Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên vừa rẻ, vừa ngon, áp dụng ngay để thấy hiệu quả

Ưu điểm của thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh sinh viên

Hầu hết học sinh viên, sinh viên thường bận rộn với lịch học cũng như các hoạt động ngoại khóa, trong khi cơ thể lại đang ở trong giai đoạn tốt nhất để phát triển. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng hà khắc, cắt bỏ quá nhiều lượng tinh bột sẽ không tốt cho sức khỏe, không đảm bảo được việc học tập.

Trong khi đó, eat clean là một trong những chế độ giảm cân tuyệt vời nhất dành cho sinh viên với những điểm mạnh vượt trội, cụ thể:

- Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên giúp cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng từ arbohydrate (đường bột), protein (chất đạm), chất béo, vitamin và khoáng chất.

- So với các chế độ giảm cân khác, ăn eat clean giúp các bạn học sinh, sinh viên giảm thiểu tối đa tình trạng chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi hay kiệt sức.

- Giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, nhờ có cơ thể nhẹ nhõm, tinh thần sảng khoái, trí óc minh mẫn hơn và lúc nào cũng cảm thấy tràn đầy năng lượng.

- Ăn eat clean vừa giúp giảm cân hiệu quả lại phòng chống được nhiều loại bệnh tật, nhất là các bệnh về tim mạch.

- Giúp đẹp da, sáng da, ngăn ngừa lõa hóa.

- Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên còn giúp tiết kiệm không ít thời gian cho việc vào bếp.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân, giá rẻ cho sinh viên

Thông thường, để xây dựng thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên cần tuân thủ theo tiêu chí rẻ, phù hợp với mức chi tiêu của sinh viên. Thế nhưng, để ăn eat clean sao cho thực sự hiệu quả cho cơ thể bạn cũng cần nắm những nguyên tắc sau:

Bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng

Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên chính là cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng mỗi ngày cho cơ thể, bao gồm: Tinh bột, protein, chất béo, vitamin và chất xơ.

Tinh bột

Để duy trì vóc dáng, đối với nữ, nên nạp vào cơ thể từ 1800 - 2000 calo/ngày còn với nam là 2000 - 2200 calo/ngày. Nếu giảm cân, nữ nên điều chỉnh giảm xuống mức 1500 calo mỗi ngày và nam giảm xuống mức 1700 calo mỗi ngày.

Chất béo

Nhiều người lầm tưởng giảm cân chính là cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh tức bạn vẫn nạp chất béo tốt cho cơ thể vì đây là nguồn năng lượng dự trữ, giúp hấp thu các loại vitamin tốt cho cơ thể.

Bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày chất béo từ cá trích, cá hồi, cá mòi, cá thu và Omega-6 có trong các loại hạt, quả hạch như hạt macca, óc chó, hạt điều…

Chất đạm

Đây là nguồn acid amin dồi dào giúp duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Nạp protein vào cơ thể cũng giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, tốt cho quá trình giảm cân.

Chất xơ vitamin và các khoáng chất

Trong thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên không thể thiếu chất xơ. Chất xơ cực kỳ quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nên tăng cường nhiều rau xanh, rau củ quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong thực đơn.

Hạn chế chất kích thích, nước ngọt, đồ ăn vặt

Nhiều sinh viên có thói quen uống nước ngọt, đồ ăn vặt rất có hại cho cơ thể. Vậy nên, nguyên tắc tiếp theo cần nhớ là tránh sử dụng các các chất kích thích như rượu, bia, cà phê hay đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn.

Vì nếu sử dụng những thứ này lâu ngày có thể thúc đẩy quá trình gây viêm và là còn có thể tạo điều kiện gây ra các căn bệnh như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa. Và đương nhiên, việc giảm cân là không thể. 

Hạn chế đồ chiên rán, chế biến nhiều gia vị

Bên cạnh những nguyên tắc trên, thực đơn eat clean cho sinh viên mà bạn xây dựng nên hạn chế các món ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị thay vào đó là ưu tiên các món ăn được chế biến tối giản như phương pháp luộc, hấp,.. Trong chế biến nên hạn chế thêm nhiều gia vị như muối, đường, hạt nêm....

Tăng cường rau xanh và củ quả

Chế độ ăn này ưu tiên sử dụng thực phẩm eat clean gồm rau xanh, củ quả, các loại hạt. Bạn nên tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong trái cây, rau củ quả tươi chế biến dạng salad để ăn trực tiếp hoặc có thể hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên giá rẻ, hiệu quả trong 1 tuần

Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi, hoa quả (chuối, táo, nho khô).
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 2 quả trứng rán, canh bí luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá lóc hấp nghệ, rau luộc.
• Bữa đêm: 1 quả táo.

Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày thứ hai

• Bữa sáng: Khoai lang hấp, sữa gạo lứt.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa su hào cà rốt luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa tối: Cà chua và ức gà luộc.
• Bữa đêm: 2 miếng ổi.

Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày thứ ba

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa đậu xanh.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc, 1 phần súp lơ luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc sinh tố chuối.
• Bữa tối: 1 salad rau củ quả, 1 phần yến mạch trộn sữa chua không đường.
• Bữa đêm: 2 miếng thanh long vừa.

Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày thứ tư

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và nửa quả bơ.
• Bữa trưa: 200gr gà xào nấm, nửa chén cơm gạo lứt.
• Bữa chiều: 1 cốc nước ép trái cây với cần tây.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh rau dền thịt nạc băm.
• Bữa đêm: 1 cốc sữa gạo rang không đường.

Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày thứ năm

• Bữa sáng: 1 tô miến mọc nhỏ, 1/2 trái chuối.
• Bữa trưa: 1/2 củ khoai luộc, 150g ức gà xào nấm.
• Bữa chiều: Cá hấp cuộn rau xà lách, dưa leo.
• Bữa tối: Trứng xào cà chua.
• Bữa đêm: Nho (đen/ xanh).

Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Bánh mì bơ lạc, sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt bò tái, rau xanh.
• Bữa chiều: 1/2 trái xoài chín.
• Bữa tối: 1/2 bắp ngô, 1 phần salad tai heo.
• Bữa đêm: 1 hộp sữa chua không đường.

Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Pancake chuối, sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt viên hấp, rau cần luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc nước cam vắt không đường/ ít đường
• Bữa tối: Súp rau củ.
• Bữa đêm: 1 quả chuối.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên

Để có thể giảm cân khỏe mạnh, hiệu quả với chế độ eat clean, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

Ăn đủ 3 bữa chính, không nên ăn quá nhiều 1 bữa và hạn chế ăn quá no. Ăn đủ bữa giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn. Bạn nên nhớ, lý do tăng cân hầu hết do bạn không ăn uống đúng bữa, ăn vặt nhiều. Nếu cắt một bữa ăn có thể bữa sau bạn sẽ ăn nhiều hơn và gây tích tụ lượng mỡ thừa đáng kể.

Nếu thực sự muốn đạt được các mục tiêu về cơ thể, bên cạnh việc tuân thủ ăn eat clean bạn sẽ cần nghiêm túc thực hiện một số thay đổi lối sống. Hãy cố gắng duy trì việc tập thể dục đều đặn từ 30 phút – 1 giờ mỗi ngày để sớm đạt được kết quả như mong muốn.

Mỗi thể trạng sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp để tránh mệt mỏi. Chỉ có như vậy bạn mới kéo dài được thời gian theo đuổi thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên.

Trên đây là những gợi ý về thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên vừa đơn giản, tiết kiệm lại lành mạnh. Hy vọng thông tin mà Tiếp thị & Gia đình chia sẻ sẽ giúp bạn có một chế độ ăn eat clean thuận lợi và thành công nhất.