8 'siêu hạt' cho người Việt hiện đại: Vừa ngon miệng, vừa chống lão hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch

Ngày nay, khi lối sống hiện đại khiến nhiều người ít vận động và thường xuyên tiếp xúc với thực phẩm chế biến sẵn thì việc lựa chọn một món ăn vặt vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng lại càng trở nên quan trọng. Và các loại hạt chính là những gợi ý lành mạnh mà bạn nên thử!

Quả óc chó

Quả óc chó từ lâu đã được biết đến như một "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 vượt trội. Những dưỡng chất này không chỉ giúp giảm viêm trong cơ thể mà còn hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường loại 2 và trầm cảm – những yếu tố liên quan đến chứng sa sút trí tuệ ở tuổi già.

Một nghiên cứu so sánh giữa 9 loại hạt (cả rang và sống) và hai loại bơ hạt đã cho thấy: quả óc chó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả. 

Giá trị dinh dưỡng: 1 oz (khoảng 14 nửa quả) chứa 185 calo, 18,5g chất béo, 4,3g protein, 1,9g chất xơ, 3,9g carbohydrate.

Hạnh nhân

Không chỉ thơm ngon và giòn bùi, hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu chất xơ nhất, với gần 4g chất xơ cho mỗi khẩu phần. Nhờ đó, loại hạt này có khả năng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn 1,5 oz hạnh nhân mỗi ngày thay cho món ăn nhẹ như bánh nướng xốp đã giảm được lượng mỡ bụng đáng kể, dù tổng lượng calo nạp vào là tương đương. Không chỉ vậy, hạnh nhân còn mang đặc tính prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột – yếu tố quan trọng với sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch.

Giá trị dinh dưỡng: 1 oz (khoảng 23 hạt) chứa 164 calo, 14,1g chất béo, 6g protein, 3,5g chất xơ, 6,1g carbohydrate.

Hạt điều

Với vị béo ngậy, ngọt nhẹ và dễ ăn, hạt điều là nguồn dinh dưỡng phong phú chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, sắt, kẽm và magiê – những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài ra, magie trong hạt điều cũng giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi – theo nghiên cứu năm 2021, đây là khoáng chất không thể thiếu để bảo vệ sức khỏe não bộ khi về già.

Giá trị dinh dưỡng: 1 oz (khoảng 16–18 hạt) chứa 157 calo, 12,4g chất béo, 5,2g protein, 0,9g chất xơ, 8,6g carbohydrate.

Quả hồ đào

Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong các món bánh nướng phương Tây, quả hồ đào (pecan) còn là một “trợ thủ” đắc lực giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer, đây là một trong những loại hạt giàu chất chống oxy hóa nhất. Các chất này giúp ngăn chặn sự hình thành mảng bám trong động mạch – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim.

Một nghiên cứu thực hiện trên nhóm người thừa cân hoặc béo phì cho thấy, chỉ cần ăn khoảng 1,5 oz (tương đương hơn 40g) quả hồ đào mỗi ngày trong vòng bốn tuần có thể cải thiện độ nhạy insulin – yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Tác dụng này có thể đến từ polyphenol – hợp chất có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa cao.

Giá trị dinh dưỡng (1 khẩu phần – khoảng 19 nửa quả): 196 calo, 20,4g chất béo, 2,6g protein, 2,7g chất xơ.

Hạt Brazil

Chỉ cần một hạt Brazil nhỏ bé đã cung cấp hơn 100% nhu cầu selen hằng ngày cho cơ thể. Selen là khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ chức năng tuyến giáp, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và chống lại một số bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều hạt Brazil có thể dẫn đến dư thừa selen, gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Vì thế, lời khuyên dành cho bạn là nên thưởng thức hạt này như một món ăn “đặc biệt”, chỉ ăn 1–2 hạt mỗi lần và không dùng hằng ngày.

Giá trị dinh dưỡng (1 khẩu phần – khoảng 6 hạt): 187 calo, 19g chất béo, 4,1g protein, 2,1g chất xơ.

Hạt macca

Hạt macca hay còn gọi là hạt mắc ca là loại hạt có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong số các loại hạt. Đây chính là loại chất béo “thân thiện” với tim, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và hạ huyết áp.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần cho thấy, bổ sung 1,5 oz hạt macca mỗi ngày có thể giúp giảm gần 10% lượng cholesterol tổng và 9% cholesterol LDL ở những người có mức cholesterol cao nhẹ. Dù chứa lượng calo cao, hạt macca vẫn được khuyên dùng với khẩu phần hợp lý để hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Giá trị dinh dưỡng (1 khẩu phần – 10 đến 12 hạt): 204 calo, 21,5g chất béo, 2,2g protein, 2,4g chất xơ.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười (pistachio) là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Mỗi hạt chỉ chứa khoảng 4 calo nên bạn hoàn toàn có thể thưởng thức một cách lành mạnh.

Loại hạt này còn cung cấp folate – cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào cùng vitamin K và các vitamin nhóm B, giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư.

Giá trị dinh dưỡng (1 khẩu phần – khoảng 49 hạt): 159 calo, 12,8g chất béo, 5,7g protein, 3g chất xơ.

Hạt phỉ

Hạt phỉ (hazelnut) giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa – hai yếu tố giúp bảo vệ tim và phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt phỉ thường xuyên giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và cholesterol toàn phần.

Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa trong hạt phỉ còn góp phần giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi lão hóa và các bệnh mãn tính. Đây là loại hạt phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống của người Việt, đặc biệt trong các món salad, ngũ cốc hoặc làm món ăn vặt buổi chiều.

Giá trị dinh dưỡng (1 khẩu phần – khoảng 21 hạt): 178 calo, 17,2g chất béo, 4,3g protein, 2,8g chất xơ.

Các loại hạt không chỉ ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe – từ việc bảo vệ tim mạch, kiểm soát đường huyết đến hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, vì chúng cũng giàu calo nên điều quan trọng là ăn đúng khẩu phần. Hãy lựa chọn các loại hạt rang khô, không tẩm muối hay đường để tối đa hóa lợi ích và tránh làm tăng gánh nặng cho cơ thể.