Lưu ngay thực đơn chay 30 ngày cho cả gia đình đảm bảo 3 tiêu chí: ngon - bổ - rẻ

Lợi ích của việc ăn chay

Ăn chay đúng và khoa học sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Các loại trái cây, rau xanh và hạt có trong các món chay cung cấp nhiều chất xơ và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Ăn chay giúp hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa nhiều căn bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì, huyết áp cao, đái tháo đường… hay các chứng nguy hiểm liên quan đến tim mạch.

Chất xơ dồi dào trong trái cây và rau xanh giúp đào thải chất độc, giảm thiểu các chứng bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, chế độ ăn chay lành mạnh cũng giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng, thanh thoát, dưỡng da sáng khỏe, hạn chế tình trạng mụn hiệu quả.

Lưu ý khi lên thực đơn các món ăn chay thường ngày

Khi xây dựng thực đơn ăn chay hằng ngày khoa học và lành mạnh, bạn cần lưu ý đến một số nguyên tắc khi thiết kế như sau:

Xác định hình thức ăn chay

Hiện tại, có các hình thức ăn chay phổ biến bao gồm:

- Ăn thuần chay (Vegan): Loại bỏ hoàn toàn các loại thịt động vật và các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

- Ăn chay Vegetarian: Loại bỏ thịt nhưng vẫn sử dụng sữa, trứng.

- Lacto-vegetarian: Loại bỏ thịt và trứng, có sử dụng sản phẩm từ sữa.

- Ovo-vegetarian: Loại bỏ thịt và sữa, có sử dụng sản phẩm từ trứng.

- Ăn bán chay: Ăn thực vật là chủ yếu nhưng vẫn cung cấp một lượng nhỏ thịt để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

Việc xác định hình thức ăn chay sẽ giúp bạn định hình nguồn thực phẩm trong chế độ ăn chay của mình.

Xác định lượng calo phù hợp

Lượng calo cần thiết hằng ngày được tính toán dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi và cường độ hoạt động của mỗi người. 

Ăn nhiều bữa nhỏ

Việc chia nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa tăng khả năng hấp thụ và trao đổi chất hiệu quả.

Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng

Các nhóm thực phẩm giàu năng lượng bao gồm:

- Nhóm giàu đạm: Các loại đậu

- Nhóm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, dừa…

- Nhóm tinh bột: Gạo, bột mì, khoai, yến mạch…

- Nhóm rau củ: Cà tím, cà rốt, củ cải…

- Nhóm trái cây: Bơ, vú sữa, chuối, na…

Gợi ý thực đơn chay 30 ngày cho cả gia đình

Dưới đây là gợi ý thực đơn chay 30 ngày cho cả gia đình mà bạn có thể tham khảo và áp dụng!

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 1

Bữa sáng

• Sinh tố xoài

• Salad rau củ

Bữa trưa

• Mì Ý chay

• Súp chay

Bữa tối

• Canh củ cải hầm chay

• Cơm cháy kho quẹt

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 2

Bữa sáng

• Cháo chay

• Sữa đậu nành

Bữa trưa

• Phở chay

Bữa tối

• Canh rau dền đỏ

• Đậu hũ chiên giòn

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 3

Bữa sáng

• Bánh bao chay

Bữa trưa

• Cà ri chay

Bữa tối

• Rau củ luộc

• Nấm bào ngư mắm tỏi

• Canh rong biển hạt sen

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 4

Bữa sáng

• Xôi gấc

Bữa trưa

• Cơm chiên nấm

• Canh rau củ

Bữa tối

• Cháo trắng

• Kho quẹt chay

• Tảo xoắn xào

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 5

Bữa sáng

• Sandwich trái cây

• Há cảo chay

Bữa trưa

• Canh khoai lang

• Cơm chiên lá sen

• Sườn non chay chiên giòn

Bữa tối

• Phở chay 

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 6

Bữa sáng

• Bún nước tương

• Salad bơ

Bữa trưa

• Miến xào thập cẩm

• Rau rừng xào tỏi

Bữa tối

• Canh rau củ đậu phụ

• Cà tím nướng mỡ hành

• Sườn non rim chay

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 7

Bữa sáng

• Salad rau mầm

• Xôi đậu xanh

Bữa trưa

• Miến xào măng

Bữa tối

• Canh chua chay

• Rau củ luộc

• Đậu hũ sả ớt

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 8

Bữa sáng

• Salad cà chua

• Bắp luộc

Bữa trưa

• Lẩu chao

Bữa tối

• Canh chua chay

• Đậu hũ sốt cà chua

• Thịt kho chay

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 9

Bữa sáng

• Rong sụn sả tắc

• Salad trái cây

Bữa trưa

• Lẩu thái chay

Bữa tối

• Rau củ luộc

• Sườn non chay chiên giòn

• Canh tần ô

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 10

Bữa sáng

• Xôi gấc hoặc xôi xéo

Bữa trưa

• Lẩu nấm

Bữa tối

• Canh rong biển

• Mít non kho

• Rau rừng xào tỏi

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 11

Bữa sáng

• Bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng.

Bữa trưa

• Tàu hủ ky xào nấm

• Nấm đùi gà hấp cải bẹ

Bữa tối

• Canh bóng cuộn bí ngòi

• Salad đậu hũ chiên

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 12

Bữa sáng

• Ngũ cốc ăn sáng

• Sữa gạo

Bữa trưa

• Canh bông cải nấm rơm

• Cà tím kho đậu phụ

Bữa tối

• Cơm gạo lứt hạt sen

• Canh bí đỏ

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 13

Bữa sáng

• Đậu phụ xào rau

• Sữa đậu nành

Bữa trưa

• Canh rong biển hạt sen

• Mít non om bí đỏ

Bữa tối

• Súp đậu đỏ

• Váng đậu cuộn rau củ chiên

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 14

Bữa sáng

• Cháo nấm yến mạch

• Táo

Bữa trưa

• Cải ngồng xào nấm

• Cà tím luộc sốt tương chay.

Bữa tối

• Canh rong biển đậu phụ

• Bắp cải kho chay

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 15

Bữa sáng

• Sushi đậu phụ

• Nước ép cần tây, dưa chuột

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt

• Canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan.

Bữa tối

• Nấm rơm kho tộ

• Súp bí đỏ

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 16

Bữa sáng

• Miến xào chay thập cẩm

Bữa trưa

• Đậu phụ non sốt nấm

• Rau củ kho chay

Bữa tối

• Lẩu nấm củ quả

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 17

Bữa sáng

• Hủ tiếu chay

Bữa trưa

• Đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên

• Măng kho xì dầu

Bữa tối

• Canh chua chay

• Đậu phụ xào rau củ

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 18

Bữa sáng

• Bánh mì ốp la

• Sữa chua ít đường

Bữa trưa

• Nấm xào mướp

• Canh bí đỏ đậu phộng

Bữa tối

• Salad đậu phụ cà chua

• Mít non kho nước dừa

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 19

Bữa sáng

• Mì bò viên chay

• Sữa chua

Bữa trưa

• Canh khổ qua

• Đậu phụ chiên sả

Bữa tối

• Canh bí xanh

• Rau xào thập cẩm

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 20

Bữa sáng

• Bánh bao chay

Bữa trưa

• Tàu hủ ky kho thơm

• Canh chua

Bữa tối

• Nấm đùi gà kho sả

• Canh trứng cà chua

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 21

Bữa sáng

• Bún thái chay

Bữa trưa

• Cải thảo xào

• Canh khoai sọ đậu đỏ

Bữa tối

• Nộm ngó sen

• Canh củ quả

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 22

Bữa sáng

• Bánh canh gạo

Bữa trưa

• Trứng xào hành tây

• Đậu bắp luộc

Bữa tối

• Khoai tây kho đậu phộng

• Canh củ sen

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 23

Bữa sáng

• Phở chay

Bữa trưa

• Nui xào bông cải, nấm đông cô

Bữa tối

• Chả chay kho tiêu

• Canh đu đủ xanh

• Rau bí xào

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 24

Bữa sáng

• Bánh mì ốp la

Bữa trưa

• Chả đậu xanh

• Canh mồng tơi

Bữa tối

• Đậu phụ sốt nấm

• Canh rau dền

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 25

Bữa sáng

• Salad cà chua

• Bắp luộc

Bữa trưa

• Lẩu chao

Bữa tối

• Canh chua chay

• Đậu hũ sốt cà chua

• Thịt kho chay

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 26

Bữa sáng

• Xôi gấc hoặc xôi xéo

Bữa trưa

• Lẩu nấm

Bữa tối

• Canh rong biển

• Mít non kho

• Rau rừng xào tỏi

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 27

Bữa sáng

• Sandwich trái cây

• Há cảo chay

Bữa trưa

• Canh khoai lang

• Cơm chiên lá sen

• Sườn non chay chiên giòn

Bữa tối

• Phở chay 

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 28

Bữa sáng

• Salad rau mầm

• Xôi đậu xanh

Bữa trưa

• Miến xào măng

Bữa tối

• Canh chua chay

• Rau củ luộc

• Đậu hũ sả ớt

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 29

Bữa sáng

• Bánh bao chay

Bữa trưa

• Cà ri chay

Bữa tối

• Rau củ luộc

• Nấm bào ngư mắm tỏi

• Canh rong biển hạt sen

Thực đơn chay 30 ngày: Ngày 30

Bữa sáng

• Sinh tố xoài

• Salad rau củ

Bữa trưa

• Mì Ý chay

• Súp chay

Bữa tối

• Canh củ cải hầm chay

• Cơm cháy kho quẹt

Việc xây dựng thực đơn chay 30 ngày khoa học, đa dạng không dễ dàng. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo những gợi ý trên và biến tấu sao cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của cả gia đình.