Bữa sáng chỉ ăn trứng luộc, 3 nhóm người nên cân nhắc

Trứng luộc là lựa chọn quen thuộc trong bữa sáng nhờ cách chế biến đơn giản, dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein cùng nhiều vitamin, khoáng chất và choline, dưỡng chất tham gia vào nhiều chức năng của não và hệ thần kinh.

Tuy nhiên, trứng không phải nguồn cung cấp carbohydrate đáng kể. Vì vậy, nếu bữa sáng chỉ gồm một hoặc vài quả trứng, cơ thể có thể không được cung cấp đủ năng lượng và các nhóm chất cần thiết, tùy vào nhu cầu của từng người.

Vì sao chỉ ăn trứng có thể khiến một số người nhanh đói?

Sau một đêm ngủ, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng cho các hoạt động sống và chuyển hóa. Khi thức dậy, một bữa sáng cân đối giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất để cơ thể bắt đầu ngày mới.

Carbohydrate sau khi được tiêu hóa sẽ cung cấp glucose, một nguồn nhiên liệu quan trọng cho não và cơ bắp. Điều này không có nghĩa ăn trứng luộc khiến não "thiếu nhiên liệu" ngay lập tức, mà vấn đề nằm ở tổng thể khẩu phần.

Một bữa sáng chỉ có protein nhưng quá ít carbohydrate, chất xơ và các nhóm thực phẩm khác có thể không đáp ứng tốt nhu cầu của một số người. Ngược lại, việc bổ sung quá nhiều carbohydrate tinh chế, đường hoặc bánh ngọt cũng không phải lựa chọn lý tưởng.

Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, bữa sáng nên kết hợp protein với nguồn carbohydrate giàu chất xơ, đồng thời có rau củ hoặc trái cây và một lượng chất béo phù hợp.

3 nhóm người không nên chỉ ăn trứng vào buổi sáng

Người học tập, làm việc trí óc trong nhiều giờ

Học sinh, sinh viên và nhân viên văn phòng thường phải duy trì sự tập trung trong thời gian dài. Nếu bữa sáng quá ít năng lượng hoặc thiếu sự đa dạng, một số người có thể nhanh đói, uể oải hoặc khó tập trung.

Thay vì chỉ ăn trứng luộc, có thể kết hợp trứng với bánh mì nguyên cám và trái cây; hoặc trứng, yến mạch và sữa chua không đường. Những lựa chọn này bổ sung thêm carbohydrate, chất xơ và các vi chất.

Điều quan trọng là ưu tiên carbohydrate có chất lượng dinh dưỡng tốt như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai hoặc bánh mì nguyên cám thay vì bánh ngọt và đồ uống nhiều đường.

Người lao động hoặc vận động nhiều

Những người làm việc chân tay, đi lại nhiều hoặc tập luyện thể thao có nhu cầu năng lượng cao hơn. Trứng có thể cung cấp protein nhưng không phải nguồn năng lượng duy nhất cần thiết cho hoạt động thể chất.

Một bữa sáng có thể kết hợp trứng với cơm, bánh mì hoặc khoai, cùng rau củ hay trái cây. Lượng ăn cụ thể nên tùy vào cường độ vận động và nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Đặc biệt, không nên mặc định rằng cắt carbohydrate càng nhiều càng tốt. Đây vẫn là một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp khi vận động.

Người đang giảm cân

Người muốn giảm cân đôi khi có xu hướng loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì hoặc khoai, thay bằng trứng và các thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, giảm cân không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ carbohydrate.

Điều quan trọng hơn là kiểm soát tổng năng lượng, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và duy trì khẩu phần cân đối. Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu vừa cung cấp năng lượng vừa bổ sung chất xơ.

Trong khi đó, thực phẩm nhiều đường, carbohydrate tinh chế và đồ ăn siêu chế biến nên được hạn chế.

Ăn trứng thế nào để bữa sáng cân bằng hơn?

Trứng hoàn toàn có thể là một phần của bữa sáng lành mạnh. Vấn đề không nằm ở việc có nên ăn trứng hay không mà là trứng được kết hợp với những thực phẩm nào.

Một số lựa chọn đơn giản:

• Trứng luộc + bánh mì nguyên cám + trái cây.
• Trứng + yến mạch + sữa chua không đường.
• Trứng + khoai lang + rau củ.
• Trứng + cơm + rau xanh.
• Trứng + bánh mì nguyên cám + bơ quả + rau xanh.

Những cách kết hợp này giúp bữa sáng đa dạng hơn về protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Protein cần thiết cho cơ bắp, hệ miễn dịch và nhiều chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, tập trung quá mức vào protein trong khi bỏ qua carbohydrate, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh có thể khiến khẩu phần mất cân đối.

Vì thế, trứng nên được xem là một thành phần của bữa sáng, thay vì toàn bộ bữa sáng.

Một bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải cầu kỳ. Chỉ cần kết hợp tương đối cân đối giữa protein, carbohydrate giàu chất xơ và rau củ hoặc trái cây là đã có thể tạo nên một bữa ăn đa dạng hơn.

Nhu cầu mỗi người vẫn khác nhau, phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và tổng khẩu phần trong ngày. Nếu thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường sau ăn, không nên chỉ quy cho việc ăn trứng mà cần xem xét toàn bộ chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.