Áp dụng ngay thực đơn eat clean 21 ngày giúp thanh lọc cơ thể, giảm cân, giảm mỡ bụng cực hiệu quả

Tiêu chuẩn của thực đơn eat clean 21 ngày là gì?

Eat clean là một chế độ tiêu thụ các loại thực phẩm đơn giản. Tức là không qua nhiều giai đoạn chế biến, giữ lại đúng hương vị tự nhiên của nó càng nhiều càng tốt. Cách ăn uống này có tác dụng lưu giữ giá trị dinh dưỡng tối đa của thực phẩm trong từng bữa ăn.

Ăn uống sạch là bước khởi đầu để chúng ta duy trì một lối sống ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Chế độ ăn eat clean sẽ bao gồm hầu hết các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạng và protein hữu cơ, giúp tạo nên một chế độ ăn cân bằng.

Yếu tố then chốt để thanh lọc cơ thể chính là chú trọng chất lượng cùng nguồn gốc thực phẩm. Tiếp đến là chú trọng vào việc kiểm soát năng lượng, hỗ trợ đào thải mỡ, giảm cân được thực hiện dựa trên danh sách các thực phẩm khuyên dùng. 

Thực đơn eat clean trong 21 ngày có tiêu chuẩn như sau: 

- Trước tiên, bạn cần chú trọng vào chọn thực phẩm sạch, từ những nơi mà bạn tin tưởng và hiểu biết rõ cách thức sản xuất.

- Chọn thực phẩm tự nhiên và ít chế biến, ưu tiên những sản phẩm nguyên chất.

- Tránh sử dụng đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn.

- Ưu tiên sử dụng thực phẩm hữu cơ, không có thuốc trừ sâu, phân bón hóa học hay hormone tăng trưởng để tạo nạc, tăng cơ động vật.

- Bên cạnh đó, trong thực đơn eat clean 21 ngày bạn nên ưu tiên nguồn thực phẩm từ thực vật để cung cấp vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa và chất xơ cho cơ thể. Hạn chế lượng calo tiêu thụ, để giá trị dinh dưỡng đạt ngưỡng cao. 

- Bạn nên tự tay chế biến từng món ăn khi thực hiện phương pháp này để kiểm soát chất lượng và nguyên liệu.

- Hãy tập trung vào những bước chế biến quan trọng, tránh pha trộn quá nhiều phương pháp khác nhau.

- Cuối cùng, để ăn eat clean hiệu quả, việc giữ tâm trạng vui vẻ và thoải mái khi ăn cũng là yếu tố then chốt để hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ bữa ăn.

Thực phẩm nào có thể thêm vào trong thực đơn eat clean 21 ngày?

Khi xây dựng thực đơn eat clean 21 ngày, bạn cần chú trọng đến các loại thực phẩm sao cho tăng độ phong phú, hấp dẫn mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là thực phẩm eat clean nên có:

Nguồn thức ăn chứa protein dồi dào

Các loại protein tốt nhất cho chế độ ăn eat clean là các protein chất lượng cao chứa nhiều protein hơn carbs và chất béo. Đây thường là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo. Bạn nên ưu tiên dùng protein thịt và sản phẩm sữa có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ, nuôi hữu cơ, được đánh bắt bền vững và chăn thả tự do. Các nhóm này không chỉ cung cấp protein hữu cơ tốt cho sức khỏe mà hơn nữa nó còn giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Không chỉ vậy, với thịt từ động vật chăn thả và nuôi bằng cỏ thì hầu hết có hàm lượng vitamin A và khoáng chất cao hơn. Chúng không có nhiều chất béo lại cũng ít cholesterol so với thịt nuôi công nghiệp, bổ sung chúng vào thực đơn eat clean 21 ngày sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch và phù hợp với những ai đang mắc bệnh tiểu đường.

Các loại hải sản đánh bắt tự nhiên như cá béo thường có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với cá nuôi. Chúng chứa nhiều axit béo omega-3, 6, 9 nhưng lại có rất ít cholesterol xấu, mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

- Protein từ động vật ăn cỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt nai, thịt dê,...

- Protein hữu cơ như trứng, gà, vịt, thịt heo, gia cầm khác.

- Từ các nhóm thủy, hải sản: 

• Cá béo: Cá thu, cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá linh, cá trích, cá chim, cá chép,...
• Cá nạc: cá ngừ, cá basa, cá tuyết, nhóm cá da trơn,...
• Hải sản: tôm, hàu, cua, sò điệp, mực,...

- Protein từ thực vật:

• Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng là những thực phẩm eat clean mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.
• Hạt Diêm mạch, hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt chia,
• Sản phẩm từ đậu nành.

Thực phẩm chứa carb lành mạnh

Nhiều người lầm tưởng eat clean là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Tuy nhiên, điều này không đúng, bạn có thể thay thế bằng những nguồn thực phẩm chứa carb lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho các cơ quan trong cơ thể.

Những nguồn thực phẩm chứa carb lành mạnh có thể thêm vào thực đơn eat clean 21 ngày là các loại rau củ giàu tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Để eat clean hiệu quả, bạn hãy nhớ hạn chế carb tinh chế để giảm nồng độ đường trong máu, hạn chế khả năng dư thừa năng lượng và tích trữ dưới dạng chất béo gây tăng cân. Bạn nên chọn các nguồn carb phức tạp, nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Chất béo tốt

Những người theo đuổi chế độ eat clean cần bổ sung cho cơ thể chất béo tốt cho cơ thể. Đây là chất béo không bão hòa, có khuynh hướng làm giảm cholesterol. Nhóm thực phẩm eat clean này rất tốt đối với những người có nguy cơ hoặc mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch… 

Trong đó, hai loại chất béo tốt chúng ta thường sử dụng nhiều nhất đó chính là Omega-3 có trong cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và Omega-6 có trong các loại hạt, quả hạch như hạt macca, óc chó, hạt điều…

Những thực phẩm cần tránh khi xây dựng thực đơn eat clean 21 ngày

Để giảm cân hiệu quả, trong chế độ ăn của mình bạn nên lưu ý tránh những loại thực phẩm và thực phẩm chế biến dưới đây:

- Đường: Đồ uống ngọt và thực phẩm chứa đường hàm lượng cao có thể khiến bạn tăng cân.

- Chất béo bão hòa cao và chất béo trans: Những thứ này thường có trong thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh, chúng có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.

- Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Đây là loại thực phẩm bạn nên tránh khi xây dựng thực đơn eat clean 21 ngày. Vì loại thực phẩm này đa phần chứa nhiều chất béo không tốt và đường, cung cấp calo cao thiếu chất dinh dưỡng.

Những lợi ích khi thực hiện eat clean trong 21 ngày

Thực đơn eat clean giảm cân trong 21 ngày được nhiều người tìm kiếm để áp dụng. Vậy, chế độ ăn eat clean này đem lại tác dụng gì mà thu hút nhiều người quan tâm đến vậy? Cụ thể:

Cải thiện trí nhớ

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện nhận thức cũng như sức khỏe não bộ.

Giảm cân, kiểm soát cân nặng hiệu quả

Thực phẩm trong eat clean đều là những thực phẩm chất lượng và có lượng calo thấp có thể kể đến như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc, sữa non, trái cây, chất béo lành mạnh... Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm ăn nhanh đã quá chế biến... Bên cạnh đó, chế độ eat clean ưu tiên chế biến món ăn theo cách thức đơn giản nhất như luộc, hấp, nấu canh,…. Vì vậy duy trì chế độ này có thể giúp bạn giảm cân, giữ vóc dáng hiệu quả.

Giúp tinh thần thoải mái hơn

Thực đơn eat clean chay thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, sức khỏe tinh thần. Các món ăn eat clean giúp kích thích sản xuất hormone hạnh phúc mang tên serotonin và dopamine. Chúng có tác dụng cải thiện tâm trạng, tinh thần thoải mái hơn, giảm lo âu và căng thẳng. Bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để làm việc, học tập.

Giấc ngủ ngon hơn

Thời gian đầu khi mới thực hiện phương pháp này, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng vì những thay đổi bất chợt trong lối sống ăn uống, sinh hoạt. Tuy nhiên, đừng lo lắng, vấn đề này sẽ dần được cải thiện và bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và có những giấc ngủ chất lượng hơn. 

Gợi ý thực đơn eat clean 21 ngày thanh lọc cơ thể, giảm mỡ, giảm cân

Thực đơn eat clean 21 ngày tuần 1

Ngày 1

• Bữa sáng: 200ml trà gừng mật ong, 1 quả trứng gà ốp la, 2 lát bánh mì đen.
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 100ml sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: 150g ức gà luộc chín, 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, 100g rau củ quả luộc.Bữa phụ: 1 hộp sữa
• chua không đường
• Bữa tối: 150g cá phi lê áp chảo, 100g khoai lang, 100g xà lách trộn dầu giấm, 1 quả ổi.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bắt đầu thực đơn eat clean 21 ngày bằng 1 bát cháo yến mạch, 100ml sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo, rau luộc và cơm gạo lứt.Bữa phụ: 1 nắm hạt điều.
• Bữa tối: Canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt và cơm gạo lứt.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì đen, nước ép cam.
• Bữa phụ: 2 miếng thanh long.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt rau củ và thịt bò.
• Bữa phụ: Bánh yến mạch
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, cá hấp, súp lơ luộc

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa đậu nành (không đường).
• Bữa phụ: 2 múi bưởi.
• Bữa trưa: 100g thịt bò xào 100g hoa thiên lý, 100g cơm gạo lứt, 1 quả quýt nhỏ.
• Bữa phụ: Hạt điều.
• Bữa tối: 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh, 80g cơm gạo lứt.

Ngày 5

• Bữa sáng: Cháo yến mạch mận được chế biến từ 30g yến mạch, 10ml mật ong, mận chín.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Ức gà xé xào nấm, ½ bát cơm gạo lứt, bông cải hấp
• Bữa phụ: Salad cà chua gồm 100g cà chua, 20g húng quế, 10ml giấm táo
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây luộc, khoai lang hấp.

Ngày 6

• Bữa sáng: Trước khi thức dậy uống 200ml trà thảo mộc ấm. Sau đó, dùng thêm 2 lát sandwich bánh mì đen, 1/2 quả bơ, 100ml sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa phụ: Các loại hạt ngũ cốc.
• Bữa trưa:  100g thịt bò xào 100g hoa thiên lý, 100g cơm gạo lứt, 1 quả quýt.
• Bữa phụ: 1 đĩa nhỏ salad bơ trộn mật ong và nước cốt chanh.
• Bữa tối: 120g tôm nõn hấp, 100g củ quả hấp, 100g củ khoai lang hấp, 2 miếng đu đủ tráng miệng.

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà, 30g phô mai.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa hạt không đường, 1 quả chuối nhỏ.
• Bữa trưa: Phở gà xé không da và 1 cốc nước ép cà rốt, ổi.
• Bữa phụ: 100g xoài chín, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 100g mực hấp hành gừng, 1 củ khoai lang, 1 chén canh rau cải nấu cá rô.

Thực đơn eat clean 21 ngày tuần 2

Ngày 8

• Bữa sáng: Thực đơn eat clean 21 ngày tuần 2 bắt đầu bằng 2 quả trứng gà, 30g phô mai.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt rau củ và thịt bò.
• Bữa phụ: 50g xoài chín, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường.
• Bữa tối: 200g ức gà nướng, 50g cà rốt, 50g táo, 50g cà tím, dầu hào, muối, tiêu, dầu oliu, mật ong, chanh.

Ngày 9

• Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, 1 ly nước trà xanh tươi.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 20g cá phi lê áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, 150g rau củ quả hấp. 

Ngày 10

• Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo, 2 lát sandwich bánh mì đen, 1/3 quả bơ
• Bữa phụ: 1 miếng bánh chuối yến mạch
• Bữa trưa: 150g ức gà xào nấm, 100g cơm gạo lứt, 100g rau cải ngọt luộc, 1 quả cam.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt heo xào bông cải, tôm luộc.

Ngày 11

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa đậu nành (không đường).
• Bữa phụ: 2 múi bưởi
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo và salad cà chua.
• Bữa phụ: 1 thanh socola đen nguyên chất.
• Bữa tối: 200g cá hồi tươi mới, 50g rau mầm, mù tạt, chanh.

Ngày 12

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la, ½ quả bơ, 2 lát sandwich bánh mì đen, 100ml sữa hạt không đường
• Bữa phụ: 1 quả chuối nhỏ.
• Bữa trưa: 120g ức gà xào nấm, 1 đĩa súp lơ, 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước chanh mật ong.
• Bữa phụ: ½ quả xoài chín, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: Canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt và cơm gạo lứt.

Ngày 13

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la, ½ quả bơ, 2 lát sandwich bánh mì đen, 100ml sữa hạt không đường
• Bữa phụ: 1 quả chuối nhỏ.
• Bữa trưa: 120g ức gà xào nấm, 1 đĩa súp lơ, 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước chanh mật ong.
• Bữa phụ: ½ quả xoài chín, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: Canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt và cơm gạo lứt.

Ngày 14

• Bữa sáng: 1 củ khoai luộc và 1 ly sinh tố yến mạch.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 120g tôm sú xào cùng bí đỏ, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát cơm gạo lứt, 100g đậu cô ve luộc.
• Bữa phụ: 20g hạnh nhân, 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua không đường.
• Bữa tối: 50g cơm gạo lứt, 250g ức gà áp chảo, 200g rau luộc theo mùa.

Thực đơn eat clean 21 ngày tuần 3

Ngày 15

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 100g khoai lang hấp
• Bữa phụ: 1 quả táo, 150ml sữa hạnh nhân không đường
• Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g xà lách trộn dầu giấm, 150g ức gà luộc.
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố dưa hấu
• Bữa tối: Bông cải xanh luộc, cà rốt xào giá, nước ép bưởi.

Ngày 16

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 100g khoai lang hấp.
• Bữa phụ: 1 quả lê vừa.
• Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g xà lách trộn dầu giấm, 150g ức gà luộc.
• Bữa phụ: 12 hạt hạnh nhân chín.
• Bữa tối: 150g mực hấp và bắp luộc.

Ngày 16

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua không đường và 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g ức gà cuộn nấm, 100g salad ớt chuông + rau xà lách + dưa chuột.
• Bữa phụ: 3 củ cà rốt.
• Bữa tối: 150gr cá nướng và rau.

Ngày 17

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua không đường và 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g ức gà cuộn nấm, 100g salad ớt chuông + rau xà lách + dưa chuột.
• Bữa phụ: 3 củ cà rốt.
• Bữa tối: 150gr cá nướng và rau.

Ngày 18

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột.
• Bữa phụ: 1 quả táo, 100ml sữa đậu nành không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ và thịt bò, rau luộc, cà chua.
• Bữa phụ: Hoa quả sấy.
• Bữa tối: 50g miến khô trộn tôm hoặc mực ăn cùng 50 cà rốt và 30g hành tây, 1 quả lê ăn tráng miệng.

Ngày 19

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc ăn kèm với quả mâm xôi.
• Bữa phụ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g ức gà cuộn nấm, 100g salad ớt chuông + rau xà lách + dưa chuột.
• Bữa phụ: Nước ép cần tây.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào đậu que.

Ngày 20

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quế.
• Bữa phụ: Sữa óc chó.
• Bữa trưa: Nui xào rau củ, tôm hấp.
• Bữa phụ: Hoa quả sấy khô.
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm, 1 quả lựu.

Ngày 21

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với ức gà.
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và bò kho rau củ.
• Bữa phụ: 10 hạt óc chó.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá thu rán (dầu oliu) và rau cải luộc.

Thực đơn eat clean 21 ngày là chế độ ăn uống lành mạnh giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng rằng với những gợi ý này của Tiếp thị & Gia đình sẽ giúp bạn không phải đau đầu quá nhiều về việc hôm nay ăn gì. Chúc các bạn thành công!