Bí quyết ngừa loãng xương không cần thuốc: Ăn đúng 5 món sau

Loãng xương thường được gọi là “căn bệnh âm thầm” bởi nó không gây đau đớn rõ rệt cho đến khi một cú ngã nhẹ cũng có thể dẫn đến gãy xương. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể phòng tránh tình trạng loãng xương với chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất chủ lực giúp xây dựng và duy trì độ chắc khỏe của xương. Nhưng đó chưa phải là tất cả – một số vitamin và khoáng chất khác cũng đóng vai trò thiết yếu. Cùng khám phá những thực phẩm quen thuộc nhưng có tác dụng đáng kinh ngạc trong việc ngăn ngừa loãng xương.

5 thực phẩm hỗ trợ chống loãng xương hiệu quả

Mận khô

Không chỉ là món ăn vặt ngon miệng, mận khô còn giúp ngăn ngừa mất xương bằng cách hỗ trợ hoạt động của các tế bào tạo xương (nguyên bào xương). Một vài quả mận khô mỗi ngày có thể góp phần duy trì mật độ xương ổn định, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh – nhóm có nguy cơ loãng xương cao.

Sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tươi, sữa chua hay phô mai là kho tàng dinh dưỡng cho xương. Chúng chứa đầy đủ canxi, vitamin D, protein, kali, kẽm và phốt pho – tất cả đều cần thiết để xây dựng và duy trì mô xương.

Ưu điểm của sữa ít béo là giúp bạn bổ sung dưỡng chất mà không tăng quá nhiều calo.

Cá mòi đóng hộp

Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm vừa ngon, rẻ lại giàu canxi và vitamin D tự nhiên thì cá mòi đóng hộp chính là lựa chọn lý tưởng. Đặc biệt, phần xương mềm trong cá mòi rất giàu canxi và dễ tiêu hóa.

Ngoài ra, cá mòi còn cung cấp lượng protein dồi dào – một thành phần thiết yếu cấu tạo nên xương.

Rau lá xanh

Các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn hay bắp cải không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều vitamin K – dưỡng chất quan trọng giúp canxi gắn kết hiệu quả vào xương. Đưa rau xanh vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung thêm cả chất xơ và các chất chống oxy hóa khác.

Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp canxi, magie và chất xơ tuyệt vời. Magie giúp chuyển hóa vitamin D trong cơ thể, hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn. Tuy nhiên, để tăng khả năng hấp thụ canxi từ đậu, nên ngâm đậu trước khi nấu nhằm giảm lượng phytate – chất có thể cản trở quá trình hấp thu khoáng chất.

Đừng quên lối sống vận động lành mạnh

Dinh dưỡng đúng chỉ là một phần trong chiến lược bảo vệ xương. Để phòng ngừa loãng xương hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm những thói quen tốt:

• Tập thể dục thường xuyên: Đi bộ, chạy bộ, nhảy dây hoặc khiêu vũ là những bài tập chịu lực rất tốt cho việc duy trì mật độ xương.

• Giữ cân nặng hợp lý: Thiếu cân hay thừa cân đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.

• Tránh rượu bia và thuốc lá: Những thói quen này làm giảm khả năng hấp thu canxi và phá hủy cấu trúc xương.

• Khám sức khỏe định kỳ: Đặc biệt là ở phụ nữ tuổi trung niên và người cao tuổi – nhóm dễ gặp các bệnh về xương.

Phòng ngừa loãng xương không phải là việc xa vời hay quá phức tạp. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện, bạn đã và đang xây dựng một hệ xương vững chắc từ bên trong.