Không phải cá hồi, đây mới là 3 loại cá giàu omega-3 giá bình dân nên ăn mỗi tuần
Nhắc đến thực phẩm giàu omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn duy nhất. Nhiều loại cá quen thuộc như cá trích, cá nục hay cá mòi cũng chứa lượng omega-3 đáng kể, giá thành dễ tiếp cận và hoàn toàn có thể bổ sung vào thực đơn hằng tuần.
10 loại cá 'rẻ bèo' nhưng giàu dinh dưỡng không thua kém cá hồi
3 loại cá bán đầy chợ Việt: Giá rẻ, dễ mua, cực kỳ bổ dưỡng tốt hơn cả cá hồi
Ba loại cá giá bình dân nhưng giàu omega-3 không kém cá hồi
Cá trích
Cá trích được xem là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên dồi dào. Ngoài chất béo tốt, loại cá này còn chứa nhiều protein, canxi, vitamin D và phốt pho, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tim mạch.
Cá trích có thể chế biến thành nhiều món như hấp, nướng hoặc kho. Nếu ăn gỏi cá trích, cần lựa chọn nguyên liệu thật tươi và được chế biến bảo đảm vệ sinh để hạn chế nguy cơ nhiễm ký sinh trùng.
Cá nục
Cá nục là loại cá biển quen thuộc, giá thành hợp lý nhưng lại chứa hàm lượng omega-3 khá cao. Bên cạnh đó, cá nục còn cung cấp protein chất lượng, vitamin D, vitamin B12, selen và i-ốt, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.
Loại cá này phù hợp với nhiều cách chế biến như hấp, kho, nướng hoặc nấu canh. Để giữ được lượng omega-3, nên ưu tiên hấp, kho hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu.
Cá mòi
Dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại là nguồn omega-3 rất đáng chú ý. Ngoài ra, loại cá này còn giàu protein, vitamin D, vitamin B12 và canxi, đặc biệt nếu ăn cả phần xương mềm.
Cá mòi tươi có thể kho, nướng hoặc sốt cà chua. Với cá mòi đóng hộp, nên ưu tiên các sản phẩm ít muối và ít dầu để tốt hơn cho sức khỏe.
Nên ăn bao nhiêu cá mỗi tuần là hợp lý?
Người trưởng thành nên ăn khoảng 2-3 bữa cá mỗi tuần, tương đương 200-300 g, trong đó nên ưu tiên các loại cá béo để bổ sung omega-3 tự nhiên.
Ngoài cá trích, cá nục và cá mòi, bạn cũng có thể thay đổi thực đơn với cá thu, cá ngừ, cá hồi hoặc cá cơm để đa dạng nguồn dinh dưỡng.
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, các chuyên gia khuyến khích ưu tiên các món hấp, luộc, kho hoặc nướng thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
Lưu ý khi chọn và chế biến cá để giữ trọn dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lợi ích của omega-3, khi mua cá nên chọn những con có mắt trong, mang đỏ, thịt săn chắc và không có mùi lạ.
Nếu chưa sử dụng ngay, nên bảo quản cá trong ngăn mát hoặc ngăn đông để giữ độ tươi. Đồng thời, hạn chế chiên ở nhiệt độ quá cao hoặc chiên nhiều lần vì có thể làm giảm một phần giá trị dinh dưỡng của cá.
Khi sử dụng cá đóng hộp, hãy đọc kỹ bảng thành phần và ưu tiên sản phẩm có hàm lượng muối thấp. Kết hợp cá với rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bữa ăn cân đối và giàu dinh dưỡng hơn.
