Thực đơn các món chay giúp tăng cân lành mạnh mà không tích mỡ, lưu ngay để áp dụng

Nguyên tắc thiết kế thực đơn ăn chay tăng cân khoa học

Muốn ăn chay tăng cân trở nên khoa học và lành mạnh, bạn cần lưu ý đến một số nguyên tắc khi thiết kế thực đơn dinh dưỡng như sau:

Xác định hình thức ăn chay

Hiện tại, có các hình thức ăn chay phổ biến bao gồm:

- Ăn thuần chay (Vegan): Loại bỏ hoàn toàn các loại thịt động vật và các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

- Ăn chay Vegetarian: Loại bỏ thịt nhưng vẫn sử dụng sữa, trứng.

- Lacto-vegetarian: Loại bỏ thịt và trứng, có sử dụng sản phẩm từ sữa.

- Ovo-vegetarian: Loại bỏ thịt và sữa, có sử dụng sản phẩm từ trứng.

- Ăn bán chay: Ăn thực vật là chủ yếu nhưng vẫn cung cấp một lượng nhỏ thịt để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

Việc xác định hình thức ăn chay sẽ giúp bạn định hình nguồn thực phẩm trong chế độ ăn chay của mình.

Xác định lượng calo phù hợp

Lượng calo cần thiết hằng ngày được tính toán dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi và cường độ hoạt động của mỗi người. 

Ăn nhiều bữa nhỏ

Việc chia nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa tăng khả năng hấp thụ và trao đổi chất hiệu quả.

Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng

Các nhóm thực phẩm giàu năng lượng bao gồm:

- Nhóm giàu đạm: Các loại đậu

- Nhóm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, dừa…

- Nhóm tinh bột: Gạo, bột mì, khoai, yến mạch…

- Nhóm rau củ: Cà tím, cà rốt, củ cải…

- Nhóm trái cây: Bơ, vú sữa, chuối, na…

Các món chay giúp tăng cân hiệu quả

Các loại hạt, bơ hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó… vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Bên cạnh đó, bơ làm từ hạt cũng chứa hàm lượng calo cao. Chúng có thể dùng làm các món ăn nhẹ, món ăn kèm hoặc sinh tố.

Quả bơ

Trung bình, 1 quả bơ chứa khoảng 322 calo, 13,5g chất xơ, 30g tổng chất béo cùng vitamin C, folate, axit pantothenic và kali… Ăn bơ không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn mang đến nguồn chất béo và chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch dồi dào protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết. 1 bát (~ 185g) hạt diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 222 calo, 8g protein và 5g chất xơ cho cơ thể.

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao cùng hợp chất chống oxy hóa dồi dào. 1 thìa canh (~ 14g) dầu ô liu cung cấp khoảng 120 calo và 13,5g chất béo lành mạnh.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô bổ sung dồi dào calo, vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất quan trọng. Hàm lượng chất dinh dưỡng này sẽ tùy thuộc vào mỗi loại trái cây khác nhau.

Cây họ đậu

Các loại đậu đều cung cấp lượng protein, chất xơ và calo lớn cho cơ thể. Đồng thời, chúng cũng giàu vitamin và khoáng chất như folate, magie, sắt, kẽm, kali…

Cơm

Cơm là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein và một số vitamin, khoáng chất thiết yếu. 1 bát (~ 195g) gạo lứt nấu chín chứa khoảng 216 calo, 5g protein và 3,5g chất xơ. 

Ngoài ra, khoai lang, sinh tố, dầu dừa cũng là các món chay giúp tăng cân hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn.

Các loại sữa

Bên cạnh các món chay giúp tăng cân thông thường, bạn có thể bổ sung thêm các loại sữa để tăng cường hiệu quả như:

- Sữa đậu nành

- Sữa hạnh nhân

- Sữa hạt óc chó

- Sữa các loại hạt

- Sữa bột dành cho người ăn chay

Thực đơn ăn chay tăng cân 7 ngày theo gợi ý từ chuyên gia

Thực đơn các món chay giúp tăng cân ngày thứ 2

Bữa sáng

• Bánh mì ốp la: 2 lát sandwich + 1 quả trứng + rau củ

• 1 hũ sữa chua ít đường + 1 nắm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó...)

Bữa trưa

• Cơm: 1 chén lưng

• Nấm xào mướp

• Canh bí đỏ đậu phộng

• 250g trái cây

Bữa tối

• Cơm: 1 chén lưng

• Salad đậu phụ cà chua

• Mít non kho nước dừa

• 200ml sữa tươi ít đường

Thứ 3

Bữa sáng

• Mì bò viên chay

• 1 hũ sữa chua + 1 nắm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó...)

Bữa trưa

• Cơm: 1 chén lưng

• Canh khổ qua

• Đậu phụ chiên sả

• 250g trái cây

Bữa tối

• Cơm: 1 chén lưng

• Canh bí xanh

• Rau xào thập cẩm

• 200ml sữa tươi ít đường

Thứ 4

Bữa sáng

• Bánh bao chay

• 1 hũ sữa chua + 1 nắm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó...)

Bữa trưa

• Cơm: 1 chén lưng

• Tàu hủ ky kho thơm

• Canh chua

Bữa tối

• Cơm: 1 chén lưng

• Nấm đùi gà kho sả

• Canh trứng cà chua

• 200ml sữa tươi ít đường

Thứ 5

Bữa sáng

• Bún thái chay

• 1 hũ sữa chua + 1 nắm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó...)

Bữa trưa

• Cơm: 1 chén lưng

• Cải thảo xào

• Canh khoai sọ đậu đỏ

• 250g trái cây

Bữa tối

• Cơm: 1 chén lưng

• Nộm ngó sen

• Canh củ quả

• 200ml sữa tươi ít đường

Thứ 6

Bữa sáng

• Bánh canh gạo

• 1 hũ sữa chua + 1 nắm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó...)

Bữa trưa

• Cơm: 1 chén lưng

• Trứng xào hành tây

• Đậu bắp luộc

• 250g trái cây

Bữa tối

• Cơm: 1 chén lưng

• Khoai tây kho đậu phộng

• Canh củ sen

• 200ml sữa tươi ít đường

Thứ 7

Bữa sáng

• Phở chay

• 1 hũ sữa chua + 1 nắm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó...)

Bữa trưa

• Nui xào bông cải, nấm đông cô

• 250g trái cây

Bữa tối

• Cơm: 1 chén lưng

• Chả chay kho tiêu

• Canh đu đủ xanh

• Rau bí xào

• 200ml sữa tươi ít đường

Chủ nhật

Bữa sáng

• Bánh mì ốp la

• 1 hũ sữa chua + 1 nắm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó...)

Bữa trưa

• Cơm: 1 chén lưng

• Chả đậu xanh

• Canh mồng tơi

• 250g trái cây

Bữa tối

• Cơm: 1 chén lưng

• Đậu phụ sốt nấm

• Canh rau dền

• 200ml sữa tươi ít đường

Mẹo áp dụng chế độ ăn chay tăng cân đúng nhất

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất quan trọng

Đạm

Đạm là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất để bạn tăng cường cơ bắp. Khi ăn chay, bạn có thể bổ sung protein thông qua các loại đậu.

Tinh bột

Lượng tinh bột khi ăn chay tăng cân cần được bổ sung đầy đủ với lượng phù hợp. Trong đó, một số nguồn tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, ngũ cốc, lúa mì đen… là nguồn nên ưu tiên.

Chất béo

Khi bổ sung chất béo, bạn cần chọn loại chất béo tốt và có lợi cho sức khỏe như dầu oliu, bơ và các loại ngũ cốc (Hạt dẻ, hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân…)

Kết hợp tập luyện thể thao

Để tăng cân an toàn, không tích mỡ, bạn cần phải tập luyện thể thao.

Bài tập phù hợp cho việc tăng cân, tăng cơ là những bài tập tạ. Nó khiến cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên thử sức với nhiều bài tập về cơ ngực, vai, mông, lưng và chân để có vóc dáng tổng thể khỏe đẹp.

Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh

Không chỉ dựa vào các món chay giúp tăng cân và các bài tập tăng cơ, việc xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh cũng hỗ trợ bạn không kém. 

Hãy ngủ đủ giấc, giữ tinh thần và đầu óc thoải mái, uống nhiều nước và không sử dụng rượu bia, chất kích thích. Những điều này sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt nhất.