vì chỉ tập trung vào một nguồn dinh dưỡng duy nhất.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là thực phẩm khá quen thuộc nhưng ít người biết đây cũng là nguồn cung cấp một lượng ALA. Các sản phẩm như đậu phụ, đậu nành non hay một số chế phẩm từ đậu nành có thể giúp đa dạng hóa nguồn protein và chất béo trong khẩu phần.

Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món ăn, trong khi đậu nành non phù hợp để làm salad hoặc món ăn nhẹ.

Đặc biệt, đây là lựa chọn thuận tiện với người ăn chay hoặc những người muốn giảm bớt lượng protein động vật trong thực đơn.

Omega-3 từ thực vật có thể thay thế cá?

Điều cần lưu ý là omega-3 trong thực vật chủ yếu là ALA, khác với EPA và DHA có nhiều trong cá và hải sản.

Cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng khả năng chuyển đổi này tương đối hạn chế. Vì vậy, các loại hạt và thực phẩm thực vật không hoàn toàn tương đương với nguồn omega-3 từ cá.

Thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, chế độ ăn đa dạng vẫn là cách phù hợp hơn để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Có thể kết hợp cá, các loại hạt, đậu và những nguồn thực phẩm khác tùy theo nhu cầu, khẩu phần và chế độ ăn của mỗi người.

Nếu không ăn cá hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật, nên tìm hiểu thêm các nguồn dinh dưỡng phù hợp để bảo đảm khẩu phần đáp ứng nhu cầu của cơ thể.