Lưu ngay thực đơn chay 30 ngày cho cả gia đình đảm bảo 3 tiêu chí: ngon - bổ - rẻ
Tham khảo thực đơn chay 30 ngày được gợi ý dưới đây, bạn sẽ không còn phải đau đầu nghiên cứu chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho bản thân và gia đình!
- Lợi ích của việc ăn chay
- Lưu ý khi lên thực đơn các món ăn chay thường ngày
- Gợi ý thực đơn chay 30 ngày cho cả gia đình
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 1
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 2
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 3
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 4
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 5
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 6
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 7
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 8
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 9
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 10
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 11
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 12
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 13
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 14
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 15
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 16
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 17
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 18
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 19
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 20
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 21
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 22
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 23
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 24
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 25
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 26
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 27
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 28
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 29
- Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 30
Lợi ích của việc ăn chay
Ăn chay đúng và khoa học sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Các loại trái cây, rau xanh và hạt có trong các món chay cung cấp nhiều chất xơ và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.
Ăn chay giúp hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa nhiều căn bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì, huyết áp cao, đái tháo đường… hay các chứng nguy hiểm liên quan đến tim mạch.
Chất xơ dồi dào trong trái cây và rau xanh giúp đào thải chất độc, giảm thiểu các chứng bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, chế độ ăn chay lành mạnh cũng giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng, thanh thoát, dưỡng da sáng khỏe, hạn chế tình trạng mụn hiệu quả.
Lưu ý khi lên thực đơn các món ăn chay thường ngày
Khi xây dựng thực đơn ăn chay hằng ngày khoa học và lành mạnh, bạn cần lưu ý đến một số nguyên tắc khi thiết kế như sau:
Xác định hình thức ăn chay
Hiện tại, có các hình thức ăn chay phổ biến bao gồm:
- Ăn thuần chay (Vegan): Loại bỏ hoàn toàn các loại thịt động vật và các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
- Ăn chay Vegetarian: Loại bỏ thịt nhưng vẫn sử dụng sữa, trứng.
- Lacto-vegetarian: Loại bỏ thịt và trứng, có sử dụng sản phẩm từ sữa.
- Ovo-vegetarian: Loại bỏ thịt và sữa, có sử dụng sản phẩm từ trứng.
- Ăn bán chay: Ăn thực vật là chủ yếu nhưng vẫn cung cấp một lượng nhỏ thịt để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Việc xác định hình thức ăn chay sẽ giúp bạn định hình nguồn thực phẩm trong chế độ ăn chay của mình.
Xác định lượng calo phù hợp
Lượng calo cần thiết hằng ngày được tính toán dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi và cường độ hoạt động của mỗi người.
Ăn nhiều bữa nhỏ
Việc chia nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa tăng khả năng hấp thụ và trao đổi chất hiệu quả.
Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng
Các nhóm thực phẩm giàu năng lượng bao gồm:
- Nhóm giàu đạm: Các loại đậu
- Nhóm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, dừa…
- Nhóm tinh bột: Gạo, bột mì, khoai, yến mạch…
- Nhóm rau củ: Cà tím, cà rốt, củ cải…
- Nhóm trái cây: Bơ, vú sữa, chuối, na…
Gợi ý thực đơn chay 30 ngày cho cả gia đình
Dưới đây là gợi ý thực đơn chay 30 ngày cho cả gia đình mà bạn có thể tham khảo và áp dụng!
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 1
Bữa sáng
-
Sinh tố xoài
-
Salad rau củ
Bữa trưa
-
Mì Ý chay
-
Súp chay
Bữa tối
-
Canh củ cải hầm chay
-
Cơm cháy kho quẹt
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 2
Bữa sáng
-
Cháo chay
-
Sữa đậu nành
Bữa trưa
-
Phở chay
Bữa tối
-
Canh rau dền đỏ
-
Đậu hũ chiên giòn
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 3
Bữa sáng
-
Bánh bao chay
Bữa trưa
-
Cà ri chay
Bữa tối
-
Rau củ luộc
-
Nấm bào ngư mắm tỏi
-
Canh rong biển hạt sen
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 4
Bữa sáng
-
Xôi gấc
Bữa trưa
-
Cơm chiên nấm
-
Canh rau củ
Bữa tối
-
Cháo trắng
-
Kho quẹt chay
-
Tảo xoắn xào
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 5
Bữa sáng
-
Sandwich trái cây
-
Há cảo chay
Bữa trưa
-
Canh khoai lang
-
Cơm chiên lá sen
-
Sườn non chay chiên giòn
Bữa tối
-
Phở chay
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 6
Bữa sáng
-
Bún nước tương
-
Salad bơ
Bữa trưa
-
Miến xào thập cẩm
-
Rau rừng xào tỏi
Bữa tối
-
Canh rau củ đậu phụ
-
Cà tím nướng mỡ hành
-
Sườn non rim chay
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 7
Bữa sáng
-
Salad rau mầm
-
Xôi đậu xanh
Bữa trưa
-
Miến xào măng
Bữa tối
-
Canh chua chay
-
Rau củ luộc
-
Đậu hũ sả ớt
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 8
Bữa sáng
-
Salad cà chua
-
Bắp luộc
Bữa trưa
-
Lẩu chao
Bữa tối
-
Canh chua chay
-
Đậu hũ sốt cà chua
-
Thịt kho chay
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 9
Bữa sáng
-
Rong sụn sả tắc
-
Salad trái cây
Bữa trưa
-
Lẩu thái chay
Bữa tối
-
Rau củ luộc
-
Sườn non chay chiên giòn
-
Canh tần ô
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 10
Bữa sáng
-
Xôi gấc hoặc xôi xéo
Bữa trưa
-
Lẩu nấm
Bữa tối
-
Canh rong biển
-
Mít non kho
-
Rau rừng xào tỏi
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 11
Bữa sáng
-
Bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng.
Bữa trưa
-
Tàu hủ ky xào nấm
-
Nấm đùi gà hấp cải bẹ
Bữa tối
-
Canh bóng cuộn bí ngòi
-
Salad đậu hũ chiên
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 12
Bữa sáng
-
Ngũ cốc ăn sáng
-
Sữa gạo
Bữa trưa
-
Canh bông cải nấm rơm
-
Cà tím kho đậu phụ
Bữa tối
-
Cơm gạo lứt hạt sen
-
Canh bí đỏ
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 13
Bữa sáng
-
Đậu phụ xào rau
-
Sữa đậu nành
Bữa trưa
-
Canh rong biển hạt sen
-
Mít non om bí đỏ
Bữa tối
-
Súp đậu đỏ
-
Váng đậu cuộn rau củ chiên
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 14
Bữa sáng
-
Cháo nấm yến mạch
-
Táo
Bữa trưa
-
Cải ngồng xào nấm
-
Cà tím luộc sốt tương chay.
Bữa tối
-
Canh rong biển đậu phụ
-
Bắp cải kho chay
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 15
Bữa sáng
-
Sushi đậu phụ
-
Nước ép cần tây, dưa chuột
Bữa trưa
-
Cơm gạo lứt
-
Canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan.
Bữa tối
-
Nấm rơm kho tộ
-
Súp bí đỏ
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 16
Bữa sáng
-
Miến xào chay thập cẩm
Bữa trưa
-
Đậu phụ non sốt nấm
-
Rau củ kho chay
Bữa tối
-
Lẩu nấm củ quả
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 17
Bữa sáng
-
Hủ tiếu chay
Bữa trưa
-
Đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên
-
Măng kho xì dầu
Bữa tối
-
Canh chua chay
-
Đậu phụ xào rau củ
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 18
Bữa sáng
-
Bánh mì ốp la
-
Sữa chua ít đường
Bữa trưa
-
Nấm xào mướp
-
Canh bí đỏ đậu phộng
Bữa tối
-
Salad đậu phụ cà chua
-
Mít non kho nước dừa
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 19
Bữa sáng
-
Mì bò viên chay
-
Sữa chua
Bữa trưa
-
Canh khổ qua
-
Đậu phụ chiên sả
Bữa tối
-
Canh bí xanh
-
Rau xào thập cẩm
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 20
Bữa sáng
-
Bánh bao chay
Bữa trưa
-
Tàu hủ ky kho thơm
-
Canh chua
Bữa tối
-
Nấm đùi gà kho sả
-
Canh trứng cà chua
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 21
Bữa sáng
-
Bún thái chay
Bữa trưa
-
Cải thảo xào
-
Canh khoai sọ đậu đỏ
Bữa tối
-
Nộm ngó sen
-
Canh củ quả
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 22
Bữa sáng
-
Bánh canh gạo
Bữa trưa
-
Trứng xào hành tây
-
Đậu bắp luộc
Bữa tối
-
Khoai tây kho đậu phộng
-
Canh củ sen
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 23
Bữa sáng
-
Phở chay
Bữa trưa
-
Nui xào bông cải, nấm đông cô
Bữa tối
-
Chả chay kho tiêu
-
Canh đu đủ xanh
-
Rau bí xào
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 24
Bữa sáng
-
Bánh mì ốp la
Bữa trưa
-
Chả đậu xanh
-
Canh mồng tơi
Bữa tối
-
Đậu phụ sốt nấm
-
Canh rau dền
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 25
Bữa sáng
-
Salad cà chua
-
Bắp luộc
Bữa trưa
-
Lẩu chao
Bữa tối
-
Canh chua chay
-
Đậu hũ sốt cà chua
-
Thịt kho chay
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 26
Bữa sáng
-
Xôi gấc hoặc xôi xéo
Bữa trưa
-
Lẩu nấm
Bữa tối
-
Canh rong biển
-
Mít non kho
-
Rau rừng xào tỏi
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 27
Bữa sáng
-
Sandwich trái cây
-
Há cảo chay
Bữa trưa
-
Canh khoai lang
-
Cơm chiên lá sen
-
Sườn non chay chiên giòn
Bữa tối
-
Phở chay
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 28
Bữa sáng
-
Salad rau mầm
-
Xôi đậu xanh
Bữa trưa
-
Miến xào măng
Bữa tối
-
Canh chua chay
-
Rau củ luộc
-
Đậu hũ sả ớt
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 29
Bữa sáng
-
Bánh bao chay
Bữa trưa
-
Cà ri chay
Bữa tối
-
Rau củ luộc
-
Nấm bào ngư mắm tỏi
-
Canh rong biển hạt sen
Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 30
Bữa sáng
-
Sinh tố xoài
-
Salad rau củ
Bữa trưa
-
Mì Ý chay
-
Súp chay
Bữa tối
-
Canh củ cải hầm chay
-
Cơm cháy kho quẹt
Việc xây dựng thực đơn chay 30 ngày khoa học, đa dạng không dễ dàng. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo những gợi ý trên và biến tấu sao cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của cả gia đình.
- Gợi ý món chay ngon mỗi ngày: Bún măng cay nóng hổi, vừa thổi vừa ăn
- Công thức 7 món chay ngon lạ miệng, nhấm nháp ngày mưa thêm ấm bụng
- 1001 món ăn vặt cho người ăn chay không kém phần lành mạnh mà vẫn giàu dinh dưỡng