Tuổi dậy thì: Những chất dinh dưỡng thiết yếu cha mẹ không nên bỏ qua

Tuổi dậy thì là cột mốc quan trọng trong quá trình trưởng thành của trẻ, khi cơ thể và tâm lý có những thay đổi mạnh mẽ. Đây là giai đoạn nhu cầu về năng lượng, vitamin và khoáng chất tăng cao hơn hẳn so với các độ tuổi trước. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu trong tuổi dậy thì giúp trẻ phát triển chiều cao, hoàn thiện hệ xương, tăng cường miễn dịch và ổn định tâm lý. Dưới đây là 5 nhóm chất quan trọng cha mẹ cần chú ý để hỗ trợ con phát triển tối ưu trong độ tuổi dậy thì.

Canxi – Yếu tố then chốt cho chiều cao và hệ xương chắc khỏe

Trong số các chất dinh dưỡng thiết yếu ở tuổi dậy thì, canxi đóng vai trò chủ chốt giúp xương chắc khỏe. Đây là thành phần cấu tạo xương và răng, giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội trong giai đoạn trưởng thành. Để hấp thụ tốt canxi, cơ thể cần đến vitamin D như một “người vận chuyển”.

Nếu thiếu hụt canxi và vitamin D có thể dẫn đến tình trạng thấp còi, gù lưng, cong vẹo cột sống và nguy cơ loãng xương sớm ở tuổi trưởng thành.

Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, hải sản nhỏ như cá cơm, rau lá xanh (cải xoăn, cải bó xôi), hạnh nhân. Bên cạnh đó, cha mẹ nên khuyến khích trẻ tắm nắng sáng để cơ thể tổng hợp vitamin D – giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Sắt – Ngừa thiếu máu, trí não

Tuổi dậy thì là lúc trẻ có thể bắt đầu thiếu sắt, đặc biệt là các bé gái khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt. Sắt giúp tạo hồng cầu, vận chuyển oxy và năng lượng, từ đó duy trì thể lực và sự tập trung. Nếu để thiếu sắt sẽ dễ dẫn đến thiếu máu, biểu hiện qua triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, kém tập trung, và giảm hiệu quả học tập.

Các nguồn thực phẩm giàu sắt gồm thịt đỏ, gan động vật, lòng đỏ trứng, đậu phụ và rau lá xanh. Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (nước cam, cà chua) sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Kẽm – Cần thiết cho miễn dịch và điều hòa nội tiết

Kẽm là vi chất không thể thiếu trong tuổi dậy thì, giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ quá trình dậy thì tự nhiên và cải thiện làn da – vốn dễ nổi mụn ở giai đoạn này. Nếu để thiếu đi kẽm có thể gây ra tình trạng chậm lớn, chậm dậy thì, rối loạn vị giác và dễ mắc bệnh.

Nguồn kẽm dồi dào đến từ hàu, cua, thịt gà, trứng, hạt bí, hạt điều và các loại đậu. Việc bổ sung kẽm đúng cách sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Protein – Phát triển cơ bắp và mô cơ thể

Ở tuổi dậy thì, Cơ thể cần nhiều protein hơn để phát triển cơ bắp, nội tạng và điều hòa hormone. Đây cũng là chất giúp tăng sức bền, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ miễn dịch. Thiếu đi protein là nguyên nhân gây ra tình trạng suy giảm tăng trưởng, mệt mỏi, kém tập trung và suy giảm hệ miễn dich.

Nguồn protein tốt gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, đậu phộng, hạt chia, yến mạch… Cha mẹ nên kết hợp đạm động vật và thực vạt để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho con trẻ.

Omega-3 – Hỗ trợ trí não và tinh thần ổn định

Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, rất quan trọng cho sự phát triển trí não, tăng cường trí nhớ và giảm căng thẳng ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, omega-3 còn giúp cải thiện tâm trạng, chống lo âu, đó đều là những vấn đề không hiếm gặp ở độ tuổi này.

Omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt chia, dầu cá. Nếu không thể bổ sung đủ qua thực phẩm, có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để dùng viên bổ sung.

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho trẻ tuổi dậy thì

• Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến công nghiệp.
• Ăn đủ 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ mỗi ngày.
• Uống đủ nước, tránh đồ uống có gas và thực phẩm nhiều đường.
• Khuyến khích trẻ ngủ sớm, vận động thể chất hằng ngày.
• Theo dõi cân nặng, chiều cao định kỳ để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn.

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển vượt bậc, nhưng cũng dễ bị rối loạn nếu trẻ thiếu hụt đi các chất dĩnh dưỡng thiết yếu. Việc bổ sung và đủ các nhóm chất như canxi, sắt, kẽm, protein, omega-3 sẽ giúp trẻ không chỉ cao lớn khỏe mạnh mà còn tự tin, học tập tốt và có nền tảng sức khỏe vững chắc cho tương lai. Cha mẹ chính là người định hình thói quen ăn uống và chăm sóc sức khỏe cho con.