5 bài tập nhẹ nhàng giúp giảm mỡ, lấy lại vóc dáng sau Tết chỉ với 30 phút mỗi ngày
Chăm chỉ áp dụng 5 bài tập giảm mỡ này 30 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vóc dáng thon gọn sau Tết ngay tại nhà.
Kéo giãn cơ
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, việc kéo giãn cơ là vô cùng cần thiết. Kéo giãn cơ không chỉ giúp cơ bắp linh hoạt hơn mà còn ngăn ngừa tình trạng chuột rút, đau cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện
-
Tập trung vào các nhóm cơ chính như bắp chân, cơ xô và cơ gấp hông.
-
Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng trong 30 giây/động tác và kéo dài khoảng 3 - 4 phút.
-
Lưu ý không ép cơ thể vượt quá giới hạn và đảm bảo thực hiện động tác đều hai bên.
Kéo giãn cơ giúp tái tạo năng lượng, thúc đẩy khả năng vận động của các khớp và tạo tiền đề để bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng
Bài tập cardio đơn giản như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc leo cầu thang sẽ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng. Đây là lựa chọn lý tưởng để bắt đầu buổi tập.
Cách thực hiện
-
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể.
-
Nếu không thể ra ngoài, bạn có thể leo cầu thang hoặc đi bộ tại chỗ.
Hoạt động cardio ngắn nhưng đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mỡ toàn thân.
Lunge với tạ tay
Động tác lunge với tạ tay tác động toàn diện đến cơ chân, cơ bụng, lưng và vai, đồng thời giúp bạn đốt mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện
-
Cầm một quả tạ nhỏ ở mỗi tay, đứng thẳng người.
-
Bước chân trái lên trước, hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối phải gần chạm sàn, đồng thời nâng tạ lên ngang vai.
-
Đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần rồi đổi chân.
-
Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập giảm mỡ này không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Sumo squat
Sumo squat là biến thể của squat truyền thống, là bài tập giảm mỡ tập trung vào cơ mông, cơ đùi trong và bắp chân.
Cách thực hiện
-
Đứng với chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
-
Hai tay nắm nhau và đặt ngang ngực.
-
Siết chặt cơ mông, đẩy hông ra sau và từ từ hạ người xuống, sao cho đùi song song với sàn nhà hoặc thấp nhất có thể.
-
Lặp lại động tác 12 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp tùy thời gian.
Sumo squat không chỉ giúp săn chắc cơ đùi mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể.
Bài tập người leo núi
Đây là bài tập giảm mỡ đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích, đặc biệt phù hợp cho những ai muốn giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện
-
Vào tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Kéo đầu gối trái về phía tay trái, sau đó đưa về vị trí ban đầu.
-
Tiếp tục với chân phải. Lặp lại liên tục 10 lần cho mỗi bên.
-
Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập để tăng hiệu quả đốt mỡ.
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức bền và sự linh hoạt.
Một số lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ
-
Mỗi bài tập giảm cân nên được thực hiện 12 lần lặp lại, thực hiện từ 2 - 3 vòng.
-
Nếu có thời gian, bạn có thể tăng lên 3 - 5 hiệp để đạt hiệu quả tốt hơn.
-
Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
-
Uống đủ nước và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hiệu quả giảm cân.
Chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể. Đừng ngần ngại bắt đầu ngay hôm nay để lấy lại vóc dáng thon gọn và tự tin hơn sau kỳ nghỉ Tết!
