5 loại rau bán đầy chợ Việt giàu canxi hơn sữa, tốt cho xương khớp nhưng nhiều người chưa biết

Nhiều người cho rằng chỉ có sữa hoặc các loại cá mới chứa nhiều canxi. Trên thực tế, rau xanh cũng cung cấp lượng canxi dồi dào. 100 gram sữa cung cấp khoảng 100–125 mg canxi. Trong khi đó, những loại rau dưới đây hoàn toàn không thua kém, thậm chí vượt trội hơn.

Cải xoăn 

Cải xoăn (kale) là loại rau ngày càng phổ biến tại các chợ và siêu thị Việt. Chỉ với 100 gram, cải xoăn có thể cung cấp khoảng 150–238 mg canxi. Không chỉ dừng lại ở hàm lượng cao, loại rau này còn chứa các dưỡng chất hỗ trợ hình thành osteocalcin – một protein quan trọng giúp canxi được đưa vào xương hiệu quả hơn, từ đó góp phần phòng ngừa loãng xương.

Rau ngót 

Rau ngót vốn là loại rau dân dã trong mâm cơm người Việt. Ít ai biết rằng 100 gram rau ngót có thể cung cấp tới 169 mg canxi. Ngoài ra, rau ngót còn chứa protein thực vật và các hợp chất sinh học có tác dụng chống viêm, giúp bảo vệ khớp, hạn chế thoái hóa và hỗ trợ tái tạo mô sụn, giúp xương khớp dẻo dai hơn.

Rau dền

Rau dền là một trong những loại rau giàu canxi hàng đầu. Trung bình, 100 gram rau dền có thể cung cấp từ 191–267 mg canxi, cao hơn rõ rệt so với sữa. Bên cạnh đó, rau dền còn chứa nhiều vitamin hỗ trợ quá trình tạo xương và phục hồi tổn thương. Tuy nhiên, do chứa axit oxalic, loại rau này nên được ăn với lượng vừa phải và cần uống đủ nước để hỗ trợ cơ thể đào thải chất này.

Rau mồng tơi 

Rau mồng tơi không chỉ dễ trồng, dễ mua mà còn mang lại nhiều lợi ích cho xương khớp. 100 gram rau mồng tơi cung cấp khoảng 85–117 mg canxi. Đặc biệt, chất nhầy tự nhiên trong rau giúp bôi trơn ổ khớp. Khi kết hợp mồng tơi với các thực phẩm giàu lycopene như cà chua, khả năng sản sinh collagen và hỗ trợ biệt hóa tế bào xương sẽ được tăng cường.

Cải chíp 

Cải chíp (cải thìa) cung cấp khoảng 105–106 mg canxi trong mỗi 100 gram. Ưu điểm của loại rau này là hàm lượng axit oxalic thấp hơn nhiều loại rau họ cải khác, nhờ đó canxi được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn. Ngoài canxi, cải chíp còn giàu vitamin và khoáng chất giúp ổn định huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Để tận dụng tối đa lượng canxi và khoáng chất trong rau, nên ưu tiên các cách chế biến nhanh như hấp hoặc xào trên lửa lớn để rau vừa chín tới. Tránh nấu quá lâu vì nhiệt độ cao kéo dài có thể làm thất thoát dưỡng chất. Ngoài ra, nên kết hợp rau với một lượng nhỏ dầu hoặc mỡ, bởi các chất như vitamin K hay lycopene tan trong chất béo, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Bổ sung đa dạng các loại rau giàu canxi vào bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt với những người không dung nạp sữa hoặc muốn đa dạng nguồn dinh dưỡng tự nhiên.