Ăn đúng để đẹp khỏe: 9 thực phẩm giúp chị em tăng cường estrogen tự nhiên, cân bằng nội tiết tố

Phụ nữ hiện đại không chỉ cần chăm chút vẻ ngoài mà còn phải quan tâm đến sức khỏe nội tại. Đặc biệt là nội tiết tố estrogen - nhân tố đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh sản, làn da, giấc ngủ, tâm trạng và cả mật độ xương.

Suy giảm estrogen là một trong những nguyên nhân gây ra rối loạn kinh nguyệt, mãn kinh sớm, loãng xương, da lão hóa nhanh và thậm chí ảnh hưởng đến tim mạch. Tuy nhiên, thay vì lạm dụng thuốc bổ sung hormone, nhiều chuyên gia khuyến khích chị em lựa chọn phytoestrogen – estrogen tự nhiên từ thực phẩm thực vật, an toàn và dễ hấp thụ hơn.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm vàng giàu phytoestrogen, giúp chị em bổ sung nội tiết tố một cách tự nhiên và hiệu quả.

Đậu nành

Đậu nành và các chế phẩm như sữa đậu nành, đậu hũ, natto chứa lượng lớn isoflavone, một dạng phytoestrogen mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy isoflavone giúp giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ ung thư vú. Bên cạnh đó, đậu nành còn giúp hạ cholesterol xấu, tốt cho tim mạch.

Gợi ý dùng: Uống 1 ly sữa đậu nành không đường/ngày hoặc ăn 1–2 miếng đậu hũ kèm rau củ trong bữa chính.

Hạt điều

Hạt điều không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn rất tốt cho phụ nữ nhờ chứa cả isoflavone và lignans, hai hợp chất giúp hỗ trợ xương khớp, giấc ngủ và tâm trạng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Ngoài ra, lượng magie dồi dào trong hạt điều còn giúp ổn định thần kinh và giảm căng thẳng.

Gợi ý dùng: Ăn 10–15 hạt điều rang không muối/ngày như món ăn nhẹ giữa buổi.

Hạt lanh

Hạt lanh chứa lượng lignans cao gấp 800 lần so với các loại thực phẩm khác. Đây là chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường nội tiết tố, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, bạn nên xay nhỏ hạt lanh trước khi ăn để cơ thể dễ hấp thu hơn.

Gợi ý dùng: Rắc 1 muỗng cà phê hạt lanh xay vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc buổi sáng.

Đậu gà

Đậu gà chứa biochanin A, một dạng isoflavone có khả năng điều hòa nội tiết, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường miễn dịch. Loại đậu này còn cung cấp protein thực vật và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

Gợi ý dùng: Dùng đậu gà nấu súp, làm hummus hoặc trộn salad thay cho nguồn tinh bột thông thường.

Rau mầm

Rau mầm như mầm đậu xanh, mầm cải chứa coumestans, loại phytoestrogen có khả năng kích thích hoạt động estrogen, cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình loãng xương. Rau mầm còn chứa nhiều enzyme hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da.

Gợi ý dùng: Trộn rau mầm vào salad hoặc ăn kèm các món cuốn, bánh mì kẹp.

Các loại rau họ cải

Bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn... là những loại rau họ cải chứa indole-3-carbinol – hợp chất giúp cơ thể chuyển hóa estrogen hiệu quả, đồng thời giảm bớt estrogen xấu, từ đó giúp giảm nguy cơ ung thư vú.

Gợi ý dùng: Ăn luộc, hấp hoặc xào rau họ cải 3–4 bữa/tuần, kết hợp cùng thực phẩm giàu chất béo tốt để tăng hấp thụ.

Quả mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ đẹp mắt mà còn chứa nhiều vitamin C, anthocyanin và lignans. Những dưỡng chất này giúp chống oxy hóa mạnh, giảm viêm, cân bằng hormone và làm đẹp da.

Gợi ý dùng: Ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố buổi sáng, kết hợp cùng sữa chua không đường.

Tỏi

Tỏi vốn nổi tiếng nhờ khả năng kháng khuẩn, tăng đề kháng. Ít ai biết rằng, tỏi còn có tác dụng tăng mật độ xương ở phụ nữ tiền mãn kinh nhờ kích thích hoạt động estrogen, đồng thời giúp cân bằng huyết áp và giảm cholesterol.

Gợi ý dùng: Ăn tỏi sống 1 tép/ngày hoặc thêm vào món xào, canh, trứng chiên.

Hạt vừng

Hạt vừng (mè) là nguồn cung phytoestrogen và chất xơ cực kỳ dồi dào. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần bổ sung 50g vừng/ngày trong 5 tuần, phụ nữ đã có thể cải thiện nồng độ estrogen và lipid máu rõ rệt.

Gợi ý dùng: Rắc lên cơm, salad hoặc trộn cùng yến mạch mỗi sáng.

Cân bằng nội tiết tố không nhất thiết phải phụ thuộc vào thuốc men hay thực phẩm chức năng. Chỉ cần một chế độ dinh dưỡng với nguồn thực phẩm lành mạnh, đa dạng, bạn hoàn toàn có thể tăng cường estrogen tự nhiên, duy trì sức khỏe toàn diện và kéo dài tuổi xuân từ bên trong.