Ăn gì để hấp thụ vitamin D tự nhiên? 7 thực phẩm giúp bạn khỏe mạnh từ bên trong

Hãy cùng khám phá 7 thực phẩm giúp bạn bổ sung vitamin D tự nhiên một cách dễ dàng và hiệu quả, theo gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Vì sao cơ thể cần vitamin D?

Vitamin D đóng vai trò như một "người vận chuyển" canxi – giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng khoáng chất này để duy trì hệ xương và răng khỏe mạnh, phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ngoài ra, vitamin D còn tham gia vào quá trình điều hòa miễn dịch, giúp cơ thể chống lại virus, vi khuẩn.

Một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có thể liên quan đến trầm cảm, mệt mỏi mãn tính và làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch.

Ánh nắng mặt trời có đủ?

Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng. Tuy nhiên, trong điều kiện khí hậu nóng ẩm hoặc khi bạn sử dụng kem chống nắng thường xuyên, làm việc trong văn phòng, ít ra ngoài, lượng vitamin D từ nắng có thể không đủ. Bên cạnh đó, người lớn tuổi, người có làn da sẫm màu hoặc sống ở khu vực ít nắng quanh năm cũng có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Vì vậy, bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm cũng là một giải pháp đơn giản và thiết thực – đặc biệt phù hợp với nhịp sống của người Việt hiện đại.

7 thực phẩm giàu vitamin D bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày

Cá hồi

Chỉ cần một khẩu phần khoảng 100g cá hồi nướng có thể cung cấp hơn 500 IU vitamin D – gần đạt lượng khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành. Cá hồi không chỉ giàu vitamin D mà còn chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ.

Cá ngừ và cá mòi đóng hộp

Đây là lựa chọn tiện lợi, dễ bảo quản và giá cả phải chăng. Một lon cá ngừ hoặc cá mòi có thể chứa từ 40–50 IU vitamin D. Bạn có thể chế biến thành salad, bánh mì sandwich hoặc ăn cùng cơm nóng cho bữa ăn nhanh chóng mà bổ dưỡng.

Dầu gan cá tuyết

Được xem là “vua vitamin D”, chỉ cần 1 thìa nhỏ dầu gan cá tuyết là bạn đã có thể nạp hơn 1.300 IU vitamin D. Tuy nhiên, do có mùi khá đặc trưng, bạn có thể pha với nước ép trái cây hoặc sinh tố để dễ uống hơn.

Trứng gà

Phần lòng đỏ trứng chứa khoảng 40–45 IU vitamin D. Đừng bỏ lỡ lòng đỏ nếu bạn đang tìm cách bổ sung vitamin D một cách tự nhiên! Trứng là thực phẩm linh hoạt, có thể chế biến theo nhiều cách như luộc, ốp la, chiên, hấp, làm bánh…

Sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D

Nhiều loại sữa tươi, sữa hạt và ngũ cốc ăn sáng trên thị trường hiện nay đã được tăng cường vitamin D. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chọn sản phẩm phù hợp.

Một ly sữa có thể chứa khoảng 80–120 IU vitamin D – lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa nhẹ.

Nấm tiếp xúc ánh sáng

Một số loại nấm như nấm mỡ, nấm trắng có khả năng tổng hợp vitamin D khi được trồng dưới ánh sáng tự nhiên. Nửa chén nấm như vậy có thể chứa tới 350 IU vitamin D.

Nấm là thực phẩm phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay muốn bổ sung vitamin D tự nhiên.

Nước cam bổ sung vi chất

Một số loại nước cam đóng hộp được bổ sung vitamin D, thích hợp cho những người không thích ăn cá hay trứng. Mỗi khẩu phần có thể cung cấp 100–150 IU.

Tuy nhiên, bạn nên chọn loại không đường hoặc ít đường để tránh tăng lượng calo nạp vào.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin D

• Kiểm tra nồng độ vitamin D: Nên xét nghiệm máu định kỳ (1–2 lần/năm) để biết chính xác mức vitamin D trong cơ thể và nhu cầu bổ sung.

• Không tự ý dùng liều cao: Bổ sung quá mức có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, sỏi thận. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên uống vitamin D liều cao.

• Kết hợp cùng canxi và magie: Vitamin D giúp hấp thụ canxi, nhưng cũng cần cân bằng với magie để xương chắc khỏe và tránh mất ngủ.