Tiêu dùng thông minh

Hạnh nhân, óc chó hay hạt dẻ cười: Loại hạt nào tốt nhất cho sức khỏe?

Thanh Hoa (Theo everydayhealth) • Thứ ba, 10/06/2025, 11:00 (GMT+7)

Việc ăn các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường hay rối loạn chuyển hóa.

Táo đỏ khô tràn lan, tiềm ẩn hiểm họa: Làm sao chọn hàng sạch, đúng chuẩn?

Nguy cơ ngộ độc cao gấp đôi mùa hè: 10 mẹo bảo quản đồ ăn giữ trọn dinh dưỡng, tránh gây hại sức khỏe

Ngỡ an toàn nhưng cực nguy hiểm: 8 thực phẩm quen thuộc dễ gây ngộ độc nhất trong căn bếp nhà bạn

Lợi ích của việc bổ sung các loại hạt

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch (7/2022) cho thấy: Những người ăn hạt, đặc biệt là óc chó, có chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn, huyết áp, đường huyết và mỡ máu cũng được cải thiện đáng kể.

Theo Mayo Clinic, các loại hạt giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe động mạch và hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông – yếu tố gây đau tim và đột quỵ. Dù vậy, vẫn có rất ít người tiêu thụ hạt thường xuyên. Một phần do lo ngại về calo.

Nhưng thực tế, với lượng chất béo tốt, chất xơ và protein thực vật dồi dào, các loại hạt là món ăn nhẹ lý tưởng, dễ kiểm soát khẩu phần và mang lại cảm giác no lâu. Các loại hạt bạn có thể bổ sung thường xuyên như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hồ đào, macca...

Lưu ý: không nên sử dụng các loại hạt rang muối, tẩm đường hoặc chiên dầu vì chúng dễ làm mất lợi ích sức khỏe. Tốt nhất là chọn hạt thô hoặc rang không muối.

Hạt hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ cười: Loại nào tốt hơn?

So sánh dinh dưỡng (trong 1 ounce – khoảng 28g)

Dinh dưỡng	Hạnh nhân	Óc chó	Hạt dẻ cười
Lượng hạt	~23	~14	~49
Calo	164	185	159
Chất béo	14g	18,5g	12,8g
Protein	6g	4g	6g
Carbohydrate	6g	4g	8g
Chất xơ	3,5g	1,9g	3g

Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ nhất, nhiều vitamin E, magiê và canxi – những dưỡng chất hỗ trợ hệ xương, miễn dịch và năng lượng. Ngoài ra, hạnh nhân chứa chất chống oxy hóa giúp phục hồi cơ bắp sau khi vận động, theo nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition (1/2023).

Bạn có thể thêm hạnh nhân vào salad hoặc dùng bơ hạnh nhân thay bơ đậu phộng.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều calo hơn, nhưng lại vượt trội nhờ giàu omega-3 thực vật – 2,57g mỗi khẩu phần. Đây là chất béo có lợi cho tim mạch và não bộ. Nghiên cứu cho thấy óc chó giúp cải thiện trí nhớ, giảm viêm và căng thẳng oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2022 cũng phát hiện phụ nữ ăn óc chó thường xuyên có tâm trạng tốt hơn và hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh đó, óc chó cũng có carbohydrate thấp nhất – lý tưởng cho người ăn theo chế độ keto.

Hạt dẻ cười

Nếu bạn thích ăn nhiều mà vẫn kiểm soát calo, hạt dẻ cười là “ứng viên sáng giá”. Với lượng calo thấp, nhiều protein và chất chống oxy hóa, hạt dẻ cười còn giúp bạn ăn chậm hơn nếu phải tự bóc vỏ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Theo Đại học Cornell, hạt dẻ cười chứa chất chống oxy hóa cao hơn cả việt quất, lựu hay củ cải đường. Loại hạt này còn giàu kali, chất béo không bão hòa tốt cho tim và giúp giảm viêm.