5 loại trái cây giàu canxi giúp xương chắc khỏe, dẻo dai

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến hệ xương khớp. Bên cạnh các thực phẩm từ sữa, một số loại trái cây cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Dưới đây là 5 loại trái cây giàu canxi mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Cam – Loại trái cây giàu canxi và vitamin C

Cam không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa một lượng canxi đáng kể. Một quả cam trung bình có thể cung cấp khoảng 50-60 mg canxi. Việc bổ sung cam vào thực đơn giúp tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ hấp thụ canxi tốt hơn nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào.

Ngoài ra, cam còn giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Bạn có thể ăn cam trực tiếp, uống nước cam tươi hoặc kết hợp trong các món salad.

Quả sung – Nguồn canxi tự nhiên dồi dào

Sung là một trong những loại trái cây giàu canxi nhất. Trong 100g quả sung tươi có chứa khoảng 35 mg canxi, trong khi quả sung khô có thể chứa đến 162 mg canxi. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Bên cạnh canxi, quả sung còn chứa nhiều chất xơ, kali và magie, giúp kiểm soát huyết áp, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn sung tươi, phơi khô hoặc chế biến thành mứt.

Kiwi – Loại trái cây giàu canxi, magie và vitamin K

Kiwi là một loại trái cây bổ dưỡng với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp khoảng 34 mg canxi, giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, kiwi còn giàu magie và vitamin K – hai yếu tố quan trọng trong quá trình hình thành và bảo vệ xương.

Kiwi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn kiwi trực tiếp, làm sinh tố hoặc kết hợp trong món salad.

Quả mận khô – Thực phẩm hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương

Mận khô không chỉ chứa lượng canxi dồi dào (khoảng 43 mg canxi/100g) mà còn giàu vitamin K và boron – hai dưỡng chất quan trọng giúp giảm nguy cơ loãng xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ mận khô thường xuyên có thể giúp cải thiện mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.

Mận khô cũng có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm táo bón. Bạn có thể ăn mận khô như một món ăn vặt hoặc thêm vào các món bánh, salad.

Dâu tây – Loại trái cây bổ dưỡng cho xương

Dâu tây không chỉ thơm ngon mà còn là một trong những loại trái cây giàu canxi, cung cấp khoảng 16 mg canxi trong mỗi 100g. Bên cạnh đó, dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ xương khỏi tổn thương do gốc tự do.

Dâu tây còn có lợi cho tim mạch, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm đẹp da. Bạn có thể thưởng thức dâu tây tươi, làm sinh tố hoặc kết hợp với sữa chua để tăng cường dinh dưỡng.

Cách bổ sung trái cây giàu canxi vào chế độ ăn

Để tận dụng lợi ích từ các loại trái cây giàu canxi, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

Ăn trái cây tươi vào bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày.

Chế biến sinh tố kết hợp với sữa hoặc sữa chua để tăng cường hàm lượng canxi.

Thêm trái cây vào salad hoặc các món tráng miệng.

Sử dụng trái cây khô như sung khô, mận khô để bổ sung canxi một cách tiện lợi.

Việc bổ sung trái cây giàu canxi vào chế độ ăn không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Cam, sung, kiwi, mận khô và dâu tây là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi tự nhiên. Hãy kết hợp các loại trái cây này vào thực đơn hằng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa các bệnh về xương khớp.