Tập luyện mùa nóng: 9 điều tuyệt đối không nên làm nếu không muốn trả giá bằng sức khỏe

Mùa hè đến, nhiều người muốn “đốt mỡ” bằng việc chạy bộ, đạp xe, tập thể dục ngoài trời. Tuy nhiên, thời tiết oi bức lại là một thử thách lớn đối với cơ thể. Nếu không cẩn trọng, bạn có thể gặp phải tình trạng say nắng, mất nước, chuột rút và thậm chí là sốc nhiệt.

Dưới đây là 9 sai lầm phổ biến khi tập luyện dưới trời nóng mà bạn cần tránh để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tập sai thời điểm trong ngày

Tập thể dục giữa trưa nắng chẳng những không giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn tăng nguy cơ sốc nhiệt và kiệt sức. Khoảng thời gian từ 10h sáng đến 16h chiều là lúc tia UV cao nhất và nền nhiệt khắc nghiệt nhất.

Giải pháp: Hãy ưu tiên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, khi không khí mát mẻ và mức ô nhiễm ozone thấp, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và an toàn hơn.

Mặc quần áo quá kín, không thấm mồ hôi

Nhiều người vẫn duy trì thói quen mặc đồ dày, tối màu, ôm sát người khi tập luyện. Điều này khiến cơ thể khó thoát nhiệt, mồ hôi tích tụ và dễ gây kích ứng da.

Giải pháp: Chọn quần áo thể thao thoáng khí, nhẹ, có khả năng hút ẩm tốt. Đồng thời, ưu tiên chất liệu công nghệ cao và màu sáng để phản xạ ánh nắng.

Bỏ quên kem chống nắng

Tập ngoài trời mà không bôi kem chống nắng giống như tự phơi da dưới ánh nắng mặt trời. Điều này có thể dẫn đến cháy nắng, sạm da và tăng nguy cơ ung thư da về lâu dài.

Giải pháp: Sử dụng kem chống nắng có SPF từ 30 trở lên, không gây bít tắc lỗ chân lông. Đừng quên bôi ở những vùng dễ bỏ sót như tai, cổ, bàn chân và nhớ thoa lại sau mỗi 2 giờ vận động.

Tập và tắm nắng cùng lúc

Nhiều người tận dụng thời gian tập luyện để “hưởng thụ” thêm ánh nắng mặt trời. Nhưng việc kết hợp thể thao và tắm nắng có thể khiến cơ thể mất nước nhanh chóng, tăng nguy cơ kiệt sức.

Giải pháp: Nên tập luyện ở những nơi có bóng râm, nhiều cây xanh hoặc gần nguồn nước, vừa tránh nắng gắt, vừa tạo cảm giác thư giãn khi vận động.

Không che chắn đầu, cổ và mắt

Nắng hè có thể khiến vùng đầu, gáy, mắt dễ bị tổn thương nếu không được bảo vệ đúng cách.

Giải pháp: Trang bị mũ rộng vành hoặc mũ lưỡi trai, đeo kính râm thể thao chống UV hoặc sử dụng khăn ẩm để làm mát vùng gáy.

Không uống đủ nước

Đổ mồ hôi liên tục khiến cơ thể mất nước và chất điện giải, làm giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chuột rút, chóng mặt.

Giải pháp: Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Cứ mỗi 15 phút vận động, nên bổ sung khoảng 100ml nước. Tránh uống nước đá lạnh ngay sau khi tập để tránh gây sốc nhiệt.

Ngoài nước lọc, có thể dùng nước dừa, trà nhạt, hoặc nước điện giải không đường.

Ăn sai thực phẩm trước khi tập

Ăn no hoặc ăn thực phẩm dầu mỡ, khó tiêu trước khi tập dễ gây đau bụng, nôn ói, giảm hiệu suất vận động.

Giải pháp: Ăn nhẹ bằng các thực phẩm giàu nước và dễ tiêu hóa như chuối, cam, sữa chua, salad rau, nước dừa hoặc ngũ cốc nguyên cám khoảng 30-60 phút trước khi tập.

Không làm mát cơ thể sau khi tập

Tập luyện xong, nhiều người lập tức vào phòng máy lạnh hoặc đi tắm nước lạnh, dễ gây sốc nhiệt và co cơ.

Giải pháp: Sau buổi tập, nên hạ nhiệt từ từ bằng cách đi bộ nhẹ, nghỉ ở nơi thoáng mát, uống nước từ tốn và chờ cơ thể nguội hẳn trước khi tắm.

Phớt lờ tín hiệu cảnh báo từ cơ thể

Một số dấu hiệu như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, chuột rút, yếu cơ là cảnh báo cơ thể đang bị quá tải vì nhiệt.

Giải pháp: Nếu cảm thấy bất thường, ngưng tập ngay lập tức, tìm nơi mát để nghỉ ngơi, bổ sung nước và theo dõi cơ thể. Trong trường hợp có triệu chứng nặng hơn như sốt cao, lẫn lộn, mất ý thức, cần đến cơ sở y tế ngay lập tức.

Tập luyện dưới thời tiết nắng nóng, bạn cần biết cách chuẩn bị và lắng nghe cơ thể. Đừng biến việc nâng cao sức khỏe trở thành một rủi ro. Hãy tập luyện thông minh để mùa hè vừa khỏe vừa an toàn!