Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ nguyên tắc ăn uống khoa học ngày hè

Vào mùa hè, nắng nóng làm cơ thể bị mất nước, gây mệt mỏi, chán ăn, ăn không ngon, đặc biệt là trẻ nhỏ và người cao tuổi. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng và nước cho cơ thể rất quan trọng.

Uống nước thường xuyên

Uống đủ nước là cách tốt nhất để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Theo TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, vào mùa hè, cơ thể cần bổ sung nhiều nước hơn so với các mùa khác để giúp cơ thể giảm nhiệt độ. Đặc biệt, khi tập thể thao hoặc lao động nặng, thân nhiệt cũng tăng, mồ hôi ra nhiều, bạn càng phải uống nhiều nước hơn.

Mất nước không chỉ gây khát mà còn khiến da khô, hôi miệng, mệt mỏi, chuột rút. Sau giấc ngủ dài 6-8 tiếng đồng hồ, cơ thể bị mất nước. Lúc này, một cốc nước ấm sẽ giúp giải độc tố tích tụ, tăng độ ẩm cho da. Mọi người nên uống nước thường xuyên trong ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát.

Trẻ em cần từ 5-7 cốc, người từ 13 tuổi trở nên cần 8-10 cốc nước mỗi ngày. Một cốc nước khoảng 240 ml và lượng nước có thể tăng, giảm tùy theo thức ăn hôm đó có chứa nhiều chất lỏng hay không, thời tiết nắng nóng, trọng lượng cơ thể, lượng mồ hôi tiết ra... Người già đặc biệt cần uống nước ngay cả khi không khát, tuy nhiên không nên uống quá nhiều một lúc và không uống gần bữa ăn.

Hạn chế đồ uống có ga

Trong mùa hè, việc chọn thức uống phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tránh những tác động tiêu cực đến cơ thể. Bạn nên hạn chế đồ uống có ga nhân tạo vì những loại nước này thường chứa nhiều đường và chất bảo quản, gây hại cho sức khỏe nếu được tiêu thụ quá nhiều.

Bên cạnh đó, bổ sung các loại thức uống như nước trái cây tự nhiên hay nước ép trái cây là một cách tốt để bổ sung nước và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nước trái cây tự nhiên và nước ép trái cây giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể, giúp cơ thể duy trì sức khỏe và sự tươi trẻ.

Bạn cũng có thể sử dụng các loại nước sinh tố hoa quả không đường như dưa hấu, lê, đào, dâu tây, cà chua, rau má…

Ăn trái cây và rau củ theo mùa

Mỗi người nên ăn nhiều rau, củ, quả có sẵn tại địa phương theo mùa. Trong đó, các loại trái cây như dưa hấu, dưa chuột, chanh, cam, bưởi hay các loại rau củ như cà chua, bí đỏ, cà rốt, rau cải xanh… là những lựa chọn tốt để bổ sung nước và các chất dinh dưỡng cần thiết. Chọn thực phẩm theo mùa cũng giúp hạn chế chất kích thích, thuốc trừ sâu, gia đình tiết kiệm chi phí, xây dựng thực đơn bữa ăn dễ dàng.

Đồng thời, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và đạm như ngũ cốc, đậu và hạt cũng rất quan trọng trong việc giúp duy trì sự bền bỉ trong những ngày nắng nóng.

Bạn cần tránh ăn thức ăn nhanh và thức ăn có nhiều đường vì nó không chỉ gây ra cảm giác khát mà còn làm tăng đường huyết, gây mất nước trong cơ thể. Những thực phẩm này cũng thường chứa nhiều chất béo và muối, gây hại cho sức khỏe nếu được tiêu thụ quá nhiều.

Luôn ăn đồ tươi

An toàn thực phẩm cũng là một trong những yếu tố cần lưu ý đối với sức khỏe trong mùa hè. Thời tiết nắng nóng khiến thực phẩm dễ bị ôi, thiu, vì vậy hãy cẩn thận khi mua thực phẩm chín. Rau, củ nên chọn loại tươi nguyên, không bị thối hay rụng cuống.

Với các thực phẩm dễ hỏng trong tự nhiên như sữa và các sản phẩm từ sữa, khoai tây luộc, đồ hộp, các sản phẩm thực phẩm không thuần chay..., bạn nên kiểm tra kỹ cơ chế bảo quản, tránh để thực phẩm ôi thiu.

Hạn chế đồ chiên, rán

Một chế độ ăn hợp lý, cân đối, đa dạng có 15-20 loại thực phẩm từ 4 nhóm hàng ngày giúp cơ thể phát triển, khỏe mạnh và phòng, tránh các bệnh không lây nhiễm.

Trong thời tiết nắng nóng, nhiệt độ cao, bạn cần đảm bảo cung cấp lượng protein vừa đủ theo nhu cầu, tăng cường sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn đồ nướng, chiên, rán, kho, thức ăn có nhiều cholesterol, thực phẩm chế biến sẵn…

Đồng thời, theo TS Lâm, mọi người cần chú trọng bữa ăn hàng ngày với đủ chất dinh dưỡng, nên có 4-5 món ăn (cơm, chất đạm, rau xanh, canh và món hoa quả) để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng và nhu cầu nước cho cơ thể.

Người cao tuổi cần có một chế độ ăn mềm, dễ tiêu hóa, đủ dinh dưỡng và uống đủ nước. Trẻ cần được ăn các thức ăn giàu dinh dưỡng, chế biến thức ăn lỏng, mềm sao cho dễ tiêu hóa.

Không nên ăn quá nhiều muối

Khi ăn quá nhiều muối vào mùa hè, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ lượng natri dư thừa đó. Nhu cầu uống nhiều nước hơn sau khi ăn mặn sẽ làm thay đổi khả năng hấp thụ của cơ thể.

Mặc dù bạn sẽ uống nhiều nước hơn sau khi ăn mặn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mất nước. Thức ăn cay cũng có xu hướng tạo tăng nhiệt cơ thể vào mùa hè.