5 món chay đặc biệt tốt cho sức khỏe người lớn tuổi

Một số loại thức phẩm bổ dưỡng cho món chay

Đậu nành

Đậu phụ và những món làm từ đậu nành là một trong những thực phẩm làm món chay yêu thích của nhiều người. Đậu nành chứa nhiều protein có lợi với 9 axit amin thiết yếu cùng lượng kali, sắt, chất xơ,.. đáng kể. Đồng thời, hầu hết những chất béo có trong thực phẩm này đều là chất béo không bão hòa, bao gồm: omega-6 và omega-3.

Tương tự như những loại rau củ hay ngũ cốc, đậu nành không chứa cholesterol. Bởi đó, các món được làm từ đậu nành đặc biệt bổ dưỡng và an toàn cho sức khỏe. 

Nấm

Nấm ít calo nhưng chứa nhiều vitamin, sắt, selen, kẽm, đồng, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng.

Theo các nghiên cứu, để điều hòa, giảm chứng huyết áp cao, người cao tuổi nên áp dụng chế độ dinh dưỡng giàu kali, ít muối. Một trong những thực phẩm nên bổ sung chính là nấm, bởi nó chứa nhiều kali và ít natri.

Hạt sen

Hạt sen chứa nhiều giá trị dinh dưỡng với các hàm lượng carbohydrate, protein, vitamin C, vitamin B, vitamin A và E cùng những khoáng chất thiết yếu như magie, kali, natri. Đồng thời, chất phytochemical với đặc tính chống viêm, chống oxy hóa cũng có trong thực phẩm này.

Nhiều phương thuốc cổ truyền sử dụng hạt sen để hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, làm dịu và chống co thắt, thư giãn thần kinh, giảm trầm cảm và giúp ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó thực phẩm này còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, duy trì các protein và thúc đẩy cơ thể tổng hợp collagen.

Lạc (đậu phộng)

Lạc mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe khi chứa chất béo không bão hòa, nhiều protein, chất xơ, magie, folate, vitamin E, đồng cùng acid amin arginin,.. Đặc biệt, lạc có chỉ số đường huyết thấp rất phù hợp với người lớn tuổi.

Theo nhiều nghiên cứu, chế độ dinh dưỡng có bổ sung lạc có khả năng ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. Những người ăn nó thường xuyên sẽ ít nguy cơ mắc phải một số bệnh tim mạch thấp hơn.

Gợi ý một số món chay tốt cho sức khỏe người già

Canh nấm hạt sen, đậu phụ non

• Nguyên liệu cần chuẩn bị

- 50g hạt sen khô

- 50g nấm hương tươi

- 1 củ cà rốt

- 1 miếng đậu phụ non

- Rau mùi và gia vị

• Công thức thực hiện

- Bước 1: Hạt sen khô ngâm nước qua đêm cho mềm sau đó rửa sạch, để ráo

- Bước 2: Cà rốt nạo vỏ, rửa sạch rồi cắt miếng tỉa hoa. Nấm hương rửa sạch, để ráo. Đậu phụ non thái miếng vừa ăn. Rau mùi rửa sạch.

- Bước 3: Cho nồi lên bếp, thêm nước và hạt sen rồi hầm trong khoảng 1 tiếng. Khi hạt chín mềm thì nên thêm một ít muối hoặc bột canh cho vừa ăn.

- Bước 4: Cho thêm nấm hương, cà rốt nấu chín

- Bước 5: Cho đậu phụ non sau cùng, đun thêm 1 phút rồi thêm rau mùi, nêm nếm lại gia vị sao cho vừa khẩu vị

Nấm kho tiêu

• Nguyên liệu cần chuẩn bị

- 200 gram nấm rơm

- 200 gram nấm đùi gà

- 150 gram nấm bạch tuyết

- Đường, bột nêm chay, xì dầu, hạt tiêu xay

• Công thức thực hiện

Bước 1: Nấm rơm cắt gốc, ngâm nước vo gạo hoặc nước muối để loại bỏ độc tố. Sau khoảng 15 phút, vớt ra và rửa nhiều lần nước rồi để ráo.

Bước 2: Nấm bạch tuyết và nấm đùi gà sơ chế tương tự, tuy nhiên cần ngâm ở thau nước muối riêng. Sau 10 phút lấy ra rửa lại với nước lạnh, vắt kiệt nước

Bước 3: Nấm đùi gà thái khúc nhỏ, nấm rơm và nấm bạch tuyết cắt đôi 

Bước 4: Ướp 3 loại nấm với 1 muỗng nhỏ đường, 2 muỗng canh nước tương, 1 thìa cà phê bột nêm chay, một ít tiêu xay rồi trộn đều lên và ướp thêm khoảng 30 phút

Bước 5: Bắc nồi lên bếp, thêm 2 muỗng canh dầu thực vật rồi đun nóng. Cho một ít đường thắng nước màu đến khi chuyển sang màu nâu cánh gián.

Bước 6: Cho toàn bộ nấm vào nồi, nấu sôi khoảng 2 – 3 phút sau đó hạ lửa nhỏ nấu đến khi nước sền sệt thì rắc thêm một ít tiêu xay rồi tắt bếp

Canh kim chi đậu phụ

• Nguyên liệu cần chuẩn bị

300 gram kim chi chay đã cắt nhỏ (tùy chọn loại kim chi)

100 gram đậu phụ non (cắt khối vuông nhỏ)

1 miếng gừng nhỏ đã thái sợi

1 nhánh hành boa-ro thái mỏng

Các loại gia vị gồm: bột nêm chay, dầu thực vật, đường, mắm chay

• Công thức thực hiện

Bước 1: Đun nóng 1 muỗng canh dầu thực vật rồi cho hành boa-rô vào xào thơm. Cho thêm kim chi vào xào đều.

Bước 2: Chế thêm khỏng 1 – 1,5 lít nước lọc vào nồi, đun lửa lớn. Khi nước canh sôi, gạt bỏ bọt trắng rồi nêm gia vị để nước dùng vừa miệng.

Bước 3: Thêm đậu hũ non vào nồi đến khi nước sôi lần nữa thì cho gừng vào nấu chung

Bước 4: Đun canh kim chi sôi lần đến khi nguyên liệu chín đều, vừa miệng thì tắt bếp. Có thể trang trí thêm bằng rau mùi, hành lá trước khi thưởng thức.

Canh mướp hương lạc

• Nguyên liệu cần chuẩn bị

1 trái mướp hương đã gọt vỏ, thái lát xéo

100 gram lạc (đậu phộng)

Vài nhánh rau mùi và ngò rí thái nhỏ

1 củ hành tím băm

Bột nêm chay

• Công thức thực hiện

Bước 1: Lạc bóc vỏ bằng cách chà xát rồi đem giã nhỏ

Bước 2: Bắc nồi lên bếp đun nóng, thêm ít dầu thực vật và hành tím vào phi thơm

Bước 3: Đổ 1,2 – 1,5 lít nước lọc, nấu với lửa lớn cho sôi

Bước 4: Nước sôi, cho mướp hương nấu chín. Trong lúc nấu có thể vớt sạch bọt trắng cho nước trong hơn

Bước 5: Cho lạc vào nấu chung, nêm gia vị vừa miệng sau đó thêm rau thơm. Đun khoảng 1 phút rồi tắt bếp.

Canh ngô, nấm, rau củ thập cẩm ngũ sắc

• Nguyên liệu cần chuẩn bị

1 trái ngô (bắp)

1/2 cây bông cải xanh

1 nấm đùi gà đã ngâm nước muối, vắt kiệt nước

100 gram nấm bào ngư (đã ngâm muối, rửa sạch)

100 gram nấm hương tươi (đã ngâm muối, rửa sạch)

50 gram bột nêm chay

10 gram bột ngọt

• Công thức thực hiện

Bước 1: Ngô lột vỏ, rửa nước, cắt thành khúc dày khoảng 3 cm. Nấm đùi gà cắt đôi, thái xéo. Nấm bào ngư, nấm hương cắt chân (có thể xé nhỏ nếu nấm to). Bông cải cắt nhỏ, rửa sạch.

Bước 2: Cho khoảng 1,5 lít nước và ngô vào nồi luộc trong 20 phút đế nước hầm ngọt 

Bước 3: Vớt ngô, cho bông cải cùng các loại nấm vào nấu. Nêm thêm gia vị cho canh vừa miệng.

Bước 4: Khi nấm và bông cải chín, cho ngô vào lại, đảo nhẹ các nguyên liệu rồi nấu thêm 2 - 3 phút

Bước 5: Tắt bếp, rắc thêm ít tiêu xay và ngò ta lên trên rồi múc ra bát thưởng thức.