Thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy - bí quyết để đạt được vóc dáng mong muốn  

Tìm hiểu về eat clean tăng cân

Eat clean là một chế độ ăn uống sạch dựa trên nguyên tắc ưu tiên thực phẩm tự nhiên và hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn để đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao nhất. Chế độ này hướng đến việc tiêu thụ thực phẩm nguyên bản như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, chất béo lành mạnh và protein.

Chế độ eat clean phù hợp với tất cả mọi người, từ người muốn giảm cân, tăng cân đến những ai cần duy trì sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất cho người gầy, bạn cần điều chỉnh thực đơn phù hợp với nhu cầu năng lượng của từng cá nhân. 

Bằng cách ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và cân đối dinh dưỡng, eat clean mang đến giải pháp bền vững để bạn tăng cân mà không lo ngại về các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn từ đồ ăn nhanh hay thực phẩm công nghiệp.

Nguyên tắc của thực đơn eat clean tăng cân  

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Eat clean tăng cân giúp đảm bảo nạp đủ calo, cân đối dinh dưỡng và tối ưu hóa sức khỏe. Dưới đây là các nguyên bạn cần nắm vững trong việc xây dựng thực đơn eat clean:

• Cung cấp thực phẩm giàu calories và năng lượng cho cơ thể.

• Đảm bảo lượng calo tiêu thụ phải nhiều hơn lượng cơ thể đốt cháy mỗi ngày.  

• Bổ sung thêm các bữa ăn phụ để cung cấp thêm năng lượng. Bữa phụ có thể gồm sữa chua, trái cây, các loại hạt hoặc sinh tố giàu dinh dưỡng.

• Kết hợp tập luyện thể thao để kích thích cảm giác thèm ăn, giúp quá trình tăng cân hiệu quả hơn.

• Ăn nhiều hoa quả, bổ sung sữa tăng cân cho người gầy.

• Tránh các đồ ăn nhanh, chiên rán và rượu bia, chất kích thích.

• Khám sức khỏe định kỳ, tẩy giun 6 tháng một lần.

• Tâm lý thoải mái, không đặt nặng vấn đề tăng cân gây áp lực cho bản thân.  

• Đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Gợi ý thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn eat clean tăng cân trong 1 tuần với đầy đủ các bữa sáng, bữa phụ, bữa trưa và bữa tối. Thực đơn này được thiết kế để cung cấp đủ calo và dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Thực đơn eat clean tăng cân ngày 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la, 1 quả bơ, 1 ly sữa tươi.

• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố chuối bơ, 1 nắm hạt điều rang.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi nướng sốt chanh, măng tây hấp, canh bí đỏ thịt bằm.

• Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường kèm 1 thìa mật ong và yến mạch.

• Bữa tối: 2 bát cơm trắng, thịt gà áp chảo, rau cải luộc, 1 củ khoai lang nướng.  

Thực đơn eat clean tăng cân ngày 2

• Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa hạt, 1 quả chuối, rắc thêm hạnh nhân.

• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa hạt óc chó, 1 lát bánh mì ngũ cốc.

• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng, bò xào hành tây, rau muống xào tỏi, canh cà chua trứng.

• Bữa phụ chiều: 1 quả táo xanh, 1 ly sinh tố xoài.

• Bữa tối: 2 bát cơm, tôm rim nước mắm, đậu bắp hấp, canh bí đao thịt viên. Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn eat clean tăng cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly nước ép cam.

• Bữa phụ sáng: 1 thanh granola tự làm, 1 ly sữa hạnh nhân.

• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng, ức gà nướng mật ong, bông cải xanh hấp, súp bí đỏ.

• Bữa phụ chiều: 1 nắm hạt dẻ cười, 1 hộp sữa chua.

• Bữa tối: 2 bát cơm trắng, cá basa kho tiêu, rau cải hấp, 1 củ khoai lang luộc. Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn eat clean tăng cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 ly sữa tăng cân.

• Bữa phụ sáng: Trái cây theo mùa, 1 hộp sữa chua.

• Bữa trưa: 2 bát cơm trắng, thịt heo luộc cuốn rau sống, canh mồng tơi nấu tôm.

• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối, 1 ly sữa tươi.

• Bữa tối: 2 bát cơm, gà xào nấm, rau củ luộc, canh cải xanh. Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn eat clean tăng cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mỳ thịt, nước hoa quả tuỳ chọn.

• Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua, hạt ngũ cốc mix.

• Bữa trưa: 3 bát cơm trắng, cá thu sốt cà chua, rau ngót luộc, canh rau củ.

• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép cà rốt.

• Bữa tối: 2 bát cơm trắng, thịt bò áp chảo, salad dưa leo cà chua, 1 củ khoai lang nướng.

Thực đơn eat clean tăng cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô bún bò, nước hoa quả hoặc sinh tố theo mùa

• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tăng cân

• Bữa trưa: 2 bát cơm gạo lứt, gà xào sả ớt, bông cải xanh hấp, canh cải thìa.

• Bữa phụ chiều: Sữa chua với granola, hoa quả theo mùa.

• Bữa tối: 2 bát cơm trắng, cá hồi áp chảo, rau củ luộc, canh bí đỏ tôm.

Thực đơn eat clean tăng cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát xôi tuỳ chọn, 1 ly sữa tươi.

• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối, 1 ly sinh tố bơ hạt chia.

• Bữa trưa: 3 bát cơm trắng, thịt bò xào măng tây, rau muống luộc, canh chua cá lóc.

• Bữa phụ chiều: trái cây + sữa chua.

• Bữa tối: 2 bát cơm trắng, gà nướng mật ong, salad rau trộn dầu olive, 1 củ khoai lang.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy

Khi áp dụng thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy cần lưu ý những điểm quan trọng sau để đảm bảo hiệu quả và duy trì sức khỏe:

• Uống đủ nước: Hãy uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy vào mức độ hoạt động của bạn.

• Điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu calo cá nhân.

• Chọn thực phẩm tươi, sạch và hạn chế gia vị công nghiệp.

• Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến.

• Chế biến đúng cách, ưu tiên luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Tránh chiên rán ngập dầu vì có thể gây tăng chất béo không lành mạnh.

• Chú ý đến các bữa phụ trong ngày để đảm bảo nạp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn.

• Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Trước khi ngủ nên uống 1 cốc sữa ấm để giấc ngủ ngon hơn.

Hy vọng những thông tin mà Tiếp thị & Gia đình chia sẻ sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả và duy trì sức khỏe toàn diện. Chúc các bạn thành công!