Bật mí 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất giúp bạn đánh bay mất ngủ, ngủ sâu giấc hơn mỗi đêm

Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, duy trì sức khỏe não bộ và tăng cường hệ miễn dịch.

Vì lý do này, các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, nhưng nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ chất lượng.

Có nhiều cách giúp cải thiện giấc ngủ, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, vì một số loại thực phẩm và đồ uống có khả năng thúc đẩy giấc ngủ. Ngoài ra, duy trì thời gian ăn uống đều đặn hàng ngày cũng rất quan trọng.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên dùng trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ  của bạn.

9 thực phẩm và đồ uống giúp ngủ ngon

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và tim mạch.

Chúng cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chứa vitamin B và magie, hai dưỡng chất quan trọng hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa melatonin, hormone giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy, chuột tiêu thụ chiết xuất hạnh nhân có giấc ngủ dài và sâu hơn. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trên con người để xác nhận lợi ích này.

Thịt gà tây

Thịt gà tây là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp duy trì khối cơ và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Loại thực phẩm này cũng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tăng sản xuất melatonin, góp phần gây buồn ngủ.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein vừa phải trước khi đi ngủ có thể giúp giấc ngủ sâu hơn và ít thức giấc vào ban đêm.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc nổi tiếng với các chất chống oxy hóa flavone, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Loại trà này còn chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với các thụ thể trong não để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy người cao tuổi uống 400mg chiết xuất hoa cúc hai lần/ngày trong 4 tuần có giấc ngủ tốt hơn.

Quả kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol.

Kiwi có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhờ vào serotonin, một chất giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Chất chống oxy hóa trong kiwi, như vitamin C, cũng có thể góp phần vào tác dụng này.

Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chứa hàm lượng melatonin cao, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào chua có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá hồi vân chứa nhiều vitamin D và axit béo omega-3.

Vitamin D và omega-3 giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chức năng não.

Sự kết hợp giữa vitamin D và omega-3 có thể giúp điều chỉnh sản xuất serotonin, từ đó cải thiện giấc ngủ.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa chất béo lành mạnh, omega-3 và melatonin, có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy axit béo trong quả óc chó có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ, nhưng cần thêm nghiên cứu trên con người.

Trà lạc tiên

Trà lạc tiên chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Nó cũng có thể giúp giảm lo âu và căng thẳng, nhờ vào khả năng tăng sản xuất GABA, một chất hóa học giúp thư giãn não bộ.

Tác dụng làm dịu này có thể giúp bạn dễ ngủ hơn nếu uống trước khi đi ngủ.

Cơm trắng

Cơm trắng có hàm lượng carb cao và có chỉ số đường huyết (GI) cao, giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm có GI cao trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác nhận lợi ích này.

Các thực phẩm và đồ uống khác có thể giúp ngủ ngon

Ngoài 9 loại thực phẩm trên, một số thực phẩm khác cũng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm:

• Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp tryptophan, có thể giúp ngủ ngon hơn.
• Chuối: Chứa magie, giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ giấc ngủ.
• Bột yến mạch: Giàu carb và melatonin, có thể giúp dễ ngủ hơn.