Tối nào cũng nằm lướt điện thoại trước khi ngủ: 5 điều bạn nên thay đổi ngay

Nếu chưa thể từ bỏ thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ, hãy lưu ý những điều sau để bảo vệ sức khỏe.

Giới hạn thời gian, đừng để vài phút thành cả tiếng

Sau một ngày làm việc, nằm trên giường và cầm điện thoại thường được xem là cách thư giãn. Thế nhưng, những video nối tiếp, tin tức mới hay thông báo liên tục có thể khiến bạn quên mất thời gian, dù ban đầu chỉ định xem vài phút.

Thói quen này dễ khiến giờ đi ngủ bị lùi lại, làm giảm tổng thời gian nghỉ ngơi. Theo khuyến nghị phổ biến, người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nếu chưa thể bỏ điện thoại trước khi ngủ, bạn có thể đặt giới hạn khoảng 15-30 phút, bật nhắc nhở khi hết giờ và xác định thời điểm tắt màn hình. Điều quan trọng là không để việc lướt điện thoại lấn vào thời gian ngủ cần thiết.

Giảm độ sáng màn hình, bật chế độ ban đêm

Ánh sáng từ màn hình, đặc biệt khi tiếp xúc với cường độ cao vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin - hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Mức độ tác động còn phụ thuộc vào thời gian sử dụng, độ sáng và thời điểm tiếp xúc.

Vì vậy, nếu phải dùng điện thoại vào buổi tối, hãy giảm độ sáng xuống mức dễ chịu, bật chế độ ban đêm hoặc bộ lọc ánh sáng xanh nếu thiết bị có hỗ trợ. Tránh để màn hình quá sáng trong căn phòng tối.

Tuy nhiên, đừng cho rằng bật bộ lọc ánh sáng xanh là đủ để bảo vệ giấc ngủ. Thời gian nhìn màn hình và việc liên tục tiếp nhận nội dung mới cũng cần được kiểm soát.

Tránh những nội dung khiến đầu óc căng thẳng

Không chỉ ánh sáng, những gì bạn xem trên điện thoại cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn trước khi ngủ. Tin tức gây lo lắng, tranh luận trên mạng xã hội, email công việc hay video liên tục kích thích sự tò mò đều có thể khiến bạn khó dừng lại và khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Nếu vẫn muốn sử dụng điện thoại, hãy ưu tiên nội dung nhẹ nhàng, tránh đọc email công việc hoặc theo dõi những thông tin khiến bản thân tức giận, căng thẳng. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy đặt thiết bị xuống thay vì cố xem hết video hay đọc thêm một bài viết.

Đừng nằm cúi cổ, giữ nguyên một tư thế quá lâu

Nằm nghiêng, cúi cổ hoặc giữ điện thoại phía trên mặt trong thời gian dài có thể làm tăng áp lực lên các cơ vùng cổ, vai và lưng. Một số người có thể gặp tình trạng đau mỏi, khó chịu ở mắt sau khi sử dụng thiết bị quá lâu.

Để hạn chế điều này, hãy giữ cổ ở tư thế tương đối tự nhiên, tránh cúi đầu quá thấp và không giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài. Có thể kê tay để đỡ điện thoại, điều chỉnh thiết bị ở vị trí dễ nhìn và thay đổi tư thế khi cần.

Nếu thấy mỏi mắt, bạn nên tạm dừng, nhìn ra xa và chớp mắt thường xuyên. Đừng cố xem tiếp chỉ để hoàn thành một video hoặc đọc hết nội dung đang dang dở.

Tạo khoảng nghỉ trước khi ngủ

Cách hiệu quả hơn để hạn chế ảnh hưởng của điện thoại là tạo một khoảng thời gian thư giãn trước giờ đi ngủ. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đặt thiết bị sang một bên khoảng 30-60 phút trước khi ngủ, thay bằng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn phù hợp.

Nếu dùng điện thoại làm báo thức, hãy cài đặt sẵn giờ báo, bật chế độ không làm phiền và đặt thiết bị ở vị trí hạn chế việc liên tục cầm lên kiểm tra. Tắt những thông báo không cần thiết cũng giúp giảm nguy cơ bị đánh thức giữa đêm.

Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, đừng mặc định nguyên nhân chỉ đến từ điện thoại. Nếu tình trạng kéo dài, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá phù hợp.

Điều quan trọng không phải là tuyệt đối cấm bản thân dùng điện thoại vào buổi tối, mà là kiểm soát thời gian và cách sử dụng để thiết bị không chiếm mất giấc ngủ. Chỉ cần bắt đầu bằng việc giảm thời gian lướt mạng và chủ động đặt điện thoại xuống đúng lúc, bạn đã có thể tạo điều kiện tốt hơn cho cơ thể nghỉ ngơi.