Bí quyết ăn cơm trưa không lo tăng cân, không buồn ngủ dành cho dân văn phòng

Bữa trưa không chỉ đơn thuần là “nạp nhiên liệu” cho cơ thể, mà còn quyết định đến năng suất làm việc trong nửa ngày còn lại. Thế nhưng, nhiều người lại rơi vào tình trạng ngáp liên tục, buồn ngủ rũ rượi sau bữa cơm trưa, trong khi số khác lo sợ việc ăn cơm khiến cân nặng tăng vọt. Vậy đâu là cách ăn cơm trưa khoa học để vừa đủ chất, vừa tỉnh táo mà vẫn giữ được vóc dáng?

Vì sao sau bữa trưa dễ buồn ngủ?

Một trong những nguyên nhân phổ biến là lượng tinh bột. Ăn cơm làm đường huyết tăng nhanh, tuyến tụy tiết insulin để đưa đường vào tế bào. Quá trình này vô tình kích thích sản sinh serotonin và melatonin - hai chất gây cảm giác thư giãn và buồn ngủ. Kết quả là nhiều người chỉ muốn… gục đầu xuống bàn ngay sau bữa ăn.

Ngoài ra, bữa trưa nhiều dầu mỡ khiến dạ dày phải làm việc nặng nhọc để tiêu hóa. Lúc này, máu dồn nhiều về hệ tiêu hóa, não bộ ít oxy hơn, khiến bạn rơi vào trạng thái lờ đờ. Hiện tượng này thường được gọi vui là “cơn buồn ngủ sau cơm trưa”.

Một nguyên nhân khác đến từ thói quen ăn vội. Ăn quá nhanh khiến cơ thể chưa kịp phát tín hiệu no, dẫn đến việc nạp nhiều hơn mức cần thiết. Hệ tiêu hóa phải “gồng mình” xử lý, khiến cơ thể uể oải.

Ăn cơm trưa thế nào để không lo tăng cân?

Sự thật là cơm không phải “thủ phạm” gây tăng cân. Một chén cơm trắng khoảng 150g chứa chừng 200 calo, hoàn toàn phù hợp cho bữa trưa. Tăng cân chỉ xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào vượt xa nhu cầu tiêu hao, ví dụ ăn 2-3 bát cơm kèm đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ.

Để giữ dáng, hãy nhớ:

• Ăn vừa đủ cơm, không quá nhiều, không bỏ hẳn.

• Kết hợp cân bằng giữa tinh bột, đạm nạc (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ) và rau xanh.

• Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám để bổ sung chất xơ, vitamin, đồng thời giúp no lâu và hạn chế thèm đồ ngọt.

• Ưu tiên các món hấp, luộc, kho nhạt thay vì chiên rán nhiều dầu.

Cách ăn cơm trưa này không chỉ giữ vóc dáng, mà còn hỗ trợ tốt cho tim mạch và kiểm soát đường huyết.

Bí quyết để ăn cơm trưa mà không buồn ngủ

• Giảm bớt tinh bột, tăng rau và đạm nạc. Rau xanh giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, duy trì năng lượng ổn định cả buổi chiều.

• Ăn chậm, nhai kỹ. Cách này giúp hệ tiêu hóa “dễ thở” hơn, đồng thời não có thời gian nhận biết cảm giác no, tránh tình trạng quá tải.

• Bổ sung thực phẩm nhẹ sau bữa. Một ít trái cây ít ngọt hoặc cốc sữa chua không đường vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa bổ sung vitamin giúp cơ thể tỉnh táo.

Chế độ sinh hoạt sau bữa ăn ảnh hưởng lớn đến mức năng lượng buổi chiều. Nếu ngồi lì tại bàn làm việc, hệ tiêu hóa sẽ trì trệ, dễ gây đầy bụng và buồn ngủ.

Thay vào đó, bạn nên:

• Đi bộ nhẹ 5-10 phút để hỗ trợ tiêu hóa, lưu thông máu.

• Ngủ trưa ngắn 15-20 phút nếu có điều kiện. Giấc ngủ ngắn giúp não bộ “sạc pin” hiệu quả, tăng khả năng tập trung. Tuy nhiên, tránh ngủ quá lâu vì dễ khiến cơ thể nặng nề.

• Đảm bảo ngủ đủ vào ban đêm. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ dễ mệt mỏi sau bữa trưa dù ăn rất khoa học.