Bật mí 10 tư thế tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Lợi ích việc tập yoga cho bà bầu

Yoga cho bà bầu đang là chủ đề được khá nhiều chị em quan tâm. Mang thai và cho con bú có thể gây ra những thay đổi lớn về vóc dáng và ngoại hình rất nhiều. Nhưng đừng lo, các bài tập di chuyển và hít thở sẽ giúp bà bầu tăng cường thể chất và tinh thần một cách hoàn hảo. Dưới đây là một số lợi ích việc tập yoga cho bà bầu:

Đối với mẹ bầu

Một số lợi ích khi tập yoga đối với mẹ bầu:

• Yoga giúp tăng tính linh hoạt cho mẹ bầu. Dây chằng và cơ trở nên đàn hồi hơn, giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.

• Giúp giảm lo âu và căng thẳng. Điều này giúp mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.

• Cân bằng nội tiết tố cho bà bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu tình trạng giữ nước, phù nề.

• Tăng cường thể chất.

• Tập yoga có thể giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng mà không bị tăng cân quá nhiều. Nó cũng có thể giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau khi sinh.

• Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối phù hợp.

Đối với thai nhi

Một số lợi ích khi tập yoga đối với thai nhi:

• Tập yoga có thể giúp mẹ thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.

• Bé chào đời khỏe mạnh.

• Cải thiện lưu thông oxy từ nhau thai đến thai nhi bằng cách tập hít thở sâu thường xuyên.

• Kích thích chức năng não bộ của bé thông qua các giác quan từ trong bụng mẹ, để bé nhanh chóng nâng cao trí thông minh.

• Thêm vào đó, yoga có thể giúp mẹ và bé gắn kết với nhau ngay cả trước khi em bé chào đời.

Mẹ bầu nên tập yoga khi nào ?

Mẹ bầu lưu ý những điều nên làm và không nên làm khi tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ và cần tham khảo kỹ ý kiến ​​của bác sĩ.

Đây là giai đoạn nhạy cảm, mọi bất cẩn đều dễ ảnh hưởng đến thai nhi, nhất là với những mẹ đã từng sảy thai hoặc thuộc nhóm nguy cơ sảy thai cao. Nhìn chung, phụ nữ mang thai nên tập yoga sau 3 tháng đầu của thai kỳ.

Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng lắng nghe cơ thể bạn. Hãy nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng của việc tập thể dục là giúp bạn thư giãn và tăng cường sức khỏe của bạn và em bé.

10 tư thế tập yoga cho bà bầu

Hãy cùng Tiếp Thị Gia Đình tìm hiểu 10 tư thế tập yoga cho bà bầu tốt nhất nhé.

Tư thế tập yoga ngọn núi (Tadasana)         

Đây là một trong những bài tập yoga giảm đau bụng dưới khi mang thai tháng cuối. Tuy nhiên, tư thế này khá khó. Vì tư thế này dễ ảnh hưởng đến lưng và cột sống nên một số bà bầu bụng to không nên tập tư thế này.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bà bầu ngồi vững trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước, chống hai tay xuống sàn sau mông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

• Bước 2: Từ từ cúi đầu và đưa hai chân càng gần hông càng tốt.

• Bước 3: Nắm lấy hai bàn chân đồng thời nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống 20 nhịp.

Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana) - Yoga cho bà bầu  

Đây là bài tập yoga cho bà bầu rất phổ biến, các bước thực hiện vô cùng đơn giản. Cách thực hiện:

• Bước 1:  Đứng thẳng và từ từ gấp đầu gối như thể đang ngồi trên ghế. Chú ý không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ cho xương chậu ổn định.

• Bước 2: Nâng và mở rộng cánh tay của bạn dọc theo thân mình, giữ cho bàn tay luôn luôn linh hoạt.

Thực hiện bài tập này 3-4 lần có thể giúp giảm đau lưng cho bà bầu.

Tư thế duỗi thẳng (Uttanasana) - Yoga cho bà bầu

Một bài tập rất đơn giản khác mà mẹ bầu có thể thực hiện tại nhà. Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ bầu vào tư thế ngồi và để 2 tay chống sau lưng.

• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân rộng bằng vai, đưa lòng bàn chân về phía trước, sau đó di chuyển để hai chân úp vào trong.

Nên thực hiện khoảng 20 lần mỗi buổi tập.

Tư thế cái cây (Vrksasana) - Yoga cho bà bầu

Tư thế này giúp tăng cường sức khỏe cột sống và cải thiện sự cân bằng cơ thể. Tăng cường tập trung và kích hoạt các dây thần kinh

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay khoanh trước ngực.

• Bước 2: Gập đầu gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái. Giữ trong 20 giây.

Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana)

Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên các khối và căn chỉnh xương chậu của bạn sao cho vai và xương chậu của bạn song song với nhau.

Bạn có thể cần một chiếc ghế hoặc bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập trên ghế hoặc tường, đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) - Yoga cho bà bầu

Để chuẩn bị cho tư thế chiến binh II, từ từ hạ thấp trọng tâm của bạn về phía chân phải sao cho các ngón tay của bàn tay phải chạm mũi chân phải, sau đó vươn tay trái về phía trần nhà, nhìn lên.

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)                            

Tư thế tam giác mở rộng là một trong những bài tập rèn luyện phần lưng dưới. Yoga cho bà bầu tháng cuối còn có tác dụng mở rộng vùng xương chậu, giảm căng thẳng, giúp giảm đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ bầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng, các ngón chân thả lỏng.

• Bước 2: Giơ hai tay thẳng về phía trần nhà.

• Bước 3: Hít vào để kéo căng cột sống, thở ra để gập người sâu hơn.

• Bước 4: Mẹ bầu giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên, thả lỏng hoàn toàn.

• Bước 5: Duỗi hai cánh tay ra xa nhất có thể và nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào có thể với tới.

Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò trên thảm (lòng bàn tay, đầu gối và ngón chân chạm thảm).

• Bước 2: Dùng lực vào mặt trong của 2 lòng bàn tay.

• Bước 3: Hít sâu và nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, giữ cho gót chân không chạm đất. Từ từ đẩy lên, nâng mông và hông.

• Bước 4: Thở ra, đề phần ngực xuống sàn, duỗi thẳng cột sống hết mức có thể và giữ phần tay sao cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.

• Bước 5: Từ từ duỗi thẳng chân.

Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn nên thực hiện tư thế kim tự tháp khi bụng đói. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn trước khi tập 4-6 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng.

Thời gian lý tưởng để tập kim tự tháp là vào buổi sáng, nhưng nếu không sắp xếp được thì bạn có thể tập vào buổi tối.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chiến binh 1, một chân trước, một chân sau, hai tay chống hông, chân duỗi thẳng.

• Hít vào, sau đó thở ra, nghiêng người về phía trước từ hông. Hông cần thẳng đứng sao cho phần thân trên song song với sàn. Ở vị trí này, hông phải sẽ có xu hướng nghiêng về phía trước, nhưng hãy cố gắng giữ nó thẳng hàng với hông trái.

• Giữ vị trí này trong vài giây. Nếu đủ linh hoạt, bạn có thể uốn cong phần thân trên sâu về phía chân trước và chạm đầu ngón tay xuống sàn.

• Nhẹ nhàng nâng người lên và đặt hai tay lên hông để thả lỏng.

Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III) - Yoga cho mẹ bầu

Cách thực hiện:

• Để thực hiện chiến binh III, hãy bắt đầu với tư thế chiến binh I với chân phải về phía trước, đầu gối tạo góc 90 độ và chân sau thẳng. Đặt cả hai tay lên hông.

• Từ từ nghiêng người về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải. Giữ thẳng đầu gối trái phía sau, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.

• Duỗi thẳng chân phải và tiếp tục điều chỉnh sao cho cơ thể song song với mặt đất. Di chuyển thân về phía trước và nhấc chân trái thẳng lên sao cho thân và chân trái song song với mặt đất cùng một lúc. Giữ cho cổ của bạn thư giãn và giữ cho đôi mắt của bạn trên sàn nhà.

• Cong bàn chân trái của bạn, giữ cho các ngón chân hướng xuống sàn và siết chặt cơ bắp chân trái của bạn.

• Khi bạn cảm thấy cân bằng, hạ tay xuống theo cơ thể.

• Giữ khoảng vài nhịp thở.

Trên đây là những chia sẻ của Tiếp Thị Gia Đình về yoga cho bà bầu. Luyện tập yoga khi mang thai giúp mẹ bầu luôn dẻo dai, khỏe mạnh và sẵn sàng cho hành trình sinh nở sắp tới. Tuy nhiên, mẹ nên tập thể dục điều độ và nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về bài tập phù hợp với tình trạng của mình. Chúc bạn có hành trình làm cha mẹ thuận lợi.