3 loại cá nhỏ vừa giàu omega-3 vừa có thể bổ sung canxi, chợ Việt không thiếu

Khi đi chợ, nhiều người thường ưu tiên những con cá to, nhiều thịt mà ít chú ý đến các loại cá nhỏ. Thực tế, một số loại cá nhỏ cũng có giá trị dinh dưỡng đáng kể, trong đó có omega-3, gồm EPA và DHA.

Đặc biệt, với những loại cá có xương nhỏ, mềm, việc ăn được cả phần xương sau khi chế biến phù hợp còn giúp bổ sung thêm canxi. Đây cũng là lợi thế của một số món cá kho nhừ quen thuộc trong bữa cơm Việt.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ quen thuộc, có thể cung cấp protein và chất béo omega-3. Với những con cá nhỏ có xương mềm, người ăn có thể sử dụng gần như nguyên con, qua đó bổ sung thêm canxi từ phần xương.

Theo dữ liệu dinh dưỡng về cá cơm châu Âu sống, 100g phần ăn được có thể chứa khoảng 147mg canxi. Tuy nhiên, hàm lượng này không áp dụng cho mọi loại cá cơm bán ngoài chợ, bởi thành phần dinh dưỡng còn phụ thuộc vào loài cá và cách chế biến.

Cá cơm cũng có ưu điểm là dễ chế biến thành nhiều món như kho tiêu, kho nghệ, rim hoặc nấu canh. Nếu muốn ăn cả xương, nên chọn cá nhỏ và chế biến đủ chín; không cố ăn những phần xương còn cứng.

Giá cá cơm thay đổi theo mùa, kích cỡ và địa điểm bán. Chẳng hạn, mức 15.000-20.000 đồng/kg từng được ghi nhận tại khu vực khai thác ở Quảng Ngãi không đồng nghĩa với giá bán lẻ phổ biến trên cả nước. Một số loại cá cơm khác, nhất là loại được tuyển chọn hoặc chế biến đặc biệt, có thể đắt hơn nhiều.

Khi mua cá tươi, nên chọn những con có thân nguyên vẹn, không mềm nhũn và không có mùi lạ. Với cá cơm khô hoặc loại rim sẵn, cần chú ý lượng muối và đường trong sản phẩm để tránh tiêu thụ quá nhiều gia vị.

Cá mòi

Cá mòi thuộc nhóm cá béo, là nguồn cung cấp omega-3, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Điểm đáng chú ý là cá mòi đóng hộp hoặc cá được kho đủ nhừ thường có phần xương mềm, có thể ăn cùng thịt cá để bổ sung canxi.

Theo dữ liệu dinh dưỡng tham khảo, khoảng 85g cá mòi đóng hộp ăn cả xương có thể cung cấp hơn 300mg canxi. Lượng thực tế phụ thuộc vào sản phẩm và cách chế biến. Đây là lý do cá mòi ăn cả xương có thể đóng góp đáng kể vào nhu cầu canxi hằng ngày.

Cá mòi tươi có thể được chế biến thành món kho cà chua, kho dưa hoặc kho nhừ. Thịt cá có vị béo, hợp ăn cùng cơm nóng và rau xanh. Giá bán tùy thời điểm, nguồn hàng, kích cỡ và khu vực; cá tươi, cá cấp đông, cá kho sẵn và cá đóng hộp cũng có mức giá khác nhau.

Khi chọn cá tươi, nên ưu tiên những con có thân chắc, mang tươi và bụng không bị nhũn. Nếu mua cá hộp, hãy đọc nhãn dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng natri, nhất là khi gia đình cần hạn chế muối.

Cá trích

Cá trích là một nguồn cung cấp omega-3, trong đó có EPA và DHA. Loại cá này thường được dùng để nướng, chế biến gỏi hoặc kho. Với cá trích cỡ nhỏ, nếu được nấu đủ nhừ để xương mềm và có thể ăn an toàn, phần xương cũng góp thêm canxi cho khẩu phần.

Tuy nhiên, không phải mọi món cá trích đều có lượng canxi cao như nhau. Nếu phần xương bị loại bỏ hoặc vẫn cứng và không thể ăn, lợi thế bổ sung canxi từ xương sẽ giảm đi đáng kể.

Cá trích có thể được kho tiêu, kho cà chua hoặc kho cùng một ít thịt ba chỉ. Để phần xương mềm hơn, gia đình có thể chọn cá nhỏ và kho lâu ở lửa nhỏ, đồng thời kiểm tra kỹ trước khi ăn. Không nên mặc định rằng cá đã chín là toàn bộ xương đều đủ mềm để ăn.

Giá cá trích phụ thuộc vào mùa vụ, kích cỡ, độ tươi và nơi bán. Khi mua, nên chọn cá có thân sáng, vảy còn bám tương đối chắc, thịt đàn hồi và không có mùi bất thường. Cá tươi cũng cần được bảo quản lạnh phù hợp nếu chưa chế biến ngay.

Cá cơm, cá mòi và cá trích đều có thể góp phần làm phong phú thực đơn gia đình. Trong đó, lợi ích bổ sung canxi từ xương thể hiện rõ hơn ở những loại cá có xương nhỏ, mềm và được ăn cả xương sau khi chế biến phù hợp.

Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào một loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Nên kết hợp nhiều loại cá, rau xanh, đậu và các thực phẩm giàu canxi khác trong chế độ ăn cân đối. Đồng thời, ưu tiên cách chế biến vừa phải về muối, đường và chất béo để bữa ăn ngon miệng mà vẫn có lợi cho sức khỏe.