Điều gì thực sự xảy ra khi bạn đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Một năm trước, tôi quyết định đơn giản hóa việc tập luyện của mình. Tôi cảm thấy kiệt sức khi liên tục phải thay đổi các bài tập để theo kịp các xu hướng fitness.

Thay vì dành nhiều thời gian và tiền bạc để tập luyện theo mạng xã hội, tôi muốn tạo ra một hình thức vận động lâu dài phù hợp với thói quen hàng ngày và cải thiện sức khỏe. Vì vậy, tôi bắt đầu đi bộ.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thực sự tạo nên sự khác biệt không? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu nhé.

1. Tại sao tôi quyết định đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Mùa xuân năm ngoái, dường như mọi chuyên gia sống thọ mà tôi gặp đều ca ngợi những lợi ích của việc đi bộ.

Từ Dan Buettner thảo luận về thói quen vận động của những người khỏe mạnh nhất thế giới đến Jason và Colleen Wachob trò chuyện về những lợi ích được khoa học chứng minh của việc đi bộ hàng ngày trên podcast MindBodyGreen, các chuyên gia liên tục nhấn mạnh đi bộ là một thói quen chăm sóc sức khỏe thiết yếu mà tất cả chúng ta đều cần.

Hầu hết chúng ta đều hiểu tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người không nhận ra rằng lối sống năng động cũng quan trọng (nếu không muốn nói là quan trọng hơn) so với các bài tập theo lịch trình.

Thực tế, nhiều người khỏe mạnh, sống thọ không bao giờ đi đến phòng gym. Nhưng họ đi bộ nhiều suốt cả ngày, đi dạo đến quán cà phê, đi làm vườn, hay đi bộ buổi tối cùng bạn bè. Những thói quen này giúp họ đi bộ được nhiều bước mỗi ngày và góp phần cải thiện tổng thể sức khỏe của họ.

Những điều đó khiến tôi đặt câu hỏi về thói quen tập thể dục của chính mình. Liệu những lớp học đắt tiền, theo trend khiến tôi mệt mỏi và nản tập có phải là bí quyết để có sức khỏe, hay tôi nên áp dụng cách vận động khác bền vững hơn? 

Với mong muốn tạo được một thói quen tập luyện mà mình yêu thích, tôi bắt đầu đi bộ.

2. Kết quả của tôi

Lúc đầu, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có vẻ khó khăn. Nhưng chỉ cần lên kế hoạch một chút là bạn có thể đạt mục tiêu này.

Tôi thường đạt được 10.000 bước đi bộ bằng cách chia thành 3 lần đi bộ, mỗi lần 30 phút trong một ngày. Đầu tiên là dắt chó đi dạo vào buổi sáng, lần thứ hai là đi bộ sau bữa trưa, và lần thứ 3 là đi bộ trước bữa tối cùng chồng.

Thói quen mới này phải mất một thời gian để làm quen, nhưng sau vài tuần, nó đã trở nên quen thuộc như việc đánh răng hàng ngày.

Một năm sau, tôi cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc hơn bao giờ hết.

Dưới đây là những kết quả tôi trải nghiệm khi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong một năm.

2.1. Kiểm soát cân nặng tốt hơn

Trước đây, tôi rất khó giảm cân. Tôi có thể giảm 2 kg nhưng sau đó lại tăng trở lại trong vài tháng sau khi không thể kiên trì tập luyện.

Đi bộ thường xuyên giúp tôi đạt được và duy trì cân nặng mong muốn. Vì đi bộ ít mệt hơn các bài tập khác và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào, nên việc duy trì đều cũng trở nên dễ dàng hơn, kể cả trong những ngày nghỉ lễ và khi đi du lịch.

Nghiên cứu cho thấy tập luyện đều đặn là chìa khóa để giảm cân và duy trì cân nặng. Chọn một cách tập bạn thích và dễ thực hiện hàng ngày sẽ có hiệu quả hơn so với tham gia các lớp tập luyện cường độ cao mà khiến bạn sợ hãi, chán nản.

2.2. Cải thiện tâm trạng

Cũng như cân nặng, tâm trạng của tôi thường xuyên thay đổi. Có ngày vui vẻ, có ngày trầm uất tới mức không muốn rời giường. 

Sau khi đi bộ thường xuyên, tôi nhận thấy rằng những ngày vui dần trở nên thường xuyên hơn và chứng trầm uất của tôi ít dữ dội hơn.

Tôi cho rằng phần lớn sự cải thiện này là do tôi dành nhiều thời gian hơn để đi bộ quanh hồ và công viên.

Các nghiên cứu đã phát hiện nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần khi dành thời gian ngoài trời như giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng nhận thức và sự sáng tạo.

2.3. Ngủ ngon hơn

Trước khi bắt đầu đi bộ 10.000 bước, tôi thường dành buổi tối để xem Netflix hoặc lướt mạng xã hội. Tiếp xúc với ánh sáng xanh khiến tôi tỉnh táo và khó ngủ.

Sau khi thay thế thời gian sử dụng điện thoại buổi tối bằng việc đi dạo nhẹ nhàng, tôi dễ ngủ hơn.

Để có lợi ích tối ưu cho giấc ngủ, tôi thích đi dạo bên ngoài vào hầu hết các buổi tối.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2.4. Tiêu hóa tốt hơn

Tôi bị một số vấn đề về dạ dày nên hay bị đầy hơi, khó chịu sau khi ăn.

Đi bộ không tự chữa được vấn đề tiêu hóa của tôi, nhưng nó giúp tôi cảm thấy bớt đầy hơi hơn.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ từ 10 - 15 phút sau bữa ăn giúp những người hay bị đầy hơi cảm thấy dễ chịu hơn.

Đi bộ cũng có thể giúp giảm lo âu, điều này liên quan đến một số vấn đề tiêu hóa.

2.5. Các mối quan hệ bền chặt hơn

Người Mỹ đang phải đối mặt với một đại dịch cô đơn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta.

Khảo sát cho thấy 61% người từ 18 đến 25 tuổi cảm thấy cực kỳ cô đơn. Ngoài ra, một báo cáo gần đây của Tổng Y sĩ Mỹ cho thấy sự cô lập làm tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm, đột quỵ, lo lắng, mất trí nhớ và bệnh tim.

Mặc dù việc đi bộ không tự giúp giảm sự cô đơn, nhưng nó tạo cơ hội hoàn hảo để bạn kết nối với người khác.

Nhiều lần tôi vừa đi dạo vừa trò chuyện với mẹ hoặc chồng. Nếu không có ai để đi cùng, tôi sẽ gọi điện cho một người bạn mà tôi đã lâu không trò chuyện.

Những cuộc trò chuyện thường xuyên này khiến tôi cảm thấy được kết nối nhiều hơn với những mọi người vun đắp những mối quan hệ bền chặt hơn.

3. Kết luận

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có đáng không?

Theo ý kiến của tôi, chắc chắn là có.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong một năm đã tác động tích cực đến cuộc sống của tôi và thay đổi cách tôi tiếp cận với việc tập luyện.

Mặc dù tôi không tham gia nhiều lớp tập như trước đây, nhưng tôi cảm thấy cân đối, hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.

10.000 bước mỗi ngày có đủ tốt không?

Mặc dù tôi đã mất một chút cơ bắp trong năm qua, nhưng tôi đã nhận ra rằng các bài tập dài và cường độ cao không phải là lựa chọn tốt nhất cho cơ thể tôi.

Vì vậy, tôi bắt đầu tập 3 bài tập kettlebell 20 phút mỗi tuần. Các bài tập sức mạnh ngắn giúp tôi lấy lại cơ bắp đã mất trong năm qua, đồng thời vẫn hỗ trợ mục tiêu đi bộ của tôi.

4. Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Theo Mayo Clinic, mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày có phải phù hợp với bạn hay không phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu bạn muốn đạt được.

Đầu tiên, hãy tải một ứng dụng đếm bước chân. Xác định số bước đi bộ ngày (người Mỹ trung bình đi 3.000 - 4.000 bước mỗi ngày) và sử dụng nó làm mốc ban đầu.

Sau đó, tăng dần lên 10.000 bước bằng cách thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày (hoặc bất kỳ số nào phù hợp với bạn) sau mỗi 2 tuần.

Nếu bạn đã đi hơn 10.000 bước mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu cao hơn và đặt mục tiêu 12.000 bước mỗi ngày.

Nhưng đừng quá tập trung vào con số; mục tiêu là đi bộ nhiều hơn, với số lượng phù hợp với bạn.

Bạn có thể tham khảo thêm 10 bí quyết đi bộ tại đây.

* Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

(Theo Mochelle King/The Every Girl)